跑步前拉伸：1.首先锻炼距离心最远的部位“脚腕手腕”跳起来并且手臂抬起来放松自由甩动手腕2.小腿放松是首先脚跟踩地脚尖往上翘一共8次；脚尖踩地向上踮脚8次 3.大腿部双脚离地跳8次 4.胯部左脚向前迈步右脚在后面向下压 左右脚轮换各8次
跑步时一定要 挺 倾 柔 衡 脚掌着地 （前期需要刻意练习，过程中会腿肚酸胀没有关系 刻意练习久了就形成习惯 因为脚掌先着地可以减少膝盖损伤）
然后拉伸：（上完课在整理这一项）
早上5.00早起吃青蛙
不饿是身体消耗太少了是一种病态。
最好的状态：要饿起来 要畅快的吃（有原则：让膳食热量更低一些）
老师对我的点评：1.先关注心率 把心率降下来 在要求速度 这样跑步会更高效 并且也会燃脂更高 更容易瘦 2.慢以致远
健康四个重点：1.饮食 2.运动 3.睡眠 4.情绪
评判运动的标准是心率
任何运动都可以，不一定要去健身房！找到自己喜欢的运动就可以
擦地板也是不错的选择。
在中国素食主义者占比例1%；美国占比例8%
跑步两本书：1.奔跑的力量 2.跑步素食修行
寿命最长是：以蔬菜为主 还吃鱼
食物千焦除以4等于大卡
饮食：1.水果少吃西瓜糖分特别高 少吃甜的水果
饮食：2.面包选择：黑面包
饮食：3.多吃蔬菜 多吃豆腐 酸奶可以优先选择
饮食：4.咖啡伴侣是人造的脂肪 选择蛋糕要动物奶油
饮食：5.早上多摄入蛋白质 吃完来一杯咖啡或者茶。 咖啡优选美式 /然后是拿铁
睡眠很重要 有规律生活作息 午休20min
最重要的四个维度，做好不会受伤：姿势 力量 装备 拉伸
以下图片是治疗膝盖外侧痛：
膝盖外侧痛的跑者穿稳定性鞋：（右边蓝色）不容易扭曲；（左边灰色是缓冲性）
膝盖内测疼 需要穿缓冲型鞋：要选择放松前腿和后退 小腿肚 一般都是大脚趾头用力少 ，小指头用力多。
跑步带来的部位疼痛-关注陪你跑-发现-受伤了 里面有视频有讲解
音乐有效阻断疲累感 要找到合适的BPM
燃脂要跑在心率区间这样才有效。
按照歌曲去跑步
跑步时呼吸要用鼻子长吸气 用嘴吐气快速 吐气时要左右脚来回换
如何选择跑鞋：
跑步装备：1.脑子（镂空帽）2.防晒喷雾spa15就可以了（15分钟×15就是这款防晒的有效时间值）3.太阳镜（中国几十块钱-上千的抗紫外线指数没太大差异）4.上衣速干衣5.短裤穿速干6.跑马拉松就要用凡士林在大腿内侧和咯吱窝擦一下7.要穿马拉松跑步袜 不要穿棉袜8.如何避免剪指甲磨破：系好鞋带9.买鞋需要脚指头顶在最前面 然后用一个手指头放在后脚跟位置 最好放脚跟手指头最合适。
未来一个月作业：打卡微信陪你跑小程序去收集水滴 1000步为1滴
生理期可以跑步-用平时80%心率去跑步-平时是160就乘以80%就是生理期跑步最佳
