初学者跳绳一定要从基础的动作开始练习。在入门阶段,不要过早地追求训练的时长或是跳绳的个数,应该首先修正错误的跳绳姿势,掌握持续跳绳的节奏。
那么怎样才是正确的跳绳姿势呢,接下来就详细的分解一下
首先是正确的握绳姿势。握住绳柄时拇指与食指相对捏住绳柄的中上部,其余三指自然弯曲,握住绳柄的中下部。其次是两臂的姿势,不少人跳绳时手臂大幅张开,使用肩膀或者肘关节作为转动的中心,这种错误的姿势是不少朋友觉得甩绳很费力,跳到手臂酸痛水平却没有提升的根本原因。
正确的姿势应当是身体直立平视前方腰腹核心收紧,同时双臂自然下垂,大臂贴合身体两侧小臂自然向下伸直,双手持绳在身体前侧手腕位于髋关节两侧一到两拳的位置,手掌心自然的朝向身体前下方。跳动的时候肩膀要稳定,不要晃动控制小臂,不要向身体两侧分开太多。
用手腕转动发力来带动跳绳,由于两手位于身体的中心点,因此使用手腕发力,绳柄的转动半径最小,省力的同时也提高了手臂与肩膀的稳定性,跳得再多也不容易累。
刚开始训练时可以跳得慢一些,最好能够看着视频或者镜子进行练习,让身体熟悉正确的姿势逐渐适应。
如果在过去跳绳中已经养成了错误的姿势,大家一定要重视对基础动作的修正,特别是双臂。
这里推荐大家一个简单有效的训练方法,跳绳时在大臂和身体之间夹一张纸巾,跳绳过程之中,保持纸巾不能掉落前期练习这个动作时会觉得非常吃力,但是只要坚持一段时间,身体适应了就会发现使用正确的姿势跳绳,非常的轻松省力,水平也迅速的提高了。
另一个动作要点,跳绳时要用前脚掌着地起跳,如果用全脚掌或者是脚后跟着地容易让身体受到运动伤害。起跳时前脚掌发力腿部蹬直,小腿不要弯曲或后踢,想象自己的脚和腿是一组小弹簧,将身体垂直向上弹起,上半身保持稳定和放松,收紧腹部核心肌群,落地时前脚掌着地,膝盖要适当的弯曲,上半身保持直立平视前方,腹部核心肌群保持收紧。
身体通过脚底时不要跳的太高,只要身体通过即可,这样可以减少每次跳动的时长,提高跳跃的频率。身体通过头顶时距离头顶约三到五公分,如果离头顶过高,注意检查是否双臂张开过多,也可能是绳体过长。
整体每次通过脚底时尽量拍打地面,这样有利于通过声音保持节奏,并且减少身体打到脚而造成失误,从而提高训练成绩。
保持跳跃节奏的同时要保持同样节奏的呼吸,可以像跑步一样,两步一吸气两步一呼气,也可以根据自己觉得舒适的强度和节奏来调整。