以左侧为例
平躺在瑜伽垫上，将泡沫轴放于骶骨下方。将双膝抱于胸前，腰椎弯曲朝向地面，之后抱住右膝，缓慢将左腿伸直，并保持。
牵拉加强版：左足跟用力推地，双手抱紧右腿向胸部靠近，抱右腿向胸前靠近可使骨盆向后旋转，这样可以牵拉左腿的屈髋肌，左腿伸髋肌群的收缩也可放松同侧的屈髋肌（交互抑制原理）。
膝关节向胸前靠近时，肌肉，韧带和筋膜组织的连接引起骨盆后倾的自动链条反应并伴随腰椎的屈曲，骨盆后倾牵拉髂腰肌，髋伸肌的收缩使髋屈肌放松（交互抑制原理）。
此动作可以牵拉同侧腿的臀大肌和对侧腿的髋屈肌，屈髋改变骨盆倾斜角，屈髋时，膝关节超过骨盆时，骨盆后倾增加。
