目录导读：

（本文4024字，16图，阅读预计需要20分钟）

昨天的文章里提到我肌肉拉伤，很多粉丝老友昨儿下午就开始在公众号后台发来了关怀和问候，感动ing...

既如此，那今天“就事论事”，来讲讲肌肉拉伤！《深蹲专题篇》就再推一日啦~

一、肌肉拉伤

肌肉拉伤可见于各种运动中，但最常见到损伤的体育运动一般是：如足球、篮球、网球等需要急停急转、快速启动的运动中

但有时候即使一些不剧烈的运动，比如弯腰搬东西，但是如果用力过猛，也可能会有导致肌肉的拉伤

1.肌肉构成

肌肉是由肌细胞（又称肌纤维）组成，成人的肌纤维直径约为60微米，长度为数毫米到数十厘米

每条肌纤维外面都有一层肌内膜包裹，许多肌束外面包着一层肌外膜

肌腱位于肌肉的两侧，肌肉通过肌腱与骨附着

2.肌肉常见3种受伤

①肌肉砸伤

肌肉，主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。肌肉砸伤是被物体压砸至使肌肉损伤

②肌肉挫伤

由钝性物体直接作用于触体软组织而发生的非开放性损伤

③肌肉撕裂

肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤

3.肌肉拉伤判断

肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起损伤

拉伤后患部剧痛，手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显

拉伤区域血管通常也会随之撕裂，血液快速流向相邻组织，引起局部肿胀或皮下出血

4.肌肉拉伤的3个等级

①GradeI

拉伤，并伴有小范围的肌肉撕裂，但由于受损区域比较小，肌肉力量基本正常

②GradeII

拉伤，有大范围的撕裂，但是没有完全断裂，常会伴有中等程度的肿胀，力量有下降，并且常用淤青

③GradeIII

完全断裂，有时会听到一声如“砰”类似的响声，并会感觉到肌肉被撕裂，III度的损伤一般会引起肌肉功能的完全丧失，并伴发红肿热痛

5.肌肉拉伤的治疗原则

①轻度

轻度（GradeI）可以采用PRICE处理原则或直接就医，一般来说只需要几周时间（软组织修复一般是4-6周）就可以恢复

②中、重度

中度（GradeII）或者重度（GradeIII）建议您咨询专业康复师或医生

中度或者重度的拉伤很可能需要2-3个月甚至更长时间才能恢复，重度（GradeIII）甚至有可能需要做手术

二、肌肉拉伤的常见原因

1.错误判断

有很多肌肉拉伤的人，一开始没有意识到自己出现了肌肉拉伤

很多人认为自己仅仅是运动量过大导致的肌肉酸痛，甚至因为错误的判断，丧失了最佳恢复时期，以至留下后遗症

如果肌肉拉伤处理不当或者继续运动，可能升级为肌纤维撕裂，肌纤维撕裂也可能发展为肌肉断裂，恢复起来难度就大多了

2.准备活动不充分

肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的状态就参加剧烈活动

3.个人体质

体质较弱、不常锻炼的，训练的水平不高，肌肉的弹性、伸展性和力量较差

4.疲劳或负荷过度

维持肌肉运动时的正常功能是需要体内体液平衡的，而过量运动时的出汗会导致水分及盐分的流失，体内电解质紊乱而使肌肉功能受到影响

5.运动技术

运动技术低，姿势不正确，动作不协调，用力过猛，超过了肌肉活动的范围，容易引起拉伤

6.环境因素

气温过低，湿度太高，场地或器械的质量不良

7.肌肉本身

肌肉本身弹性和力量较差

肌肉主动猛烈的收缩超过了肌肉本身的负担能力及其自身延展性

例如，当腘绳肌力量不如股四头肌力量的40%时，易导致腘绳肌拉伤

三、轻度拉伤PRICE处理原则

如果不慎发生了急性的运动损伤，比如关节扭伤，撞击，韧带损伤，肌肉拉伤，肌腱急性炎症等，这个时候（24~48小时内）不要慌，也不要一股脑把所有知道的手段全用上

如果你能妥善的进行一定的处理，就能有效防止肌肉、韧带等损伤所造成的局部出血跟肌肉撕裂，以及可能进一步引发的低氧性损伤所致的细胞坏死，还能有助于早期愈合，缩短患处的康复时间

