随便一刷体重管理类的“科普“，我发现最新的风潮是“魔芋面，荞麦面，高纤维，超强饱腹感”。
前几年的风潮则是“高蛋白，脱脂，零脂肪。。。”Well，guess what，因为这种低脂肪的办法没有奏效，所以开始怪你是因为吃多了。
你点开一个推销荞麦面的视频，你不仅能免费观赏什么叫人间最丑陋吃相，你还能免费接受一波歪理的洗礼。
一个民智未开的国度，人们不知道怎么去爱，怎么去生活，也不知道怎么健康和优雅的吃东西。
所以你只要能忽悠，就会有大把秉承拿来主义的人任由你忽悠。
饱腹感是什么？它是如何产生的？
无论你吃的是什么东西，饱腹感永远只和两个东西有关，血糖上升速度和激素。
你的奶奶和开自助餐厅的人有一个共同语言，就是怕你吃不饱，你会发现很多自助餐最大的区域是精致碳水类，甜品和免费的含糖饮料，在你排队等座的时候，还要给你几颗糖。
通常来说，吃碳水更容易很快吃饱，因为这类食物营养密度低但体积大，且大部分遇水膨胀，会把你的胃部在短时间内撑起来。
但这并不是主要原因，人的胃部是一个延展性很强的平滑肌肌群，它可以容纳比你想象多得多的食物，根本不在乎是哪一种食物，正常人的胃部都可以容纳13磅约6公斤重的食物，口腔咀嚼对食物的加工程度越大，这个数字还会上升，6公斤，你也许一周去一次超市准备下周的食材也才6公斤，但是，你绝对是有可能在一顿把这个质量的食物吃完的。
不过谁也做不到一次吃下一周食物的质量，是因为进食开始的那一刻，血糖就开始上升，含糖/淀粉类食物的消化在口腔中就开始了，它们最为快速的影响血糖浓度，当血糖上升到一定程度，饱腹感也就达到了一半。另一大半的饱腹感取决于激素，也就是荷尔蒙，而荷尔蒙是身体器官和大脑之间的沟通讯号，向大脑发出需要或停止进食的资讯，影响饱腹感的荷尔蒙是胰岛素，瘦素和皮质醇。
当高胰岛素血症时，你要么怎么都吃不饱，要么吃饱片刻后又饿了，有的人晚餐吃饱了，才坐下来就开始吃水果，又或者餐大餐之间夹杂了各种零食，一天之中几乎没有哪一个小时是嘴停下过的，这也就是非生理性的“饱足“。
真正的生理性饱足有一个重要条件----你是否能在进食结束后进行长时间断食。
当你吃完晚餐后，直到第二天中午14；00没有任何进食欲望，这就是一餐饱腹感很强的晚餐，而不是取决于你在那五分钟内饱了，不一会儿就开始吃水你也吃得下。
这一餐必须满足的第一个条件是，胰岛素被刺激的量不大，胰岛素在进食开始的那一刻就分泌了，因为血液中的高葡萄糖对身体来说是有毒性的，胰岛素必须立刻进入循环系统合成代谢葡萄糖，把它们转化为糖原和脂肪，以此来降低血糖，糖是有毒性的，所以胰岛素向大脑发送讯号让你停止进食，哪怕你离真正的吃饱还挺远，但你会立刻准备好吃零食了，所以胰岛素是在保护你，当它不工作的那一天，也就是不分泌或过量分泌的那一天，你也就危险了。
你所吃食物的含糖量越高，需要的胰岛素也就越多，而胰岛素的一大功能就是降低血糖，所以你马上就又饿了，当胰岛素频繁的被高碳水刺激，它的敏感度也就下降了，于是你即使没吃这么多的糖，胰岛素也大量分泌，这就是为什么你说你无法断食，也无法戒掉早餐，因为你会低血糖。
而正常的胰岛素功能不仅仅是降低血糖，还要拉升过低的血糖，把血糖在无论进食或不进食的情况下维持在一个波动较小的范围内，当胰岛功能受损，你自然也就饿的频繁了。
脂肪类食物对胰岛素的影响最小，纯脂肪对胰岛素和血糖的影响为零，你说不对啊，那吃生酮饮食这类高脂肪饮食就永远吃不饱啊，会吃进更多的热量。
