很多人都会在意别人的评价，尤其是如果你是个情绪敏感的人。哪怕别人的评价微不足道，但是也会给你带来很多的痛苦和困扰，以至于你会对任何人的任何一句话都非常的敏感，你的情绪也会随之起伏不定。

有时候，你也会对自己有很多的评判。

只有放下评判，你才能够将你的情绪放在较低的强度上，因为如果你的评判一直存在的话，那么你的情绪也会随着你对自己的评判而增加。

所以我们这里说到的评判，并不是说让你能够乐观的去看待每一件事情，并非是要这种状态，而是要停止非好即坏的这么一种思维模式。

因为评判很容易触发我们自己的情绪，你因外部事件所产生的情绪，也会在你进行自我评判的时候加剧。

比如说你跟男朋友分手了，那么你可能会认为，这都是因为自己不够好，然后因为自己没有别的女孩身材那么好，或者性格那么好而造成的这个分手，所以分手给你带来的痛苦就更加的严重。

一方面是有分手带来的痛苦，另外一方面是分手这件事情引起了你的一些情绪，引起了你自我评判所带来的情绪，你认为自己不够好。

自我评判是如何引起你的情绪的

在心理咨询工作中，有时会接待一些青少年或者孩子方面的咨询，父母带孩子来的时候，一见面父母就会跟我们说，我家的孩子这个不行，那个不行，数学不好，英语很差，然后又不爱学习，整天就知道玩。

就是很多父母一来就会给孩子贴各种标签，偶儿我会开玩笑的跟这些父母说，是不是孩子从一出生起，脸上就写着不好好学习这几个字。然后，父母们可能会笑一笑，就不再继续说这方面的事情。

但由此我们也可以看到，就是我们在生命中，尤其是在小时候，那些对你很重要的人，他们是如何习惯性的去描述你的，他们会说你可爱聪明，还是说你懒惰调皮。

我们可以试着写下别人对自己的一些描述，然后回头去找每一个描述背后的事实依据，清楚的写下，你的哪些行为导致了他人对你有这样的描述。

比如说，如果人们喜欢叫你爱哭鬼，那可能是因为你以前上学的时候，每次要进学校门口你都要哭一场。那现在可以回想起这些画面，然后写下你的行为举止背后的原因。

比如，你的妈妈叫你爱哭鬼，她以为爱哭是你的性格，但其实是，你在每一次去学校的时候，你很害怕跟妈妈分离，有可能是类似这样的一些原因，以至于你当时会出现哭的这么一个行为。

所以，别人的描述：你爱哭。爱哭行为背后的原因是：你害怕分离。

那么，我们可以由此得出，你不是爱哭，而是因为当时害怕分离，所以用了哭的方式来表达，所以让他人以为爱哭是你的性格。

那你可以试试用这么一个方法，去写下别人对你的描述，你的什么行为是符合这个描述的，以及导致这个行为的一个实际原因。

那么当你去这么做的时候，你会发现，有可能别人对你的描述是对的，就是你确实是会爱哭，但是这并不代表这就是你的性格，因为这很有可能是，你生活中某一刻所发生的事情而影响到你的当时的这么一个哭的行为。

因为有了标签，所以少了理解。

即别人没有理解，可能你也没有理解你自己的这个部分，所以就有了对自我的评判。

自我评判会干扰到我们的情绪和行为

当你情绪化的时候，你的理性部分就不能专注的工作，而是受到情绪的影响，而情绪的影响可能又会引起你的一些行为。

比如，你发消息给男朋友，他没有马上回复，你等了一会也没有收到回复，然后你可能会有点愤怒的情绪出来。

同时，也很有可能，你会出现一些对自己的评判。比如有的朋友就会对自己说：我就不该主动发消息给他。

这就话里面就隐藏着对自己的一份评判，认为自己做了一件后悔的事或者愚蠢的事情。

这个时候就可能产生情绪化推理。

所谓情绪化推理，就是当你的情绪变得敏感的时候，你会很容易相信那些随着情绪而来的想法，那这些想法就称作为情绪化推理。

比如说，你担心自己的工作不顺利，你担心会被老板骂，那么你的情绪化推理可能会是我的工作能力是不不够的。

所以很多女生，在没有得到男朋友的回复的时候，很可能会想起上一次和男友吵架的时候，男友对你的一些评判，他觉得你不考虑他的感受，他觉得你太作了，然后这一部分评判你可能也会吸收进来，你也会觉得怀疑说是不是自己真的太作了，是不是因为作得太厉害，对方就不理自己了？

