先给答案：以含胸驼背的自我康复训练为例，在我上完厕所擦干手之后，我会站着侧平举开始做一个天鹅式，为了让大脑牢记这个习惯，我会给自己露出一个笑脸。
下面是正文，包含详细方法。
无诊断不治疗，有治疗必有康复。这一直是我等的理念，但这很不容易，先不说精准诊断，就说治疗后的康复，难在需要一个时间周期，更难在需要患者的配合。
临床中，我最常碰到的问题，一种是疼痛与功能障碍，另一种是体态不正。这两种问题除了治疗，康复都占有十分重要的比重。特别是想要减少复发，那运动康复就必不可少。
当我给患者制定了个性化的运动康复处方之后，剩下的就是执行了，如果能定期来我这边做运动康复那还好说，目前多数都还做不到这一点，于是，运动康复就变成了自我康复训练，完全靠自我完成了。
这就很麻烦，可想而知，多数人即便身体有问题，但也是自己做不到按时自我康复训练的，因为如果有这毅力和运动习惯，就不至于出现这么多慢性疼痛与体态问题了。
以往，我采取的方法就是提醒和监督。提醒比较轻，就是微信上提醒，监督就比较严格了，采取契约金模式，比如约定连续练习21天，每天完成自我康复训练后就打卡，这时候会返还事先收取的一部分押金，如果没有打卡，这一天的押金就自动扣除。
这种倒逼机制看着不错，很多人也借此实现了减肥或第一次马拉松之类的心愿，但用在更广泛的人群中，比如我所接触的患者/顾客，这个参与率和完成率也不算高。
最近，系统学习了《福格行为模型》，我感觉这个烦恼有办法了。
这是去年出版的新书，福格是作者的名字，是斯坦福行为设计实验室的创始人，这本书系统讲述了行为设计与习惯养成的原理及方法。好几年前就有诸如《微习惯》、《掌控习惯》之类的畅销书饮用过其研究成果，那现在这本书当然更正宗和系统。
概括来说，本书就讲了一个公式，也就是书名“福格行为模型”。
行为 = 动机 + 能力 + 提示
这一公式解释了所有行为发生的原理，嗯，是所有行为。任何行为都是由上述三个要素构成的，动机是做这个行为的欲望，能力是做这个行为的执行能力，提示是做这个行为的信号。而这其中，提示 > 能力 > 动机。
下面就借助这一模型，来设计自我康复训练的行为处方。以后再也不必责怪自己懒、没意志力、没时间、就这性格，而是找到对的提示，从微小的行动开始，即时庆祝，重获内在的掌控感和外在的健康。
1.明确愿望
以常见的不良体态——含胸驼背为例，我们的愿望是“纠正含胸驼背并减少复发”
2.探索行为选项
在这里，挥舞魔法棒，任何行为都可以。书上有一个工具——行为集群：在一张白纸中间画一朵云，写上愿望或成果，在周围写上至少10个行为选项。这里我就直接列出清单。
为实现“纠正含胸驼背并减少复发”这一愿望，我们可以采取的行为选项有：
- 提醒自己坐直站直
- 佩戴支具
- 减少久坐
- 正骨
- 手术
- 找私教
- 减少使用电脑和手机
- 定期运动
- 每坐30分钟就起来做几个扩胸运动
- 换一把好椅子
- 请周围人提醒我
- 自我康复训练——天鹅式
……
3.为自己匹配具体行为
我们要从上面所有行为中选取一个最适合自己的，这就是“黄金行为”。
黄金行为的三个标准：
- 这个行为能让你实现愿望（有效）；
- 你想做出这个行为（动机），动机有三个来源：个人欲望、行为后果、周围环境。
- 你可以做到这个行为（能力），具体下一步会再说。
书上介绍了寻找黄金地图的工具——绘制焦点地图。
焦点地图的重轴式有效性（下低上高），横轴是可行性（左低右高）。第1步是把所有行为选项，按照对愿望效果的高低来纵向排列；第2步，按照你是否能持续做到这个行为来横向移动这些卡片。第2步中同时包含了动机与能力的权衡。
为节省时间我就不作图了，直接用有效性和可行性两个维度对上面所有行为选项做一个衡量，我选取的黄金行为是“自我康复训练——天鹅式”。
下面视频中就有这个动作的介绍：
4.从微习惯开始
1.先要问自己是什么让你难以做到这个行为（天鹅式）？