实际上并不会，这里就取决于第二个对饱腹感影响显著的荷尔蒙————瘦素。
很抱歉，蛋白质和碳水化合物中没有瘦素分泌的条件，100%的瘦素会来自于你吃下的脂肪类食物，你觉得不可能，为什么你吃鸡蛋也马上饱了，因为鸡蛋70%的营养源自脂肪，你很难找到一个不含脂肪的纯蛋白质食物，所以高蛋白饮食也容易饱，但蛋白质在这其中没有显著贡献，而脂肪对于内分泌的调节和激素水平有至关重要的作用。
在某些情况下，无论你吃什么食物，你都会饿的很快，第三个控制饥饿感和饱腹感的激素————皮质醇，压力荷尔蒙，它的英文是cortisol ，但还有一个名字是glucocorticoid ，你就可以看出它是影响血糖类的激素。
原始人担心下一顿吃什么和你担心怎么还得起房贷本质上是一件事————能不能活下去，当你对这个问题顾虑很大时，身体就让你能吃的时候多吃点，因为苦海要来了，当你睡眠质量不足的时候，皮质醇也大量分泌，让你吃的更多，进食频率更多，但它不会让你去吃健康食物，而是那些升糖超快的食物，比如压力山大的人，他们不会去啃芹菜，而是抱着一袋薯片或一桶冰淇淋使劲吃，你有没有见过哪一个才失恋的人给自己做一大碗青菜沙拉的？他们一般都是一桶薯角，佐以咸咸的泪水。
另外，营养密度很低但所谓饱腹感很强的食物，比如大米、面包、小麦、西瓜，往往让你营养不良，肥胖并不是营养过剩，而是营养不良导致的。
二，膳食纤维
2022年了，还有人在拿膳食纤维说事。
它和糖不一样，人们对膳食纤维不会上瘾，怕的只不过是第二天占用洗手间太久被别人拖出来打而已，所以逼着自己吃。
你大可放心，膳食纤维和便秘之间几乎不存在半毛钱关系，如果存在，那也是因为你啃了太多的红薯，吃了太多的水果，所以你便秘了。
肠道是少有的拥有自主神经控制的器官，它的蠕动不需要大脑发出指令，但需要一种重要维生素，硫胺素，也就是维生素B1。
因为维生素B1会存在于谷物和水果中，所以让人误以为是膳食纤维帮助你消耗掉你家里打折的时候囤积的大量卷纸，另外，维生素B1不仅仅对肠道蠕动的过程起到重要作用，这是通过抑制胆碱酶活性完成的，而且还可以刺激消化液的顺利分泌。
维生素B1确实存在与谷物中，但我说的是真正的谷物，就是那种你才收割下来吃的，而不是在仓库放了很多年拿出来加工又放了很多年最终被做成精致碳水的谷物，我相信没有人会去吃才收割的小麦和米，另外，水果中的维生素被种植方式/农药破坏殆尽，如今的水果的维生素含量与100年前相差甚远，它们的种植不再是矿物质丰富的土壤，而是泡沫塑料。
动物性的硫氨酸是最好的维生素B1来源，它们富含在动物内脏中，特别是肝脏，鸡蛋中也几乎含又全谱的B群维生素，（硫胺素/核黄素/烟酸/生物碱/肌醇/钴胺素等等）
如果补充了硫胺素依然有便秘，你应该检查的是你是否水没喝够或者脂肪没吃够。
另外，膳食纤维（特备是不可溶性膳食纤维）会严重影响某些营养素的吸收，目前研究发现的主要是钙/铁/镁和锌，一般富含不可溶性膳食纤维的食物比如燕麦/小麦/糙米/黑麦，还含有大量麸质和植酸，它们会抑制消化酶活性和损伤小肠绒毛，让营养素的吸收和消化问题更加严重。
膳食纤维最大的问题还是源于它的碱性特性，当胃酸过低，营养素的利用率还会下降，所以你如果像避免自己吸收必要矿物质和维生素，找各种高膳食纤维的食物来吃就对了，时间一长，你就陷入营养不良的循环中。
