假如你想开始进行力量训练，假如你还没有两年的力量训练经验，假如你的深蹲不能达到两倍体重。希望我的心得体会能够帮助你。
本人喜欢举铁，喜欢看举重比赛。之前在健身房也练过两年，健美那种练法。
2015年11月2日，跑完了最后一场马拉松 。决定开始进行力量训练。
2015年11月28日测试了自己的极限深蹲重量为120㎏。
2016年3月23日4个月 深蹲极限重量提高到了130㎏。
2016年8月16日深蹲极限重量仍然停留在130㎏，我似乎遇见了瓶颈。
2016年12月23日 深蹲150㎏，硬拉140㎏，卧推110㎏。踏入了力量训练的入门级别。
前9个月只涨了10公斤的力量，后四个月涨了20㎏力量。下面我就说说我这一年力量训练中的感受。
前面九个月只增长了十公斤的力量，或者说后面四五个月根本没有增长力量。对于一个想练习力量的人，似乎是很绝望的。我也曾经想了，是不是自己没有天赋，是不是自己的骨骼比例不适合练习深蹲。后来认识的一个练举重的朋友说：其实每个人都一样，吕小军能深蹲三百公斤，而你只能深蹲130㎏这就不科学，如果你能深蹲到二百六七十公斤，在往后那几公斤才是看天赋。这也打消了我怀疑自己的念头。现在想想，成功才是成功之母这句话说的真对。连续的力量测试失败，对自己的积极性打击非常大。问题到底是出在哪里呢？后来我通过查询相关资料了解到：
前面9个月我可以说是停留在舒适区，每次锻炼都是几个固定的重量，随然也很刻苦，但是方法确是练习健美的方法，这对提升力量随然又一些帮助，但是效果很差。而且每周的训练频率也不够。后来我了解到力量的提升其实更多是对募集运动神经的提升，而不是单纯的肌肉肥大。3月份的时候我就发现了这个问题，于是我到网上找了一份前苏联，十三周提高100磅成绩的力量训练计划。但是这个计划并没有进行下去。第9周的时候实在进行不下去了。对于一个新手而言，这个计划的训练强度和训练量显然过大了。我的力量不但没有增长，而且好像还倒退了几公斤。沮丧！
后来我终于在网上找到了一份非常适合新手练习的，5x5力量训练计划。这个计划是一个六周的力量计划，每周训练三次，中等强度大训练量，小强度小训练量，大强度中等训练量。每周一为增重日。计划推荐每周增加2.5公斤的杠铃片重量。但是健身房里最小的配重是2.5公斤。当时我想每周增加五公斤应该也不算多，于是就照着计划练下去，并且每次训练后，都写下当天的训练感受和训练内容。我真的想弄清楚自己的力量不能提升究竟问题出在哪里？结果这次训练计划在执行到第五周的时候又失败了。我翻看了自己的训练日记，每次，写的训练感受都是，不能顺利完成，很吃力，很疲惫等等。似乎就没有一次训练在状态过。其实最大的问题就出现在每周增加五公斤的重量，实在是太猛了，欲速则不达。而且我的极限重量也没有增加。后来我总结出了以下几条：第一，每周必须增重，但是增重要适度。让身体脱离舒适区。其实力量训练，就是追求一个可持续增长力量的训练状态。力量训练不要求你的身体，在短时间内增加多少力量。因为这样很容易造成运动过度。甚至更早的出现力量瓶颈。很多专业的举重运动员和力量举运动员，都在训练过程中，有意识地避免瓶颈的出现。
第二，要充分的休息，要保证充足的睡眠。保证充足的睡眠是最重要的！充足的睡眠可以让你的肌肉和神经系统得到更好的恢复。一日三餐要吃好 ，其次才是主动的拉伸，放松，泡沫轴这些辅助的恢复训练。再说一遍，一定要保证充足的睡眠。
第三，要写训练日记，记录每天的训练内容，还有自己的训练状态。最好把自己的，饮食情况和睡眠情况还有体重都记录上去。这样当出现问题的时候，可以找出问题的原因所在。
第四，要找到一个合适自己的训练计划，训练计划不能太激进。每个人的情况不同，可以根据自己的身体条件作出适当的调整。在完成一个完整的训练计划后要进行修整。例如如果进行了一个十二周的训练计划就要好好的休息一周。如果你的健身房允许的话，最好每周增重一公斤。前几天我认识了一名举重运动员，他说，举重队里都是每周增加一公斤，一般的运动员，都能在3到5年内练出自己的极限力量。大级别的运动员可能要7到8年甚至更长，才能练出自己的极限力量。
第五，姿势一定要正确，如果姿势不正确，不但做了很多无用功。而且还能，造成运动损伤。姿势正确，也是基础中的基础。不能在一个动作还做不好的情况下就开始加重量。这样只会越练越差。好的姿势就涉及到身体的柔韧性。所以说柔韧性也是非常重要的一个环节，拿深蹲来讲，对你的踝关节髋关节还有膝关节，都有很强的柔韧性要求。举重运动员大部分都能横竖劈叉。所以每次训练后一定要拉伸。
这五点不分先后，是同等重要的。
在最后的十二周里，我遵循了这五点原则。还是用了5x5力量训练计划。我每周增重2.5公斤（我自己买了两个1.25公斤的杠铃片放在健身房）。以自己5rm的极限重量再减10㎏（100㎏）为起始重量开始训练。如果在某一周的增重失败了，又退回到上一周的重量，继续训练。就以深蹲硬拉卧推，这三个核心动作为主。十二周过去，除了中间有一次感冒，居然没有失败过一周。我翻看了训练日记。居然有很多次还写着很轻松的完成。在第十二周，我完成了最后一次训练，轻松深蹲130公斤五次。这已经突破了我自己深蹲一次的极限重量，忽然感觉到方法对了，训练起来就是这么轻松。并且每周都能提高成绩，每周练起来都很有劲，信心十足！在接下来的一周里，我测试了自己的深蹲，卧推硬拉的成绩。并且都是在无人保护下完成的。我觉得如果有人保护的情况下再多个0.5公斤，也是有可能的。
以上内容纯属个人经验，仅供参考！如果有喜欢练习力量的朋友，留下你的联系方式，我们互相探讨，共同进步！
