01 关于改变，你一直都有选择
错误认识
1．只有选项足够理想，才算有选择。选择应是基于当前的现实，而不是我们头脑中的理想。我们选择的，也不是未来的结果，而是此时此刻的行动。
2.逃避对自己的责任。施害者（谁对谁错）or受害者（没有选择）
改变需要勇气è主动
斯科特·派克《少有人走的路》
改变需要自省è改变的契机
阿德勒咨询室 三面柱：我很可怜 别人很可恶 怎么办 你选择谈什么呢？
设立最想改变的目标：怎么心智变成熟，怎么建立高质量的关系，怎么走过人生的艰难时刻
02 改变本质：创造新经验
两个自我：大象（情感，提供动力）和骑象人（理智，提供方向）
需了解大象脾气和秉性：力量大；受情绪驱动（焦虑恐惧等消极情绪，爱、怜悯、同情、忠诚等积极情绪）；受经验支配。
骑象人追求期待的好处，而大象偏向于经验的好处è正强化
改变的本质是新的行为=>新的反馈=>新的强化=>创造新经验。
03 心理舒适区：识别改变的障碍
心理舒适区并不一定意味着舒适（肖申克的救赎），也不是熟悉的环境（改变环境不代表改变）。走出心理舒适区，指的是改变熟悉的应对方式，根据生活选择一种合适的应对方式，享受现有的幸福和快乐，处理生活中那些困难的事，积累新的经验，从而获得控制感和安全感。
应对方式量表（具体事情、内心情绪应对）：解决问题、自责、求助、幻想、逃避、合理化。
04 心理免疫X光片
需要面对内心真实的爱和怕，改变自己的思维方式，走出心理舒适区，才能获得新的经验，迎来真正的改变。
发明心理免疫X光片的哈佛大学研究成人发展的心理学家——罗伯特·凯根Robert Kegan：提出心理免疫系统的本质是焦虑控制系统，从而阻碍改变。
第一栏：改变目标è更自信的表达自己
第二栏：正在做的跟目标相反的行为è沉默、小声、附和
第三栏：这些相反行为背后的好处è避免冲突；如果不这样做最糟糕的事情是什么（蠢笨）
第四栏：内心重大假设（如果我发表不同意见，就会引发冲突）
05 检验人生假设：看清限制自己的规则
假设（不同意见会被排斥），行为检验（在不那么重要的会议，试着表达自己的不同意见，大胆发言原来没有那么可怕）。
如果你觉得重要的东西，直接提出要求和争取，而不是背后抱怨。每当想抱怨的时候，先想想：我有什么需要没有直接表达，我是不是坚持了自己的意见。
当我们去做一些不一样的事时，其实我们也是去免疫系统之外、重大假设之外的世界旅行。这其实是一种更加深刻，更加有意义的旅行。
06 小步子原理 走出改变第一步
用“奇迹提问”的方法，找到第一个小小改变，并让它实现，即小步子原理。
核心思想是古希腊斯多葛学派的主张：“努力控制你所能控制的事情，并接纳你不能控制的事情”。专注当下能做的事，能不能带来想要的结果，不是能控制以及需要关注的。
当你假设好的结果已经发生了，再往回看的时候，你其实已经绕开了大象的防御机制（而不是与心中的大象正面对抗）。大象不会思考这件事是怎么不可能，困难在哪里，而是思考这个过程是怎么发生的，大象的第一步该怎么走。
往前看，你会看到困难；往回看，你会看到方法和路径。
方法：一天一次 看脚下
07丨“环境场”原理：让新行为变成新习惯
“场”是包含大量行为线索的环境，刺激做出特定的行为；是我们心中一个关于“空间功能”的假设。
生活的乐趣分为两种：消费型快乐（酒肉朋友）、创造型快乐 （良师益友）。
场的力量：别人在这个空间的行为；你以前在这个空间的行为。建议： 养一个小小的、专门进行学习与工作的场，也可贴些激励自己的话。
08 情感触发原理——动之以情，晓之以理
内疚和自责能推动大象改变吗？当然不能。越自责，越放纵。
“她是我最好的学生之一。你们说她做得不错，其实是在说，她只能做到这样的程度了。”
批评和挑战，是相信完全能做得更好，是一种信任和期待。问题不在于要不要对自己提高要求，而在这种高要求背后，你对自己究竟是厌恶和憎恨，还是爱、同情和期待。只有后一种感情，才是触动大象改变的力量。“我能做得更好”的自豪感。
道理我都懂→→人有很多面，不能简单比较→→每次想跟别人比较的时候，提醒自己不要再参加这个愚蠢的战争了。
大象也听不懂道理，但它能听懂爱，只有爱，才会让它心甘情愿为你上路。
09 第二序列改变：有效or无效
改变本身就是双刃剑——发展的动力or焦虑、迷茫、自卑、手足无措。
理想的生活：赚钱，充分实现自我价值，有兴趣的工作。
改变有两个层次：1.作为内容的改变（工作，一直改变则没法安顿下来踏踏实实积累）；2.作为应对方式的改变（换工作），在心理学专有名词，叫作“第二序列改变”。
为什么改变没有解决问题，反而改变本身变成了一个问题。《改变：问题形成与解决的规则》，作者：美国心理学家Paul Watzlawick。
遇事多想、做选择时犹豫，不要改变内容，而是改变“想要改变”这个应对方式。
心理学中另一个非常重要的概念——自我接纳。
两个误解：1.不改变× 接纳自我本身就是一种（很难的）改变。难在需要忍受，忍受逆境，哪怕暂时看不到希望。
2.当做获取另一种好处的途径× 自我接纳不是追求（获得幸福、平静、快乐的手段），而是舍弃，舍弃对生活过度的控制，对完美自我、完美世界的幻想和执念。
心理治疗领域中，著名的疗法，“森田疗法”，它的核心理念是：带着问题生存，为所当为。意思是，不要纠结于自己的问题，把它当作生存的常态，而去专注于你真正想做的事情，这才是自我接纳的真谛。
想要改变的时候，问自己两个问题：1.我所遇到的，是世界的不如意，还是需要改变的问题？2.我们想要改变的努力，有没有打断自然发展的历程？
回顾行为改变的课程内容
行为是如何被维持的，改变的困难在哪里：
1.旧有的行为有它的好处；
2.心理舒适区让我们用熟悉的应对方式去处理问题；
3.我们每个人都有阻碍改变的心理免疫系统。
引发改变的一些方法，包括：
1.检验行为背后的规则；
2.积累一些小成功；
3.为自己制造改变的场；
4.激发情绪。
最后，辨析了无效和有效的改变。无效的改变本身就是一种心理舒适区。
当我们讲对改变的改变，也就是自我接纳的时候，我们其实已经进入了思维的领域。
改变不仅包括行为的改变，还包括思维的改变，人的想法和行为是相互促进的。
