文：晨启新程
图：网络

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1993年美国《时代》的封面是“冥想的科学”：

冥想登上《时代》封面，因为对练习者有以下帮助：

• 改善睡眠：睡前关掉电子设备，静坐冥想几分钟，关注呼吸；
• 提高专注：专注力稀缺是现代人通病，冥想提高专注力、激发灵感；
• 情绪控制：关注呼吸，觉察情绪，拥有应对外界刺激的自由；

1976年乔布斯和 沃兹尼亚克成立苹果公司，1985年由于经营理念差异，他被苹果董事会扫地出门。1996年苹果公司经营陷入困局，市场份额也由鼎盛的16%跌到4%。乔布斯于苹果危难之中重新掌舵。

回来后的乔布斯极度忙碌，白天跟产品小组谈话，晚上静坐冥想，保持了高度敏锐的头脑，大刀阔斧改革，停止了不合理的研发和生产，1997年苹果推出iMac，创新的外壳颜色透明设计使得产品大卖，并让苹果度过财政危机。

以下是乔布斯让摄影师为其拍摄的照片，他写到：“这是一个经典的时刻。我独自一人，所需要的不过是一杯茶、一盏台灯和一台音响。你知道，这就是我的全部。”

1997年乔布斯登上《时代》封面，标题是:”史蒂夫的工作：重振苹果公司”。

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乔布斯通过冥想协助他专注深入地思考，寻找重振苹果的出路。作为普通人，如何接触、学习冥想呢？各种冥想书籍众说纷纭，初学者不明白该怎么办，感觉很困扰。

后来我找到了天津人民出版社2016年10月出版《冥想》，英文名：Mediation and its practice，开始对冥想更清楚认识。这本书连附录在内只有161页，1-2小时便可读完，深入浅出地介绍了冥想的概念，如何冥想，以及冥想的进阶计划。

书封面

作者斯瓦米.拉玛是20世纪最有影响力的瑜伽大师之一，在西藏和喜马拉雅山区修行四十余载。

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《冥想》主要回答三个问题：什么是冥想，如何冥想，如何坚持。

1.什么是冥想？

冥想是让意念放下对问题的思考、分析、回忆、判断，以及对过去的执着、对未来的期待。它只是一种简单、安静、不费力气的专注和清醒。

冥想的技巧很多，目标都是一致的，实现内在的专注、祥和和静谧。

冥想不是沉思或思考，沉思需要深入理解一种观念，冥想时不会让大脑去思考任何观念，而只是专注自己内在。

冥想不是催眠，也不是自我暗示。冥想只是观察自己的大脑，让它安静下来，它是一种清晰的状态，完全独立于外在的影响和干扰。

2.如何冥想？

为取得好的效果，作者建议按照以下步骤进行，1-4步是为冥想做准备：

1)清理：
身体做好准备，比如淋浴。

2)伸展：
做5-10分钟的拉伸练习，放松肌肉，减轻精神压力。

3)放松：
采用摊尸式（一种仰卧的放松姿势，具体见第二章，37页），时间不超过10分钟，头脑保持清醒。

4)呼吸：
通过呼吸练习，对大脑和神经系统放松有助于情绪平衡和心理稳定。在书中的附录B有呼吸练习的具体说明。

5)冥想：
选好姿势，将呼吸调匀，默念”曼陀罗”，当意识游离时带回。

（1）选择舒适放松的姿势：

冥想姿势有“高位坐”、“简易坐”、“吉祥坐”、“雷电坐”、“至善坐”、“莲花坐”。后四种作者不推荐给初学者，因为难度较大，当不能驾驭时，反而弄巧成拙，对身体有害。姿势在第三章有图例和要领讲解。

无论哪种姿势，统一的要求是：

上半身直立：头部、颈部保持中正，和脊柱在一条直线上，就像身后靠着直壁；

姿势

（2）利用横隔膜进行腹式呼吸，将呼吸调匀：

对呼吸的觉知是冥想练习的精华部分，在我们日常有压力的生活中，人们常会呼吸急促，不容易清晰思考和保持冷静。

横膈膜

（3）默念”曼陀罗”，引导意念专注：

很多冥想体系都使用”曼陀罗”（引导意念集中的词汇、声音或短语）。在心中默念”曼陀罗”赋予意念一个焦点，让大脑安静下来，但不是去清空或者控制大脑。

曼陀罗

（4）意识游离时把它带回：

让自己大脑放松处于观察、专注的状态。当大脑有杂念时，不要刻意驱逐它，只是看着它来去，如同碧蓝天空，飞机从白云穿过后，白云仍在，风卷云舒，不会打破天空的纯净和安详。

意念

当然冥想练习不是一蹴而就，需要长期的练习，作者在第六章给出了冥想训练计划。

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好的冥想入门书需要至少满足三个条件：

作者有料：很丰富的冥想及冥想辅导经验；

作者能写：不一定文笔优美，但要求精准到位；

书籍易懂：理论和实战结合，简单操作性强。

翻阅《冥想》，它匹配以上三个条件：

1.深入浅出：

作为开创喜马拉雅瑜伽流派的瑜伽大师，作者凭借对冥想透彻理解，在本书中真正做到深入浅出，强调真正能使练习者受益的方法和过程，用实用练习的技巧取代枯燥的理论知识。

作者从最简单的“高位坐”入手介绍瑜伽姿势，抽取出良好瑜伽姿势的共性，对于细节的差异不纠结。

除《冥想》外，他还著有《光与火之路》、《呼吸的科学》、《大师在喜马拉雅山》等。

2．详略得当:

由于呼吸是冥想中很重要的一环，横膈膜呼吸，作者不吝笔墨，给出腹部呼吸的横截图，并且用整整一章来说明如何做呼吸练习，并在最后附录给出了呼吸训练的三种方法。

针对冥想的理论及益处，只是简略提及，因为对入门者而言，枯燥的理论往往让人望而却步。

3．简单明确：

针对之前我看到不同瑜伽书间差异，作者解答简单明确，说其然并说其所以然，让我不再纠结。

比如瑜伽音乐选择，答案是不需要，因为音乐是外部刺激，把你引向外部观察，而不是专注内在。

作者建议初学者从最简单配合呼吸的”曼陀罗”入手，如"So Hum"，在吸气时，心里默念So，在呼气时默念Hum。不是所有的”曼陀罗”都会配合呼吸都适合初学者，因为不能配合呼吸的”曼陀罗”会破坏肺部活动的节奏。在第四章74页介绍了使用”曼陀罗”的技巧。

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这本书给我最大的启迪是帮我拨开笼罩在冥想上的迷雾，冥想比想象的容易操作，对外界要求没那么苛刻，比如可以不盘腿坐，可以不放冥想音乐，办公室，公园都可以适合冥想。

在看完这本书后，我注意到很多人在公共场合冥想，比如在图书馆，我看到一位老者用高位坐的姿势在阅览室门口冥想，神态安详。

昨天我带孩子在小区和小伙伴玩时，我也会在长椅上、微风轻拂中冥想。今早修改这篇文章前，我也盘腿冥想，等睁开双眼的时候，觉得神清气爽，开始美好一天。