昨天分享了睡眠的5大使命，特别是黄金90分钟，对睡眠质量至关重要。那今天来聊一聊，有哪些具体的实用方法，来打造最佳睡眠呢？

本书中说道，调节控制人体睡眠有两大开关，一是体温，一是大脑。

对于体温来说，晚上睡觉时体内温度下降，体表温度上升，导致体内体表温度差缩小，身体会自然对这种现象做出反应，让人想睡觉。

对于大脑，也同样有控制的开关。

01、提升睡眠质量的3个体温开关

相比于躯干而言，手脚四肢是最有效的体内温度散热器官。书中介绍了3种调节体温提升睡眠质量的方法：

1、入睡前90分钟沐浴

原理是通过沐浴先让体温上升，然后再迅速下降，降低体内体表的温度差。

最好用40度左右的水。

2、足浴

通过热水泡脚，可以迅速扩张脚部血管，在较短的时间内散发体内热量，快速辅助入睡，提升‘黄金90分钟’的睡眠质量。

同时，足浴还可以改善脚部血液循环，对身体极有好处。

3、舒适的室温

以自己的感觉为主，没有绝对的温度。 一般来说，正常温度偏下最适合睡眠。

科学研究表明，人体最舒服的温度为28度，那晚上在20-25度之间最适宜迅速睡着。

02、提升睡眠质量的2个大脑开关

1、单调法则

最好的方法是放空大脑。

如果很难做到，替代的方法就是看无聊的东西，比如难懂的书籍、无聊的节目等，记住一定避免刺激性的电影或游戏，减少兴奋。

2、正确的“数羊”

西方人数羊有效，因为sheep和sleep发音相似，心理暗示的作用。

中国人，应该数“滴水”，同理，“水”和“睡”谐音。

另外，睡前2小时是睡眠禁区，“往前挪动难，往后挪动易”。同时，小心蓝光，比如手机、iPad，也容易让人兴奋，影响入睡。

03、打造日间清醒体系的9个方法

“睡眠”与“清醒”互为一体。保持清醒也有两个关键，是光和体温，它们共同造就了良好的清醒状态。以下的方法，供你参考：

1、设定两个闹钟

在正常起床的20分钟前，再设定一个音量小，时间短，不需要手动关闭的闹钟。这样做要比每五分钟响一次的贪睡闹钟更让人觉得舒适。

待正式闹钟响起后立刻起床，会提升1.5倍的起床概率。

2、沐浴阳光

人的昼夜节律，是由身体对光线的适应所决定的。沐浴几分钟阳光，累积褪黑素，还有助于身体健康。

3、光脚接触地面

可以给大脑施加刺激，同时收缩脚部血管，导致体表温度下降，让人变得清醒，也防止身体内部变凉。

4、冷水洗手

与光脚接触地面的作用一样。

5、吃一些需要不断咀嚼的食物

咀嚼，对于清醒效果十分显著。

在我们大力咀嚼、细嚼慢咽时，头脑会逐渐清醒。而且，咀嚼有助于强化睡眠和记忆，也可以防止肥胖。

6、早起避免汗流浃背

可以做些简单的拉伸运动，不要剧烈运动。

7、喝一些咖啡

成人每天小于400毫克的咖啡因，是有益于身体健康的。

8、调整工作安排

上午完成重要的、需要创新的工作；中午午休半小时；下午做重复性的工作，尽量少动脑。

9、不要空腹睡觉

要吃晚饭，睡前饥饿会影响入睡。

正巧今天看到一篇文章，标题为《低级的休息靠放纵，高级的休息靠享受》。的确，在高强度的商业社会中，“会休息”也成为了职业能力的一部分。

因为每个人都会感到疲惫，都要面对极大的压力。而“会休息”能更快的调节压力、忘却烦恼，迅速再投入到工作当中。

“享受”，是最高级的休息方式，更多时候，享受是一种心态。掌握休息的正确姿势，找到能让自己乐享其中的事情，这是真正的智慧，也是最好的休息。

在感受时光飞逝的同时，也许，整个生活都会明亮了起来。