这几天的输出有点断档，因为没有把《精进》的读书内容整理输出。随手记了瑜伽课的一些难度动作的要领，也算是一项输出。

161125瑜伽课core

1. 屈腿脚后跟离地上肢托头部及胸部上起从嘴巴呼气，躺下吸气；脚后跟放远做同样卷起胸部以上的动作；双腿平行曲膝侧放，小脚趾触地膝盖不触地/小脚趾离地膝盖离地，上身卷起。难度大。

2. 平躺鹰式卷曲上身碰触膝盖。难度大。

3. 坐姿，勾脚脚跟蹬直触地，背部后移脊椎伸直，向后拉伸拉伸直到平躺。难度大。

4. 肘部触地平板，侧身落下和举起。左侧平板与右侧平板交替快速进行。/肘部触地平板与手掌触地平板交替。难度大。

总结：Nirupan的课虽然人少，但每个动作都很虐，值得重复练习。坚持，就会快速提升！

161124瑜伽课

记得：

感谢你自己来到瑜伽垫上，有些现在看来很难的（动作，事情），只要你想要，决心去做，坚持去做，假以时日，一定会做到！

每一个动作都可以做得更到位(正如精进里所讲的用更高的标准要求自己——如果一个人，处处能以最高目标为原则，必然能在生活中做出正确的决定）！尽你全力，每次都挑战极限！

J的yoga balance

1. 倒立。需要手臂的力量。双腿夹紧。一条腿一定要伸直并用拉的力量，直立的腿变弯曲来蹬起。一拉一蹬，就起来了，先把动作做到位，再尝试倒立。

2. 倒立的两个准备动作。

3. 侧身打开。需要很强的平衡性和肩部的力量。慢慢打开，可以先尝试侧身树式。难度系数：5

4. 手钩脚趾伸展一条腿上伸胳膊，平衡性，腿的柔韧性能伸直，并能向外打开。

5. 手拽毛巾向后拉伸，尽量拉平。

6. 树式上背部后仰开胸。

7. 近期练习比较多上背部和中背部后阔动作。

男教练的课：

1. 后仰动作又被教练向下压了15度，破极限的痛，借着内心的情绪，眼泪当时就出来了！但证明我能承受得了并且可以做到更好！

2. 蛇式Cobra pose第一次被纠正，是要用middle back的力量，而不是lower back的力量。难度明显不同。

3. 瑜伽下腰，拉近脚和手的距离，向上拱起更高，前后活动。

4. 纠正了我的胳膊肘姿势，我内旋了。