【主题】改变你的消极情绪

【片段来源】《成功心理学》

【R：阅读原文】

【I：用自己的语言重述知识】

【WHAT】这个片段给我们讲述了一个改变自己消极想法的方法，叫做ABCDE法则。

A是activating event的首字母，代表的是激发性事件，也就是引发大家有情绪的那些事件。比如考试不及格，从睡眠中被吵醒，或者工作出现差错等。

B是belief的首字母，代表的是非理性的信念。

C是consequence的首字母，代表的是消极行为结果。这个结果是由自己非理性信念所导致的。例如，我必须要今日事今日毕，结果凌晨2点才睡觉，导致自己第二天精神很差劲。这里的“今日事今日毕”就是一种非理性信念，“凌晨两点才睡，第二天精神差”就是消极行为结果。

D是dispute的首字母，代表的是挑战我们所持有的非理性信念。比如对于“今日事今日毕”的信念进行挑战，修改为“如果时间充裕，可以今日事今日毕。但是现在已经12点了，还是先睡觉，明天早起再来做吧！”

E是exchange的首字母，代表的是积极的新行为结果。比如早点睡觉后，第二天早点起床，完成头天没有做完的计划，同时精神也挺好的。

以上的ABCDE法则是用来改变我们消极想法的一种心理疗法。消极想法就是B，我们的目的就是要将B改变为D。可以从我们的消极行为结果出发，去察觉这些在平时工作和生活中的消极行为。

【HOW】所以这个片段的方法可以梳理如下：

1.察觉自己的消极行为结果。

2.回溯结果背后的激发性事件。

3.确定导致消极行为的非理性信念。

4.转化非理性信念为理性信念。

5.检查是否能够得出积极行为结果。

【WHY】如果没有得出积极性行为结果，可能是因为第四步没有做好或者做的还不够，继续实践第四步和第五步，直到有一个积极行为结果出现，则成功。

【适用边界】这个片段适合我们在夜深人静的时候进行反思，确认更加理性的信念。大家可以尝试一下，以反思日志的形式来做自己的消极想法转化吧。

【A1：描述自己的相关经验】

1、锁定事件  

早晨起床起晚了，责怪自己连个早起都没做到

2、描述背景

3、时间地点

7月13日上午8点，在家

4、写下起因

5、具体经过

我晚上设置好闹钟提醒自己第二天早起，结果第二天闹钟响了我实在太睏就把闹钟一关想让自己再眯一会儿，谁知道这一眯再睁开眼就已经很晚了。

6、陈述结果

这一天都做什么都提不起精神。

7、反思调整

原本计划好要早起，结果由于晚上睡晚了或者没睡好导致早上起不来，早起失败给我一种愧疚和挫败感，同时也对自己很自责，对自己感到失望，这一消极情绪导致自己这一天都做什么都提不起精神。

导致我的消极行为的非理性信念是什么呢？我自己内心是一个追求完美，对自己要求严格的人，我会给自己设定计划，并心里暗暗觉得计划必须完成，当现实与计划不一致，就会对自己特别失望，认为自己很失败，连个早起都没做到。

转化非理性信念为理性信念。谁都不是完美无缺的，偶尔的早起失败只是今天关于早起暂时的失败。并不能代表全部，不能因为这一件小事情就对自己全盘否定。告诉自己晚上早点睡，明天早点起。

宽恕自己并聚焦于未来。

【A2：我的应用（目标与行动）】

1、写下目标

补拆书训练营的作业

2、写下事件背景

拆书训练营每天都有作业， 需要根据主题去想一个自己与主题相关的案例，这让我感到有些困难。不禁觉得自己是不是不适合拆书，不是这块料。

3、具体步骤

3.1.察觉自己的消极行为结果。

作业拖延

3.2.回溯结果背后的激发性事件。

写作业感到困难，有放弃的念头

3.3.确定导致消极行为的非理性信念。

没有孙同学写得好，可能我不是拆书这块料

3.4.转化非理性信念为理性信念。

先完成再完美，孙同学本来就是培训行业的，她的起点本来就比我高，不要跟别人比，而是跟自己比，自己每天在一点点的进步就行了。

3.5.检查是否能够得出积极行为结果。

能，今天开始重新写作业

4、设定截止期限

8月8日

5、检查核对

是否用了I中方法？已使用

计划的可达成？可达成

结果、步骤是否可衡量？