拆解片段来自《幸福课：不完美人生的解答书》P.161
【R：原文片段】
主题：用WOOP思维克服拖延症
心理学家加布里埃尔·厄廷根发明了一套能够增加执行力的思维方式，叫做WOOP思维。完成一次WOOP思维只需要十几分钟的时间，却能带来意想不到的收益。过程如下：
W：（Wish）愿望。放松，深呼吸。想一个你打算在当天、当周、当月或本年之内完成的愿望，并把它写下来。
O：（Outcome）结果。想象实现愿望之后的最佳结果是什么。尽量生动地想象达到这个愿望以后的经历和感受。
O：（Obstacle）障碍。有时候，事情并非如你想象的那么顺利。找到那个妨碍你达到愿望的最严重的心理障碍。这个障碍可以是某种行为、某种情绪、某种观点或者某个习惯。重要的是，这个障碍必须是阻碍你行动的真正原因，而不是表面现象。这需要你对自己的行为有深入的了解和剖析。
P：（Plan）计划。要克服或规避障碍的话，想一个最有效的方法，并把它熟记于心，想象这个障碍出现在何时何地。制定一个“如果……那么……”的计划，如果障碍X出现了（何时何地），那么我就采取计划Y。把这个计划重复一遍给自己听。
（WOOP思维被诸多心理学实验证明是切实有效的思维方式。具体可参考：《WOOP思维心理学》，加布里埃尔·厄廷根.中国友谊出版公司.2015年）
【A1：描述自己的相关经验】
去年的时候，在身边有一些同事参加了马拉松的跑步，有的甚至到外地跑步。听他们唠嗑，说到跑马特别热闹，人特别多，也特别好玩。另外，完赛后还有一个完赛奖牌。我自己呢一直也保持的跑步的习惯，一般跑的话都是5-6KM的样子。为什么能够坚持下来呢？一个很大的原因在于跑步结束后能够神清气爽，整个人的状态都不一样。有的时候，自己心情郁闷的时候，跑几圈步下来，心情都会好很多。有过体验的人都知道，运动过程中石帆一种叫多巴胺的激素，能够使人感到愉悦。看到有身边的榜样，我自己也想尝试一下。首先，跑马是一项竞技技能，不是随便可以参与的。新闻报道中，跑马者出现由于缺乏必要的练习，出现扭伤、拉伤、膝盖损伤的事件，如果不能前期做足相应的训练，很容易本末倒置，损伤我们的身体。我去泡论坛，看关于跑马的注意事项及训练步骤，以及如何在跑步中保护好自己不受伤等等内容。
有了基本的信息输入后，我给自己设定的了一个目标【wish】，就是完成一次 半程马拉松。同时查阅了相关赛事的安排，报名了长春马拉松。虽然是半程马拉松，但也是有21公里的，自己之前从未跑过这么长的距离。对于我来说，首先需要克服心理的障碍，其次要克服行动上的拖延【obstacle】。从四月份开始准备跑马训练，刚开始跑步保持在五公里左右难度不大，开始逐渐加量，跑到7公里时，是一个生理点，会出现不适的症状，表现就是没有力气和呼吸急促。根据泡论坛得到的知识，第一次到达这个生理点时，千万不能硬撑，要把节奏慢下来，等这个生理困难点适应后才能继续加量。有了这样的体验后，人是有一定的惰性的，就不那么容易坚持下去。我下载了咕嘟跑步软件，选择跑马的训练计划【plan】，这个软件能够免去你很多麻烦 。在跑前和跑后都相应的拉伸运动，详细的日常分解，让你在那一天跑多远都有比较科学的安排。当然遇到天气不好的情况，对应的训练活动就会顺延。在过程中，也出现不愿意训练的情形，但是自己已经报了名。而且听同事说，跑马完赛后整个人的自信心会爆棚，而且跑马赛道两侧会有很多人为跑马呐喊助威【outcome】。为了体验这种感觉，就会不断给自己鼓劲，再坚持一下，在加把劲，训练从10公里到15公里到20公里，再到21公里。过程中坚持的难度还是有的，不断自己给自己鼓劲，自己哄骗自己再坚持一下，又跑完一圈，还有一半了，还有三分之一，心理上的障碍克服后，生理上的障碍相对就比较小些，也容易坚持下来。
