关于通过调整饮食结构和习惯，增加运动，来提高身体素质。我以自己的经历为例，进行说明。分三个阶段：

1、先减脂脂，轻微运动。主要靠管住嘴。运动只是正常走路，每天一万步足够。以下谈改变饮食结构，大约需要三至四个星期。

第一个星期：早上喝脱脂牛奶200毫升，（可用开水替代），煮鸡蛋一个，只吃蛋白。馒头一个。桔子、苹果、梨或其它这么大的水果各半个，足够。不能多吃。或觉得吃到8分饱，但食物没吃完，也停止。

剩余的半份水果带到单位，加上一个鸡蛋。再带上半条黄瓜、一个西红柿。

上午先吃水果，但不要一次吃完。觉得饿就吃一点。觉得困就喝咖啡，但一定不能有糖。不能喝茶，容易伤胃。

中午半个馒头，慢慢吃，边吃边喝水。15分钟吃完，感觉时间与正常吃饭差不多。太约一小时后觉得饿，先吃鸡蛋。多喝水。然后黄瓜、西红柿撑上二至三个小时。晚上如果加班，在单位准备好即食麦片。用开水就能吃下去。

晚上在家不吃馒头和米饭，也不吃炒菜。用酱油拌点蔬菜，再来一碗紫菜汤。最好不放蛋，实在馋了，打蛋花汤。

第二个星期：早上吃一小块卤牛肉，一定要淡。加一点麦片、脱脂牛奶、小半个馒头。和第一个星期类似的水果。

中午和晚上都与第一个星期相同。

第二个星期的时候，人特别想吃红烧肉、烤肉串，一定要忍住。晚上可以加一些海带丝。

第三个星期：早上和第二个星期相同。但中午可以吃一些炒的蔬菜。晚上和之前类似。

三个星期后，应该痩了好几斤。感觉什么都想吃。

第四个星期：早上可以喝粥或吃面条或武汉的米粉，加上一点馒头、一点肉就可以。中午和第二个星期相同，也可以吃点炒蛋或瘦肉。晚上和之前相类似。

第四个星期过去，可能体重会升高，但还是正常现象。

第五周的饮食和第二周类似，但是要加运动量。不用太过。用keep软件，主要是腹部和腿部。

一次运动时间在15分钟，每天三次。上午、下午、晚上。每次消耗热量大约200千卡，相当于三分之一个馒头。再加上快走，争取到15000步。

第六周和第三周饮食类似。运动量和第五周类似，但运动类型可以换成手臂或背部。

第七周和第四周饮食类似，但运动量加大到每次300千卡。

第八周和第七周相同。

如果体重下降到需求的目标，饮食习惯就换到第二周和第三周。运动量和第五周相同。

如果没到目标，就换到第一周，但运动量稍稍降低。

之后的饮食就参考第三周，运动量参考第六周。

然后坚持住！这个时候的胃已经小了，脑袋已经适应新的饮食了，不会有难受的感觉！

再坚持四周，人就轻松了！自己去控制就行了。