2.6
630起床
700开热身 慢跑一圈200米
下肢
无负重深蹲 4组30次反复
弓步走 4组20次反复
弓步跳 4组20次反复
腿弯举 没完成
连续蛙跳 4组15次反复
直腿跳上斜坡 4组15米 强迫次数，
单腿提踝 各4组20-18-18-18-16次反复
5×25
2.8
下背 直腿体前屈 3组12次反复
竖直肌 附身体转 3组12次反复
815结束
总结 腿部力量和下背，竖直肌是重点薄弱点，必须长时间坚持锻炼。
训练量适中，比第一天感觉好多了，回复也快，小腿和腰腹果然是可以天天练的身体恢复最快的肌肉
晚上
1018开始 热身 拉伸上身肌肉
t型 4组15次反复
附身划船 4组15次反复
总结 弹力带应模拟哑铃而不是杠铃，应发挥其特点充分拉伸。
肱三头肌和三角肌后头出力太多，应减少重量体会背部用力的感觉，
2.9
650起床
720出门
练习篮球技术
对墙投篮 2组50次
原地运球练习
运双球 高低交叉 各50次
网球抛接 3种模式 20-15-10
四项 4组100
单手虚晃 50
体前体后变向 4组各50
2.10 休息一天
2.11 早上
下肢力量
热身
徒手深蹲 4×30 脚尖三种朝向
交叉组 4×15米
斜坡蛙跳 4×15 斜坡直腿单脚跳
交叉组跨步走 4×20 弓步跳 4×30
单脚提踵 4×18
反向提踵 4×18
总结， 大腿刺激来的比较慢，是否是强度不够
小腿肌肉还可以加大运动量量
2.12
630起床
710出门
练习篮球技术
对墙投篮 2组50次
原地运球练习
运双球 高低交叉 各50次
网球抛接 3种模式 20-15-10
四项 4组100
单手虚晃 50
体前体后变向 4组各50
总结， 如要按时完成计划，大概还需要30分钟。
要么提前起床，要么提前做好准备工作
带手套运球
2.13
默认都是5组15-15-12-10-8 前臂
肩部 上臂 腕弯举
提铃上举 站姿杠铃弯举， 反握腕弯举
哑铃侧平举 牧师椅哑铃弯举
直立划船，3×10-6-4力竭 窄卧推举
借力推举3×10-6-4力竭 仰卧颈后臂屈伸 3×25
反向卷腹
2.14
默认都是5组15-15-12-10-8
1 超级组
胸部 背部
仰卧推举 引体向上
上斜推举 T把杠划船正
仰卧上拉 硬拉3×10-6-4力竭
腹部每天 卷腹5×25
2.15
阶段1
默认都是5组15-15-12-10-8 皮筋量
1 超级组 超级组
胸部 背部 中开始 15-15-12-12-10
水平俯卧撑 5×15-15-12-10-8-8 坐姿划船 中开始 15-15-12-12-10
高俯卧撑 5×15-15-15-12-12-10 T把板凳杠划船正 三条 4组12-10-10-10
夹胸 5组12-12-10-10-18皮筋 直腿硬拉
腹部每天 卷腹3×25 交叉卷腹2×25
背部重点， 双手只是挂钩，肱二头肌不发力
划船拉到上腹部
2 16
特别技巧 前臂
肩部 上臂 15-15-12-10-8 21皇家礼炮 腕弯举
提铃上举 15-15-12-10-8 站姿杠铃弯举， 最后递减 反握腕弯举 未做
哑铃侧平举 15-15-12-10-8 牧师椅哑铃弯举 15-15-8-6-4
直立划船，3×10-6-4力竭 皮筋3+2开始 站姿头后臂屈伸 15-15-8-6-4
借力推举3×10-6-4力竭 俯卧臂屈伸 3×25 5×25
反向卷腹
2.17
下背
大腿都是4组 小腿 直腿硬拉 3×10-6-4力竭
原地徒手深蹲 4×15 单脚提踵 4×15×2 负重体前屈 3×10-6-4力竭
蛙跳 4×15 反向提踵4×15
弓步走 4×15
弓步跳 4×15 卷腹5×25
腿弯举 4×15×2
站姿后勾腿 4×15×2
2.18
20-15-8-6-3-2-1
1 超级组
胸部 背部 15-15-8-6-3-2-1
水平俯卧撑 20-15-8-6-3-2-1 坐姿划船 15-15-8-6-3-2-1
高俯卧撑 20-15-8-6-3-2-1 T把板凳杠划船正 3×10-6-4力竭
夹胸 20-15-8-6-3-2-1 硬拉
腹部每天 卷腹3×25
侧卷腹2×25
2.19
默认 15-15-8-6-3-2-1 特殊技巧 前臂
肩部 上臂 15-15-8-6-3-2-1 21皇家礼炮 腕弯举 15-12-10-10
提铃上举 15-15-8-6-3-2-1 站姿杠铃弯举， 15-15-8-6-3-2-1 递减法 反握腕弯举 15-12-10-10
哑铃侧平举 15-15-8-6-3-2-1 牧师椅哑铃弯举 15-15-8-6-3-2-1
直立划船，3×10-6-4力竭 站姿头后臂屈伸 15-15-8-6-3-2-1
借力推举3×10-6-4力竭 板凳后臂屈伸 3×5 反向侧卷腹 25
反向卷腹
