拖延症带来的后果和发生过程，分析拖延的原因和解决问题的四个方向。拖延症被称为新型癌症，因为难以治疗、容易反复、患病之后耽误终身。
最幸福不是说有什么东西，而是什么事儿都没有。
一、拖延带来的后果是什么
它会给你带来一种永远都很平庸的人生。令人难过的不是平庸本身，而是我们每个人如果可以早点开始的话，本来可以做得更好了。
二、拖延是怎么发生的
当想要学习的时候，手会控制不住伸向手机，大脑说不能这么做，于是你就处在了两难的境地。我们有两个选择。一个是痛苦的小路去工作学习，另一个是快乐的小路去玩游戏看电视。
痛苦小路的终点，指向一个特别开心的结果，当你把任务完成之后，会觉得自己达到了幸福的顶点。
快乐的小路指向的终点是快乐逐渐降低，焦虑逐渐增加，一直到无法承受为止。
这两条小路的不同，过程不同，结果也不同，我们要做的是如何在入口的时候，先去选择痛苦的小路。
三、拖延的原因
快乐的小路和痛苦的小路，为什么每次我们都选择了快乐的小路？
（一）任务太过于艰巨了，不够自信，无法胜任。
（二）完美主义。完美主义者不是因为恐惧才不开始，而是他们太不想面对不完美的自己。
（三）对未来的自己太过于自信。人会低估未来的难度，认为未来去做一件事情会用更少的时间完成，但是实际上拖延之后，到时候完不成会特别狼狈。
（四）自我欺骗。有些人拖延得特别难以发现，拖延真正的任务，选择做一些简单的任务替代，反而认为自己很勤奋，一直都在做任务。其实根本没有走上痛苦的小路，只是在两条路之间找了一条既不那么痛苦也不那么快乐的路来骗自己，这样根本不可能真正完成任务。
除此之外，我们拖延的原因也和大脑有关，拖延并不是一种病，而是我们的大脑会小看未来的收益，看重现在的收益。如果我说，这周给你一百块，和你等一年我给你一千块，你会选哪个？你可能会说我选一千块，但是生活当中未来的收益不会这么明确，如你努力学习会获得一种好的生活，这种好的生活不够明确，但如果现在去打游戏立马可以获得快乐，这种对比就不如一百块和一千块鲜明，导致我们在日常生活当中天天都做着去选择一周一百块的傻事儿。
四、解决问题四个方向
当我们再次站在快乐小路和痛苦小路的分叉口，希望自己去选择痛苦小路，那么就需要从下面四个方向来努力。
（一）让未来收益足够巨大或者就在眼前。例如具象化考上北大之后在里面学习的场景感觉，具象化做完工作得到的收入。
（二）让拖延的恶劣结果带来足够恐惧。或者坏结果马上就发生。如小时候为什么写作业特别快，因为非常害怕老师的惩罚，长大了为什么就不行了，因为觉得在现实生活当中，我们不写一个作业，或者一个工作做得不够好，后果没有那么严重。
（三）让痛苦小路的入口更容易一点。
（四）让快乐小路的入口更难一点。
及时快速地完成任务
1.十分钟之后再决定
笔记做好，一条一条记，当你面临诱惑不想行动的时候，想要拖延的时候，拿起来看一下笔记，哪一条适用去克服当下的拖延。
2.警惕道德许可
我们很容易给自己道德许可，做完一件事情之后很容易对自己不够警惕，很容易拖延下一件，做出错误的坏决定。
3.坚持刷牙就可以坚持背单词
我考研的时候特别讨厌背单词，想了一个方法，告诉自己起床之后可以不背单词，但是要坚持用电动牙刷刷牙，第二天起来就用电动牙刷刷牙，刷完之后发现对背单词没有那么讨厌了，可以做到起床、刷牙、背单词，对于背单词这件事没那么痛苦了，也可以去学习了，习惯是可以一起坚持的。
在一个实验中，被试者需要给自己规定一个期限，完成一件一直拖延的小任务，如清理衣柜。他们需要做的工作很简单，
第一周：打开衣柜，看看里面有哪些东西；
第二周：整理好衣架上的衣物；
第三周：拿出两年内没有穿过的衣服；
第四周：看这些旧衣物是否可以捐掉......
