首先你要学会去感应你的目标肌肉，背部肌肉因为在人体后方，平时使用一般都是维持身体稳定，所以很多人练背阔肌时找不到感觉。

做下列动作尝试去感应背部：

1）吸一口气

2）慢慢呼气，同时耸起肩

3）再慢慢深吸气，用力将肩胛骨下沉，感觉手肘去碰地面。

这时你会学会了感应背部，和沉肩动作。沉肩是很多健身动作要用到的技巧，不会沉肩锻炼效率会大大降低。

（这段话看不懂可以忽略。为什么沉肩这么重要，比如引体向上和俯身划船两个练背动作，沉肩可以把肩胛骨稳定住，更孤立去让背阔肌发力。如果固定不住，肩胛骨就会往后收缩，斜方肌下束和菱形肌就会发力，减少背阔肌刺激；反过来，卧推也要固定肩胛骨，不让肩关节随着胸往上推时移动，保护好肩关节。）

OK，当你想锻炼你的背阔肌时，无论是引体向上、划船、绳索下拉，做动作前都应该先进行一次沉肩，一直hold住。虽然一直沉肩会让你感到不适应和难受，但你需要去习惯和锻炼这个技巧，这会大大增加你锻炼效果。

没找到沉肩和不沉肩的对比图，上面的就是放下来没hold住沉肩的，留意放到最低时肩胛骨突然移动了。