如果你的想法和评价一直持续，那么你的情绪也会一直持续到失控爆发。这时候可能会引发你更大的情绪，你可能会有更多的愤怒，你可能会很生气，可能也会想着不要再和这个人一起了。

甚至很有可能，对方再回你消息或电话时，你也不回复或直接挂掉电话，但是对方可能并不知道发生了什么事情。

这就是你对自我的评判，这个过程差不多在自己的内在世界发生了一遍，引起了你很多的情绪出现，而这些情绪干扰到了你的一个理性的思考。

你对自我的评判，可能会掩盖掉你最初的情绪。

刚刚的例子里面，提到说我们可能会产生愤怒的情绪。但是，愤怒可能是你的第二情绪，你用第二情绪来掩盖第一情绪。

什么是第一情绪呢？这需要我们去做自我觉察。比如也许是恐惧。

因为消息没有得到恢复，也许你会因此感到失落，或是恐惧你会被对方抛弃。这个时候，我们会因为恐惧而觉得自己很脆弱。

所以，我们会用愤怒来掩盖了恐惧。同样的，你也会因此用行为来代替了情绪的表达。

这也是我们在亲密关系里面很容易出现的一种状态。

由此也可以看到，只要你关注到了你的次要情绪，你就很可能处理不好当时的情况，因为你的第一个情绪才是我们最需要去面对的。

那如何去改变自己的评判性思维呢？

改变自己的评价性思维，可以试试有意识的去留意你出现的评判性想法的时候。

有时候，我们知道自己有很多自我评判的想法，所以我们也会责怪自己，怎么又来了。

你可以去统计下，你在一天中，你的评判出现的数字。不管是积极的还是消极的，不管是对自己还是对他人的，留意一下那些表示绝对性的或者极端的词语。

比如说：你总是…；你从不…；类似这样的一些话语。

或者说：你可以更好，你可以更怎么样？

这些词语通常都是在表示，你已经开始评判了，还包括你给别人贴的标签。

统计一下，然后你可以发现，你自己是不是一个经常评判别人的人，或者是经常对自己评判的人？

统计的过程，其实就是让你不断的去看到和觉察到自己的评判行为，那你的下一个做法就是，可以将他们辨认出来，然后有意识的让自我评判远离你。

当你意识到，你正在自己做出评判的时候，那你就可以对自己说，我又开始评判了。

然后，你可以继续去做你正在做的事情，一开始你可能会不得不去重复很多次这个过程，但是你在重复这个过程的时候，你就在不断的增加你的对自己评判行为的觉察。

然后你就会越发熟练的去发现，当你出现一个评判性思维的时候，你会告诉自己，我现在又开始在评判了。随着你对自我评判的发现，你也会有意识的去停止评判自己的行为。

我们之所以会对自己进行评判，还有一个很重要的原因，就是我们经常把自己和别人进行比较。

我们对自己评判批判，自己做得不够好，减肥不够成功，工作不够努力，我们出现的这些评判，大多数都是因为我们和别人比较，而且大多数都是和那些比我们做得更好的，更优秀的人进行比较。

所以，我们也要有意识的去减少我们跟别人的比较，减少比较，也会让我们减少对自己的评判。

很多的情绪失控，其实往往起源在于我们的内心，我们首先对自己有了很多的自我评判，所以我们也会很容易的接收和认同外界对我们的评价。

如果我们能够放下对自我的评判，自我就会变得越来越强大，同时就更能帮助我们抵御外在的各种各样的侵袭。

我们不能停止外界给我们发出的各种信息，但是，坚韧和强大的自我，让我们有了选择认同与否的能力。

作者：吴在天，心理咨询师，心理专栏作者，著有《把生命活给自己看》《亲子关系对了，孩子的世界就对了》