下面就来介绍拉伤急性期的PRICE处理原则

1.保护（Protection）

“保护”就是保护受伤的部位，不让它受到二次损伤

保护的原则很简单，不要让受伤部位出现导致其受伤的相似动作

如果是扭伤，需要注意保护关节尽量固定。而对对于软组织肌肉肌腱损伤，则需要注意不要过度牵拉患处，减少疼痛以及避免再次遭受损伤

如果有条件，可以使用临时固定物，如夹板，让患处能得到更好的保护

2.休息（Rest）

“休息”并不只是躺着减少活动，而主要针对的是限制受伤部位的活动，这就包含了“局部制动”的概念

任何的肌肉、关节以及韧带损伤后，局部制动是首要措施

在受伤后应该马上停止任何可能引起患处疼痛的动作，这么做的目的是为了减轻疼痛、出血、肿胀

受伤部位应该充分的进行休息，不能再使用更不能受压负重

如果不注意停止活动，那么反复的活动可能会使得轻微损伤累积成更严重的损伤

3.冰敷（Ice）

冰敷，高级点说是冷冻疗法（Cryotherapy），是应用最为广泛的治疗急性运动损伤的方法

及时的进行冰敷可以收缩受伤处血管，减少出血，缓解疼痛和痉挛，还可以帮助缓解受伤部位肿胀和炎症的发展

冰袋直接作用于皮肤可能会导致皮肤不适，可以在冰袋外面包一个薄毛巾

一般使用微湿毛巾包裹住冰袋放置于患处，每次15~20分钟，之后移开冰袋，间隔一段时间（一般1~2小时）使受伤处转暖恢复到室温，可以考虑再度进行冰敷

没有冰的话，使用任何温度够低的产品都可以，但是要注意适当的进行包裹，也要避免长时间冷敷可能导致的冻伤产生

4.加压（Compression）

加压一般在受伤后的24~48小时内实施，可以限制受伤部位进一步肿胀，也能提供一定的额外支持保护

局部加压包扎可减少受损组织继续出血，使损伤不再扩大

一般常使用加压绷带来包扎受伤部位，不过条件不足的情况下，常规的绷带或者衣服布条也可以

加压要从离心脏远的那端开始，一层层向近端包扎，但小心不能包扎过紧，这会导致肢端血运不足，就可能引起局部组织坏死

此时最好让肌肉在伸展的状态下包扎固定，以防影响肌肉收缩

当你发现肢体末端，比如手指、脚趾部位的皮肤颜色变得苍白，那么就就需要注意是否包扎过紧，需要调整

加压时可以配合冰敷同步进行

5.抬高（Elevation）

抬高就是将受伤部位抬高，原理是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀，缓解疼痛

在受伤后的48小时内，尽可能使受伤部位放置在高于心脏水平的地方，利用重力帮助血液回流

比如下肢受伤时尽量保持踝关节超过膝关节，膝关节超过髋关节，而上肢受伤时则可以考虑使用吊带

如果无法保持受伤部位高于心脏位置，那么至少保持高度一致，尽可能不要低于心脏水平

四、肌肉拉伤，千万别这样做

1.不必要的坚持

这一点，一定要特别注意，当运动时出现轻度损伤和不适时，很多人会选择咬牙坚持

在运动的当下，由于神经较为兴奋，再加上适当的触摸可以减少痛觉神经纤维传递冲动，因而当你决定坚持下去继续训练的时候，疼痛感是可以受到缓解的

但是这治标不治本，并不代表你的损伤得到了缓解，相反还会进一步加重

可以为了体育精神坚持，但“坚持”结束后，一定要第一时间采取措施

2.未及时就医

如果采取了PRICE处理原则，损伤情况都没有得到明显改善，那么强烈建议及时就医

做好简单处理之后马上就医是最合理的选择

3.损伤急性期热敷（疗）

在急性损伤得到有效缓解之前，热疗以及会导致发热以及有刺激性的药膏膏药都不建议使用，它们会造成局部炎症以及更严重的出血肿胀，不利于早期愈合

热敷一般来说要等到急性期（72小时以后）过后才能使用，拉伤的急性期使用热敷会导致肿胀的加剧

4.损伤急性期按摩

在损伤的早期是一定要注意不能局部按摩，本来局部出血的组织通过一系列处理后能够逐渐收缩消肿，但再次揉搓患处则可能再次诱发出血，加重肿胀疼痛

五、肌肉拉伤处理方式总结

1.急性期处理

当确定肌肉拉伤时，要首先采取PRICE的处理方式，缓解疼痛，减轻肿胀程度

2.急性期过后

24~48小时后可拆除包扎，根据具体情况，可外用活血消肿膏药

4~5天后适当热敷，使用较轻手法对损伤部位及周围肌群沿着肌纤维走形进行放松，同时配合肌内效贴布的使用，促进淋巴回流，止痛，促进恢复

建议局部停训2-3天，之后逐步进行功能训练

3.严重拉伤

多发生在大强度的运动中，这种情况下可见受伤部位迅速明显肿胀，不能活动

肌肉发生大部分拉伤或完全断裂较严重者，应在加压包扎后立即送医院进行处理，在医生指导下进行相应康复治疗

4.反复性拉伤

种情况多是由于第一次拉伤后没有得到及时的修复，加上导致拉伤的因素没有解除而造成的反复性拉伤

针对这种情况的处理方式主要有三方面

◆手法处理，沿肌纤维走形放松拉伤肌群

◆运动前做好充分的激活

◆有针对性的做些恢复肌肉弹性的训练

六、肌肉拉伤的预防

防患于未然！既然拉伤后的恢复如此麻烦，那我们就应该想办法做好预防工作，防止肌肉再次拉伤

1.了解常识

了解基本的运动常识，是防止肌肉拉伤的一个重要的环节

常识包括运动正确姿势、发力肌群等，运动场地等，例如：慢跑时就应选择较平的路面

2.自我评估

不常运动的人与经常运动的人相比，身体素质较差

随着年龄的增长，人的身体素质也会有所下降

因此，我们应正确评估自己的运动能力，制定科学合理的训练计划，量力而行，避免过于心急好高骛远从而造成不必要的损伤

3.运动基础

特别是不太运动的人，为了预防拉伤，要加强基础力量的练习

同样的运动基础还有：学习动作技术、建立正确的动作模式、纠正不良体态

4.热身！热身！热身！

①普适性热身

它是一种全身性的热身运动，如冬季抗阻力训练前，要先在跑步机上走10分钟让身体热起来

②局部专项热身

这类活动的动作结构、节奏、强度和速度都近乎或高度关联正式的运动项目

如篮球运动员热身时所做的传球、运球等练习

而我的教学经验中，带着康复的思路安排训练计划，肩部训练前会进行肩袖肌群热身，杠铃卧推前会安排几组徒手俯卧撑（可以用角度调整难度）

5.及时就医

一旦受伤，及时就医进行医治，避免损伤加重或重复受伤，为损伤的修复打好基础

6.康复/功能训练

在恢复急转、急停、突然启动等动作前，要进行专业的康复训练，增强肌肉的能力以适应专项运动

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