就这样，去年5月份完成了长春半程马拉松，6月份完成了净月潭半程越野马拉松。跑过后自己的确感觉不一样，感觉自己收获了一个里程碑一样感觉，很是酸爽。
【A1+：反思加工经验】
用WOOP思维克服拖延症的路径，剖析整个跑马过程：
W:我给自己设定了一个愿景目标，要实现从无到有的突破。目标是半程马拉松，垫垫脚尖可以实现；
O：通过别人表述，以及在论坛网友的分享，体会到跑马完赛后，给自己带来自信爆棚的感觉，同时还有一个类似于节点证明的完赛奖牌。对于通过应试教育出来的，我们对于节点性物件的渴望，还是比较强烈的；
O:跑马在坚持过程中，需要克服两个最大的障碍。一个是心理障碍，一个生理障碍。在坚持训练的过程中，其实我自己哄骗自己的方法，有点应用【outcome】，也有自己的心理暗示。生理障碍通过借助工具软件，不断按照步骤训练，完成突破。
P:在跑马的过程中，我自己应用了一个工具软件，非常讨巧的为自己制定了计划。当然，这里需要自己克服过程中出现的拖延症。
整个跑马对于我来说，是一次新的尝试，通过有计划性的训练，实现完赛后无任何不适症状。这样的体验对我来说，也是一种极大鼓舞。通过这个事情，我觉得可以在很多方面进行迁移，通过构建自己的愿景目标【W】，想象实现后的场景【O】，分析出过程中可能会出现的各种障碍【O】，制定出详细的应对计划【P】。
【A2：以后我怎么用】
目标：实现英语简单会话
【w】设定一个半年期的目标，在第四季度初能够实现与外方的工作简单会话
【o】想象自己能够与外方简单会话，说不定还能开启一扇新的大门。比如在外出时，流利与老外进行会话，让别人投过羡慕的眼光来吧！
【o】存在的困难，自己发音不准，英语词汇和日常用语储备不足；
【p】每天早上通过通勤时间，听英语材料，练习自己的语感（已在做）；通过打卡形式，督促自己每天背诵单词25个（已在做）；准备几个日常片段，进行背诵（6月份）；尝试与外方尽可能多的说一点（6月）。
修改：
【A1：描述自己的相关经验】修改
有了基本的信息输入后，我查阅了马拉松相关赛事的安排，报名了长春马拉松。虽然是半程马拉松，但也是有21公里的，自己之前从未跑过这么长的距离。
我从去年四月份开始准备跑马训练，刚开始跑步保持在五公里左右难度不大，开始逐渐加量，跑到7公里时，出现一个生理点，有不适的症状，表现就是没有力气和呼吸急促。根据泡论坛得到的知识，第一次到达这个生理点时，不能硬撑，要把节奏慢下来，等这个生理困难点适应后才能继续加量。
为了更科学的进行训练，我下载了咕嘟跑步APP。这个APP能够给自己很多麻烦 。在跑前和跑后都相应的拉伸运动，详细的日常分解，在哪一天跑多远都有比较科学的安排。
当然，在自我训练过程中也出现不愿意训练的情形，但是自己考虑到自己已经报了名。而且听同事说，跑马完赛后整个人的自信心会爆棚，而且跑马赛道两侧会有很多人为跑马呐喊助威。为了体验一次这种感觉，也会不断给自己鼓劲。再坚持一下，再加把劲，训练从10公里到15公里到20公里，再到21公里。
坚持的难度还是有的，不断自己给自己鼓劲，自己哄骗自己再坚持一下，又跑完一圈，还有一半了，还有三分之一。就这样跑，在去年5月份完成了长春半程马拉松，6月份完成了净月潭半程越野马拉松。
【A2：以后我怎么用】补充：
P:应用自己背诵的材料，尝试与外方尽可能多的说一点，每周至少进行三句以上的对话一次（6月）。
