作者：Mark Williams、Danny Penman
出版社：九州出版社
版本：2013年3月第1版第1次印刷
来源：Michelle & Tony 推荐

Mindfulness 在维基上的解释是：Mindfulness is the intentional, accepting and non-judgemental focus of one's attention on the emotions, thoughts and sensations occurring in the present moment（正念是一个人有意的、主动的、不迟疑的将自己正在产生的情感、思维和知觉聚焦在当前时刻），通俗点说就是集中注意力在正在做的事情上面思维不乱跑，“正念禅修”是借鉴禅修的方式提升一个人的正念的方法，在以往的工作和学习中没有接触过这个概念，这次 Michelle 和 Tony 强烈建议的缘故，开始进行深度学习。

《正念禅修：在喧嚣的世界中获取宁静》开篇的介绍中便提到：本书介绍的训练方法因其对抑郁症患者的显著疗效，已被英国国家卫生医疗质量标准署推荐为优先治疗方案。关于正念有两个常用的医疗运用：正念减压疗法（MBSR：Mindfulness Based Stress Reduction）和正念认知疗法（MBCT：Mindfulness-Based Cognitive Therapy），焦虑的原因是思维的焦点总是在目前的状况和期望的目标之间，并且不断的恶性循环到这个区域，这里先不展开。

修佛的人会用念经的方式来排除杂念，日常的诵经和起欲时候的诵念都是这个效果，失眠的时候数羊也是类似的原理，好习惯建立起来了，与之抵充的坏习惯就消失了，公司里面忙起来以后内部政治就少了，从中我们可以发现一些有意思的原理，而《正念禅修》就是用这样的原理来提升一个人潜意识中时刻关注当下的能力，让人获得全方位的效率提升。

全书分8个按周计算的练习，本周开始自己进行第一周的练习：

葡萄干禅修
对一项日常活动的正念意识（例如，刷牙）
每天进行两次身体和呼吸的正念禅修
习惯破除练习

因为是读书笔记的缘故，后面先摘录余下七周的练习内容：

第二周：

身体扫描练习，每天至少两次，每周训练6天。
实施另一个不同于上周的日常生活——用正念禅修来练习。
习惯破除训练——每周至少散步一次，用时至少15分钟。

第三周：

8分钟正念运动练习，做一个8分钟呼吸与身体禅修练习
一个3分钟休息时间练习，每天两次
一个习惯破除练习——“电视评估”

第四周：

一次8分钟呼吸与身体禅修练习，然后转到……
……一个8分钟声音和思想禅修练习，我们建议你按照上述序列每天做两次。
一个3分钟呼吸空间禅修，每天两次，如果需要，也可以在其他时间随时进行。

第五周：

这个训练将在下周7天的6天之中完成。这周要顺序进行3次禅修练习，实际它们是一个整体，按下列顺序每天进行一次：
8分钟的呼吸与身体禅修训练
8分钟的声音与思想禅修训练
10分钟的困境探索禅修训练
呼吸空间禅修训练
按本篇结尾附加的指导，像过去那样练习。
习惯破除训练——参见本篇末尾的具体描述。

第六周：

这一周我们将进行一个新的禅修练习。它是一个10分钟的友善禅修练习，下文进行了详细介绍，以后7天内利用6天进行的练习。每次进行这一练习时；首先要静坐准备，利用光盘第1节或第4节作为指导（第一周和第三周）。当然，如果你相信自己的能力，也可不借助任何光盘指导。
补充：继续3分钟的呼吸空间练习，每天进行两次，也可以在感到必要时随时进行。
你也应该按本篇结尾的推荐，选择一个习惯砂破除练习。

第七周：

在这一周的7天之中，我们建议你利用6天时间进行3次禅修练习。与前6周不一样，这一周没有太多指导性内容我们建议，你从CD提供的并且你已经实施过的训练中选择两项，自行制定正式禅修训练计划。

选择其中一项训练的理由应该是，你感觉它为你带来了有益的滋养效果，例如，帮助你更好地放松身心，或者让你对世界的看法更加积极乐观。选择第二项训练的理由是，第一次练习时你未能完全抓住要领，可能某些方面存在困难也有可能你认为重复练习对你有益。利用大约20～30分钟的时间同时完成这两项训练。

