第一章 FMS功能性动作筛查课程导学
1.什么是FMS（Functional Movement Screen）功能性动作筛查？
Functional movement screen（功能性运动检测或功能性动作筛查，简称FMS）是一套被用以检测运动员整体的动作控制稳定性、身体平衡能力、柔软度、以及本体感觉等能力的检测方式。FMS是由Gray Cook与Lee Burton在1995年提出，而且自1997年起即被广泛应用，简便易行，仅由7个动作构成，可以广泛用于各种人群的基础运动能力（灵活性和稳定性）评价。
其实，FMS可以指Functional Movement Systems功能性动作系统，也可以指Functional Movement Screen功能性动作筛查，因为它们具有相同的缩写，不过国内经常提到的FMS主要是指功能性动作筛查，而功能动作系统是一个整体理念，包括了SFMA（选择性功能动作评估）和Y-balance test（Y平衡测试）以及功能性动作筛查，这三个工具在整个功能性动作系统SOP（标准作业流程）中各司其职。
在这个系统中，任何健康个体在准备进行体育训练前，第一步都需要进行FMS功能性动作筛查，先从动作模式的角度对身体基础动作情况进行一个筛查，“疼痛”是整个系统的分水岭，在动作中是否存在疼痛指引了我们下一步的方向。如果我们在测试过程中出现疼痛就要对其进行SFMA的7个动作评估，从整体的动作模式分析，根据结果再对具体部位进行排查，最终找出问题所在，这部分内容需要我们有一定的生理学、解剖学、运动生物力学基础，但不用进行深入了解。如果FMS功能性动作筛查没有明显问题就可以对受试者进行Y平衡测试或者其他体能测试，这部分内容适用于专业运动员，根据测试结果更加明确专项训练计划，所以在课程内容中也不涉及。我们只需要学习FMS，学会应用FMS这个测量工具，进一步了解自身情况即可。
FMS是一项评价技术，它试图通过测试功能性动作来发现受测者灵活性与稳定性方面的不平衡。这种评价技术可以放大受测者动作补偿的问题，从而使我们更容易发现问题之所在。也正是这些动作上的瑕疵会导致运动链系统出现故障，并使受测者在活动时动作效率不高，并有受伤的风险。
2.我们为什么要学习FMS（FunctionalMovement Screen）功能性动作筛查？
对于我们来说，功能性运动测试系统是一种简单的、量化的基础运动能力评价方法。我们只需对测试内容有所了解，能进行自我测试，参照测试标准，量化测试标准，清晰认识到自身问题即可。
FMS不是诊断工具，所以不能简单的通过动作完成情况得知受试者的医学问题所在，它只是为了筛出疼痛，动作模式中所展现出来的功能障碍和身体运动能力不对称这三种情况。
FMS作为身体检查的一部分，以确定我们身体上存在的可能会在进行传统医学检查和运动表现评价时很难发现的问题。在很多情况下，肌肉柔韧性和力量的不平衡性，以及损伤史等问题是很难被发现的，这些问题（已经被公认为运动损伤的最大潜在因素）可以通过FMS测试得以确认。这种以日常动作为基础发现而来的测试，可以查明与本体感觉相关的、灵活性与稳定性等方面的功能性问题。如果使用FMS可以发现这些问题并正确纠正的话，就可以减少运动损伤的可能性，并最终提高运动表现。
3.FMS（FunctionalMovement Screen）功能性动作筛查有哪些内容？
测试内容包括7项基本动作，完成这7个动作需要我们有良好的灵活性与稳定性。通过所设计的基本动作，我们可以观察到自身动作的基本活动、控制、稳定等方面的表现。在进行测试时，我们需要尽个人最大幅度地完成运动，如要受测者没有适当的稳定性和灵活性，他的薄弱环节和不平衡就会充分表现出来。根据以往的观察，即使高水平竞技运动员也不一定能完美地完成这些简单的动作。
我们在完成这些测试时，可能或多或少使用了代偿性的动作模式——为了自己完成某一动作，所使用的一种非高效并且有可能产生运动伤害的动作（而非高效的正确的动作），但是如果以后我们继续使用这种代偿性错误动作动作，就会强化这种错误的动作模式，最终会使身体动作的效率特别差，增加运动伤病的风险。