能力链5要素：时间、资金、体力、脑力、日程。逐一来分析：
- 时间：天鹅式一次也就一两分钟；
- 资金：做这个不花钱；
- 体力：如果含胸驼背严重，做这个动作确实有些累（困难）；
- 脑力：步骤是很清晰的，不复杂；
- 日程：可以在日程间隙练习。
2.上面是探索性问题，还有一个突破性问题。怎样才能让这个行为更容易做到呢？
A.提升技能。认真学习，掌握每一个动作细节，力求到位。
B.获取工具和资源。如果一开始困难，可以借助弹力带，如此会更容易。
C.让行为变得微小。两个方法：
- 一是找到入门步骤。这里就是站起来双手侧平举。
- 二是缩小规模。以往我嘱咐的是一次1015个，一天35次，现在缩小规模，一次1个，一天一次。
5.找到“对”的提示
生活中常用的三类提示：
- 人物提示。自己或他人提醒。
- 情境提示。比如设置闹钟。
- 行动提示。通过既有日程来提示后续行动。
这其中，行动提示是最有效的。将既有日程作为锚点，然后在后面添加微行为，逐渐就能养成新习惯。
设计对的提示的三个步骤：
第1步：确定你的锚点。比如上完厕所就是一个很好的锚点，其他你的日常行动诸如喝水、吃饭、打开电脑等等都是锚点。
第2步：用试验将锚点与黄金行为联系起来。你可以先做一下试验，现在去上个厕所，出来后立刻做一个天鹅式。
第3步：利用最后动作优化锚点。上厕所的最后动作是冲厕所，或者是洗完手，或者是擦干手，那你就可以在擦干手之后做天鹅式。
6.庆祝成功
让习惯迅速且简便地在大脑中扎根的方式如下：
- 1．执行你想要转化为习惯的行为序列（锚点结合新习惯）；
- 2．立刻庆祝。
庆祝的两个原则，一是即时性，二是强度。也就是要立刻庆祝，而且还要能感受到一定强度的积极行序。
为什么要庆祝呢？因为只有感觉良好，大脑才愿意下次继续这个行为，而庆祝就是最快带来良好感觉的方式。
在福格行为模型中，庆祝至关重要，所以我们要先找到适合自己的庆祝方式。
以我自己为例，带给我发光之感的庆祝方式有：
- 蹦跳一下。
- 挥舞拳头。
- 大声说耶。
- 摆出神奇女侠的姿势。
- 对自己说，你太厉害了。
- 用手或笔画一个笑脸。
- 对着镜子做出笑脸。
关于庆祝，我多说几句，因为很多人会遇到两个问题：
第一，完成个天鹅式小动作，有啥好庆祝的？此处原因有二，因为庆祝是行为系统的运转方式（有大量科研支持），又因为你真的在做值得庆祝的事情，小动作大意义，虽然你只完成了一个，但这一个就有用，想一想，纠正含胸驼背的重大意义吧。
第二，我明白为什么这么做了，但找不到庆祝的感觉？的确，“庆祝困难症”十分普遍，怎么办？可以参考书上介绍的培养庆祝习惯的练习——“庆祝闪电战”。另外，值得高兴的是，假装庆祝也同样有效。
最后，如何快速养成习惯，怎样避免旺季习惯。
书中的建议：为了快速固定习惯或帮助自己记住要执行习惯，你需要反复演练行为序列（锚点结合新习惯），然后立刻庆祝，之后重复7～10次。
7.排除障碍、重复和扩展
现在我们已经设计好了自我康复训练这个行为处方：
在我上完厕所擦干手之后，我会站着侧平举开始做一个天鹅式，为了让大脑牢记这个习惯，我会给自己露出一个笑脸。
这时候，你还可能会有两个问题：
第一，这每次做一个有效吗？够了吗？从专业角度来说，答案是肯定的，做一个就有效，何况一天你会上很多次厕所，何况你每天都在做。最关键的是，你可能经常不止做一个，当做一个形成习惯后，对你来说轻而易举，那你很容易会随手多做几个的，这正是让行为足够微小（微习惯）的魅力。
第二，上完厕所马上要忙别的事情怎么办？不用担心没时间，因为做一次动作只需要几秒钟。但这些考虑是有必要的，可以想一想还有哪些可能的障碍会影响你去执行这个微习惯。
小结
经过上面完整的行为设计7步，对于养成自我康复训练的习惯你肯定有信心了。根本不需要坚持，是完全停不下来嘛。
那么，当天鹅式这一动作融入你的生活，养成习惯之后，“纠正含胸驼背并且减少复发”这一愿望也就不是问题了。庆祝~