与过去的训练方式一样，你可以一边播放CD一边顺序练习。也可以在一天之中不同的时间段分别进行这两项训练；两项训练的顺序并不重要。或许，在你的CD或MP3播放器上设置两项训练的播放列表有所助益。此外，请牢记，禅修训练的要义比细节更重要。

摘录：

一分钟禅修：
端坐在一把直背靠椅上。如果可以的话，后背稍稍远离座椅靠背，让脊柱处于自行支撑状态。双脚平放在地板上。双眼闭合或俯视。
将注意力放在呼吸上，关注空气吸入和呼出身体。注意每―次吸气和呼气的不同感受。只需关注气息运行，不用去寻找特别的感受。没有必要以任何形式调节气息。
不久，你的注意力可能开始游走。此时，将注意力轻轻拉回呼吸动作上，请不要对自己过于严苛——意识到注意力分散后，只需将其重新引导回来，无需责备自己，这是正念禅修的关键。
最后，你的脑海可能平静得如一潭静水——当然，也可能达不到这样的效果。即使达到了绝对安静的状态，这种感觉也有可能极为短暂。如果你觉得愤怒或烦躁，也要明白这种情绪同样非常短暂。无论出现哪种情况，都要顺自然。
一分钟以后，睁开双眼，重新环顾室内景象。

一次典型的禅修过程包括全神贯注于气体吸入和呼出身体的动作（参见上面的文字框）。以这种方式关注自己的每一次呼吸使你有能力在思绪浮现在脑海中时观察它们，然后一点一点地摆脱它们的纠缠。你开始认识到，思绪是自生自灭的；你和你的思绪不是一回事。当思绪凭空进入你的脑海，你可以观察它们，当它们如肥皂泡般破灭，你可以观察它们的消失过程。你开始深刻认识到，思想和情感（包括负面的思想和情感都是短暂的。它们来了又走，你有权选择是否根据它们采取行动。

正念禅修是不加批评的观察，需要修炼者对自身的宽容当忧愁或压抑在你的头顶盘旋，不要对自己过分苛责，要学会将它们视作天空中的乌云，抱着友善好奇的心态观察它们，看着它们慢慢消散。从根本上来说，正念禅修可以帮助你认清消极思想的存在模式，从而不让它们把你拽入负面情绪的深渊。它让你进入一个新的修养过程，让你重新掌控自己的生活。

禅修并非宗教。正念禅修只是一种精神训练方法。很多从事禅修训练的人本身就是宗教信徒，然而还有很多修炼者是无神论者和不可知论者。
你没有必要盘腿坐在地板上（你可能在杂志或电视上看到过这样的图片）当然，如果你愿意，也可以这样做。我们训练班的大部分学员都是坐在椅子上修炼的，但是无论你在做什么，例如乘坐公共汽车、火车或步行去上班等，都可以进行正念练习：不管身在何处，你都可以多多少少进行练习。
虽然正念禅修需要一定的耐心和毅力，但不会耗费大量时间；很多人很快发到现，正念禅修缓解了他们的时间压力，因而用于做其他事情的时间反而更加充裕。
正念禅修并不复杂，而且没有“成败”之分。即使你觉得禅修不易时，也获得了一些关于思想动态的宝贵知识，所以在心理层面上也是受益的。
它不会让你的思想僵化，或者阻止你追求重要的职业或生活目标，它也不会误导你，促使你采取一种自欺欺人的乐观生活态度。禅修并不是要求修炼者接受无法接受的事情。它是以更清晰的方式认识世界，这样你可以采取更加明智和更加深思熟虑的行动改变那些需要改变的事情。禅修有助于培养一种深刻刻和宽容的认知，使你更好地评估自己的目标，确定实现最大价值的最佳行动路线。