每一次需要完成的任务都非常简单，他们都立刻做了，研究结果发现，这些人在坚持完成了清理衣柜的项目后，同时还取得了其他成就，如养成了锻炼的习惯、戒掉了烟酒和咖啡、吃饭变得健康了等。
当你在一个小事情上做改变，并且坚持的时候，自控力会增强，会让你在做其他事情的时候不拖延，更自律。所以如果你想要坚持一个比较困难的习惯的时候，可以挑一个它附近的小事情及时开始，然后带着你把大事情做完。
4.给成就感分级别
例如参加打卡训练营，坚持打卡30天可以得到奖励，到第10天没有打卡，后面20天就都不打了，因为这个奖励机制告知他如果不坚持到第30天，就不可能拿到奖励，那他会觉得后面放弃的理所当然。对应到我们身上，不要非把一件事做完了才给自己奖励，我们一开始遇到困难，很容易把这件事搁置并拖延下去。
我们需要给成就感分级，例如计划5点起床去自习，做到了可以得到100分，7点起来，可以得到85分，9点起床得到70分......总之要给成就感分级以防止完美主义带来“开始的时候不够完美，干脆就不做了”这种情况发生。开始不够完美时不要放弃，你还可以获得低级别的成就感。
5.再坚持几分钟，打开坚持的底线
有一天你选择了不打游戏而是学习，一定能够真正的开始学习吗？未必。会发生开始之后的拖延。做了一道题之后不想继续了，也没有因为打游戏拖延学习带来的情绪焦虑，觉得自己好像是还在学习。为了避免这样的情况发生，这时候一定要有一个声音提醒你，再坚持几分钟，10分钟、20分钟，多坚持一会，慢慢你就发现这个底线就被打开了，练习自己对及时开始的忍耐程度。
6.从喜欢的和能做的部分开始
越艰巨的任务我们越不想开始。我们学过拆解任务，就是一个任务过程复杂步骤繁琐，需要拆解成小任务，例如写论文，拆分成第一步查资料、第二步起标题、第三步写第一段......当每次想拖延的时候，学会把任务拆开成几个部分，找出现在能够和喜欢的部分开始，拖延这件事最难得就是第一步，一旦开始就没那么痛苦了。此方法可以解决大部分的拖延。
7.做得差也比不做强
很多时候不想开始是因为不够自信，特别抗拒开始，那就记住这条原则，做得差也比不做强。
8.微量计划
做微量小计划，设置的量是一定可以完成的，并且要设置明确的截止点。例如读书计划，不要计划从今往后每天读两小时书这样的计划，而是只读1小时这样的量。因为微量计划可以完成，得到了成就感反而会让你额外再做一些，给自己附加分。
9.降低学习开始的难度
《哈佛商业评论》上发表过一篇文章，内容是在美国的一些大公司里，会为员工提供免费的水果，有人发现免费水果区里每次香蕉都被拿光后，也很少人去拿橙子，他们看了一眼，香蕉没有了，就走开了，而且这种现象不只发生在少数几家公司，在全美国的数百家公司都有类似的现象。为什么会这样？是因为美国人喜欢吃香蕉，不喜欢吃橙子吗？事实上，这跟香蕉和橙子的味道没有关系，人们吃香蕉更多，完全是因为香蕉吃起来更方便不用洗，人就是可以懒惰到这种程度。
所以，有人提出人类社会的运行遵循的是“最省力法则”：如果有多条道路可选，人们会选择最好走的道路。哈佛大学心理学家肖恩·安珂（Shawn Anchor）认为，我们在行事时，会选择在开始后能够节省20秒时间的行事方式。如剥香蕉和剥橙子的时间，大概就差了20秒，如果不考虑剥完橙子很可能还需要去洗手的情况。
这件事给我们带来了启发，与我们从拖延症发生的过程分析出来的问题是一样的，我们对待拖延问题，可以降低开始学习的难度，升高打游戏的难度。
10.让坏结果马上发生
拖延往往是因为坏结果在以后发生，所以当下拖延，针对这个情况，可以让坏结果马上发生，每当有很长时间去做一件事情的时候，要把它分阶段检查进度，例如设置每周二、五提交稿件，有助于克服拖延。
11.死亡意识
我觉得我们活在世界上一定要有死亡意识，你得知道自己有一天会离开这个世界的，身上如果有这个死亡意识，就会格外的珍惜自己的时间和生命，所以做事的时候会尽全力，有什么事情立马做，不会有遗憾。半个小时的拖延意味着离最后的时间点又近了半小时，牺牲了陪伴家人、和朋友相处的半小时时间，所以当你处在拖延的焦虑状态，是最浪费时间的，又不能带来快乐和其他成果。
