前言：大家好，我是小寒。时间管理100讲就是一座宝藏，随着每天的转述的推进，越来也发现这100讲的价值太大了。我每天会先围绕本节音频先写我自己的原创，再附上叶老师的时间管理100讲内容。对于100讲，我会根据自己的理解把音频的大概内容做一个分解，文中斜体字为引用的音频内容（斜体字中的“我”指易效能创始人叶武滨老师）。

这一节叶老师主要讲述了跑步装备的推荐。

跑步时心率非常重要，不同的心率带来不同的运动的效果。我记得叶老师在21天训练营中讲到如果要减脂，就用333原则：

心率控制在130以上，150以下；

每周跑3次以上；

每次30分钟以上；

为了在跑步时测量心率，可以选用手环或手表，现在产品太丰富了。因为又是学时间管理，所以买个手环或手表，既满足了运动时测量心率，又可以满足随时关注时间。

苹果的手表可以通过Siri语音添加omnifocus事件，很方便，还可以通过语音做很多其他的事情。如果您是苹果手机，最好配备苹果手表，带给你非常好的手表体验效果，唯一的缺点是待机时间短。

华为手表目前还不能语音，不过外观更像一款普通手表，这一点我很喜欢。有智能教练，可以语音提示当前的身体状况适合跑快还是跑慢。待机时间很长，一般在一周以上。

购买手表或手环时需要注意，是否是支持独立GPS，也就是是否可以脱离手机进行定位。

更多的华为手表使用体验可以在评论区留言，我根据具体问题回复您，

※以下斜体字为文字转述，与音频内容有差别，如果想了解更多内容，可以在喜马拉雅收听完整版语音。

3+1提升精力

今天我们来继续分享这几节的内容，我们讲的是运动，易效能倡导通过3+1早睡早起，健康饮食和运动，以及冥想来做到精力的基本的管理。因为身体的能量是精力的基础。 今天我们来继续分享，我上节课是谈到跑步这个话题，我们倡导要慢，我们要倡导透过简爱跑步法来进行跑步。今天我们来展开的讲一讲初学者会遇到的一些问题，我们来推荐一些跑步需要用到的软件和硬件。

什么时间跑步

我们来首先回答一个这样的问题，很多人会问我老师什么时候跑步好？有的人告诉我早上空气不好，中午紫外线太强烈，下午太热了，晚上不安全有色狼，然后容易摔跤。其实我觉得最重要的是你能不能找到时间来跑，而不是什么时间去跑。当然不同的时间有不同的问题，有不同的好处，早上起来你跟着太阳这种感觉这种能量去到公园，你就会感觉到自己很轻松，很安静，很自律，比别人起得早，然后看到这种金黄色的太阳光，对你一天是有非常大的好处。与此同时我说运动不仅仅是健康，运动背后还有分泌多巴胺这种愉悦的感受。我建议你早上来跑步，如果你没时间，你起不来，当然你下午没问题，很多人下午又没时间对吧？你晚上也没问题，趋利避害，所以我们根据自己的需要去跑就好了，如果非要建议的话，我建议你早起，然后去跑步。如果你已经养成了运动的习惯，你也蛮喜欢的，那一周跑3~4回，我觉得就蛮不错的，我现在是保持大概是这样子。如果你是初学跑步要养成这个习惯，我建议就是每天固定时间去跑，但不要跑太多，每天都要去做。所以这是关于跑步时间的问题，我就先回答到这里。

不同心率带来不同的跑步成果

接下来我要讲一讲跑步的核心是慢，长距离慢跑才能训练你的耐力。慢背后是什么因素？是因为我们的心脏的心率不能过高，心脏心率跳的最高，我们只能坚持疼几秒钟，可能就昏迷过去了，对吧？看看有的人运动过量就昏迷，其实很大的一个原因就是你心脏跳动过快，心脏跳动过慢，慢到正常跟我们白天正常的一个心率，起不到运动的效果，所以我们热身的时候就是要慢，然后跑步的适当增加快，如果你是要锻炼你的肌肉，做这种有氧，你不需要减肥，你的速度可以稍微快一点，当然也是循序渐进的一个过程。如果你要去瘦身，要去减肥，我建议你心率要控制在100到120左右，而不同人可能不太一样。 具体你要通过心率带去测试，这一个区间呢你刚过热身，然后去到减脂的位置，再往上可能就是说锻炼肌肉，锻炼耐力了，然后高强度，然后就爆表，所以你要增肥或者增胖或者要加重，你要跑的稍微快一点，然后要瘦身稍微要慢一点。 具体你可以去买一个心率带叫ala Coach ，我会写到声音的详情里面去，然后你用它的APP ala Coach，然后去买它的心率带，到处都有的买一条大概200块钱便宜带在身体里面，蓝牙配对一下就好了，都有说明书都很方便。这是关于心率带的说明。这是第二个问题。

下雨天和雾霾天能不能跑

第三个问题，很多人说雨天能不能跑？雨天我正常我就买一个冲锋衣我就去跑了，雨中跑步还是感觉蛮好的，对不对？你有可能说看到别人雨中跑步是个疯子，其实你习惯的就好了，对不对？然后雾霾天能不能跑？其实算下来一年下来，我家在北京，我算下来可能也就有几十天雾霾，一周如果跑3~14回，你基本上可能碰不到太多有雾霾的天，碰到了你也可以戴个口罩出去，口罩的这些型号我都可以写在声音详情里面去，都没有问题。好吧？如果雾霾天你不跑也没有问题，你就在晴朗的时候天气好的时候去跑，你会更加珍惜好天气。

跑步时做什么

跑步的时候做什么呢？我觉得最好是跟自己在一起，我们记得早上起来让大家去做反思，你愿意不愿意在跑步过程中去做反思？如果愿意也可以不需要听音乐。当然你听听叶老师讲的喜马拉雅也蛮好的，边跑边听这些跑步的，也蛮好，听我的100讲也很好听，听我的10堂课也更好，好吧？你可以买一个耳机，是索尼防水的，到处都有人买。也蛮贵的，1000多，或者你直接带一个有限燃气也可以，对不对？所以这就是我对大家的一些推荐。

跑步装备

最后我们给大家分享一下，你可以用一些软件，比如说咕咚，然后悦跑圈，这样的软件来记录，你自己记录是非常重要的，没有记录就没有发生，你记录下来才能对比，才能知道自己跑的怎么样，当然这些软件都很常见的，初学者可能不是很知道，如果更专业的话，你可以去买手表，苹果的、佳明的松拓的都可以。苹果的手表测心率要准确的话，你要把它带紧一点好吧？然后佳明和松拓相对就比较专业了，初学者不太建议买好不好？大家也可以读一些书，我推荐给大家读一下吴栋老师的书籍，像恋爱一样去跑步，就是简爱跑步法的创办人也在全国教大家跑步，也是我的老师。然后还有其他的一些书籍叫奔跑的力量，跑步素食修行。英文版的他雨中的3分58秒天生就会跑。当然跑马拉松有一些更专业的书籍，在今天这里就不推荐了。