葡萄干禅修：
留出5-10分钟的时间，确保你一个人位于一个空间内，不受电话、家人、朋友的打扰。关闭手机，避免影响你的思想。你需要几枚葡萄干（其他干果或小型坚果也可以）。你还需要准备一支笔和一张纸，以便稍后记录你的反应。
阅读下列指南，了解练习要求。然后只要在真正需要的时候，再重新阅读。在下面的8个步骤中，每个步骤需要20-30秒的时间。
1、持
拿起一枚葡萄干（或者你选择的干果或坚果），将它放在手掌上或者用手捏住。将注意力放在葡萄干上，认真观察，就好像你以前从未见到过这种东西一样。你是否能感受到它在手掌中的重量？它是否在你的手掌中投下了小小的阴影？
2、看
花一点时间认真审视这枚葡萄干。想象你从未见过这种水果。非常认真地、全神贯注地观看。让你的目光滑过它的每一个部分，审视每一个光亮部位、阴暗凹陷、皱褶和凸脊。
3、触
用手指翻转这枚葡萄干，探索它的纹理结构。将它放在另一只手的拇指和食指之间，现在感觉如何？
4、嗅
现在，将葡萄干放在鼻子下面闻一闻，每次吸气时有什么发现。它是否有某种气味？让这种气味充满你的意识。如果没有气味，或者气味很淡，也要如实注意。
5、放
慢慢将葡萄干放入口中，注意你的手掌和胳膊知道如何准确地实施这一动作。然后，慢慢放在嘴里，注意感受舌头“接纳”它的动作。不要咀嚼，仅仅品味它在舌头上引发的感觉。然后，用舌头缓缓感知它，持续30秒钟或者更多。
6、嚼
当你准备好以后，有意识地咬一口，感受葡萄干和口腔内的变化。注意体会它释放的任何味道。当牙齿咬入葡萄干时，注意感受它内部的组织状况。继续慢慢咀嚼，但暂时不要吞咽。注意口腔内的变化。
7、咽
当脑海中出现第一个吞咽念头时，你是否能感觉得到。在真正吞咽前，要全神贯注地体会这个欲望。注意舌头为了吞咽都做了那些准备。观察你是否能跟踪感受吞下葡萄干的过程。 如果可以，有意识地感受葡萄干慢慢落入胃部的过程。如果你没有一次吞下整个葡萄干，就要有意识地第二次、第三次感受吞咽过程，直到完全咽下那枚葡萄干。注意体会吞咽完成后舌头的动作。
8、感
最后，用一点儿时间感受吃完葡萄干后的影响。口腔中是否还有余味？没有了葡萄干，口腔的感受如何？是否有自动拿起另外一枚的倾向？ 现在请你用一点儿时间，将刚才练习中注意到的所有细节都写下来，然后细细体会。

每一个传统禅修方式的入门内容都是一些促进精力集中的日常练习。最常见的方式就是将注意力放在一个你随时随地都可以使用的目标上：身体里的运气。为什么选择呼吸呢？
首先，尽管呼吸是生存的关键因素，但是艮可能你会将它视，为理所当然的事情。没有食物你可以继续生活数周，没有水你可以继续生活数日，但是如果停止呼吸几十秒钟，你可能都无法生存。呼吸其实便是生命。
第二，呼吸还有一个非常重要的特征，它不需要我们的干预便能自行工作。呼吸是自行完成的。假如由我们负责记忆呼吸，恐怕很早我们便忘记了。所以，调整呼吸就像一剂非常重要的解毒药，它可以使我们放弃自己处于控制地位的错觉。关注呼吸使我们可以意识到，在我们生命的核心部位有某种独立存在的东西它不受我们的身份和目标的影响。
第三，呼吸提供了一个自然而温和的移动目标，在禅修过程中，我们可以将精力集中在它的身上。它在此时此刻将你与现实联系起来你不可能使用5分钟之前的呼吸，也不可能使用5分钟以后的呼吸。你只能使用当前一刻的气息。
第四，呼吸是一个敏感的监测工具，它可以反应你的具体感受。如果你能清晰地感受或长或短、或浅或深、或沉重或平缓的呼吸，你就能感受自己内心的“气象情况”，可以选择是否采取更为熟练的方式照顾自己。
最后，呼吸还为你的注意力提供了另外一个栖息地你可以更清晰地观察自己的思想何时徘徊迷茫，何时厌倦不安，何时恐惧和悲伤。即使进行最短暂呼吸禅修时，你都可以了解自己周围的情况。重新关注呼吸，让迫不及待想解决问题的心态平静。呼吸开启新的可能性，让生活按照自己的方式运行—段时间，观察在你没有匆忙前去“纠正错误”的情况下，到底会显现什么样的智慧。