7个动作的测试顺序没有固定的要求，按照标准的测试顺序，也就是从站立到躺下再到趴下的顺序来测试，这其实也是最省事最快捷的方式。
前三个动作，深蹲、上踏步和直线弓箭步是三个整体动作，要求身体各个部位紧密协作，有效完整动作，某一个或几个身体部分出现了问题会影响到整体动作质量。因为动作的要求很高，对双脚姿势也有相应的规定，要想按照标准很好的完成这三个动作，身体在三个基本姿势下，各个部分的灵活性和稳定性都要很好，且协作能力要很强。
中间两个动作，肩部灵活性和直腿主动上抬主要是对身体最应该灵活的两个关节区域进行灵活性测试，这里不是指肩关节或者髋关节的灵活性，而是整个关节及周围组织协作所展示出的灵活性。肩部灵活性测试中肩胛骨和胸椎的参与，主动直腿上抬时骨盆及核心的参与，都是测试涉及到的对象。
最后两个动作，躯干稳定俯卧撑和扭转/旋转稳定性，这两个动作是稳定性测试，要求的都是一种反射性的核心控制。这种控制不需要别人的指导，而是像反射一样，能够下意识的执行。但这两个动作的测试点也不一样，俯卧撑看的是矢状面的反射稳定性，这项测试力量参与的成分会大一些。而旋转稳定是看攀爬模式下身体在水平面的反射稳定性和重心移动的能力，力量参与的成分很小。
需要注意的是，完成筛查动作的过程中如果出现疼痛，那么不管动作质量如何，出现疼痛的那项筛查动作只能得0分，这从一个方面说明了疼痛的重要性，尽管疼痛目前没有严重影响到动作完成质量，但是只要产生了疼痛就说明了它一定会影响运动控制，但出于谨慎，带有疼痛的动作只能得0分。
4.测试器材准备
我们无需购买专门的测试设备，按照以下规格，利用家里现有的板凳、橡皮筋、度量尺、长棍即可完成测试，器材规格可以参照如下图片：
5.FMS评分标准和依据
FMS评分分为如下四个等级，从0分到3分，3分为最高分：
0分：测试中任何部位出现疼痛；
1分：受试者无法完成整个动作或无法保持起始姿态；
2分：受试者能够完成整个动作，但完成的质量不高；
3分：受试者能高质量的完成动作。
7个动作测试中还有3个动作带有排除测试（clearing exam），排除测试不打分，只是为了观察测试动作是否会引发疼痛，如果有疼痛则记录为阳性，相应的筛查动作测试最终得分为0分。3个排除测试是为了对7个动作中没有涉及到的潜在威胁再进行一次排查，通过肩部排除测试（肩夹击，shoulder impingement）观察动作是否会引发疼痛，通过伏地挺身动作来观察脊柱屈曲（spinal flexion）是否会引发疼痛，通过臀部后坐上身下压来观察脊柱伸展（spinal extension）是否存在疼痛。 无论筛查测试动作得了几分，如果相对应的排除测试动作出现疼痛，最终得分只能是0分。这又一次表明了疼痛在动作筛查中的重要性。
6.理解测试结果的注意事项
FMS的7个动作从重要性上来讲是没有前后排序的，但每个动作在筛查中的目的和意义各不相同，所以在数据分析时存在一定的逻辑顺序。比如说整个筛查发现，7个动作中4个都存在问题，应该怎样解决呢，我们可以遵循灵活性（mobility）在前，稳定性（motor control）在后，整体的动作（functional patterning）在最后的顺序，这是因为主灵活性的动作如果产生了问题，会影响主稳定性的动作，更会影响整体动作。这个顺序也指引了筛查后的纠正性训练，也就是说要先进行灵活性训练，再进行功能稳定性训练，这里包括了静态稳定性到动态稳定性的过程，最后再进行整体动作模式的训练。这种训练的顺序往往是最有效的，而且更容易带来更持久的效果。
7.FMS的局限性
FMS并不能直接和运动表现挂钩，FMS是灵活性和稳定性测试，不是力量和爆发力的测试，也就是说，FMS是“基础”的测试，然而，在好的基础上进行体能和专项训练的搭建必然是安全有效的。
8.纠正性动作建议
针对每个筛查动作，我们可以根据自身测试情况，自行设计适合自己的纠正性动作练习方案。
9.练习题
