美国著名经济学家乔治·阿克尔洛夫曾说起他拖延的经历。当时，他想将一箱衣物从印度寄往美国，这事估计要花上一天的时间。他觉得挺耽误功夫的，想晚点再寄，结果这一拖就是8个多月。每天早上看到箱子，他就想明天一定寄，但是一直没有行动。

很难想象寄一箱衣物有多难，至于拖8个月。其实生活中和乔治一样，受拖延困扰的大有人在。拖延已成为我们这代人最大的问题之一，一旦养成会带来一系列的恶性循环。

比如作业如果总是拖到最后一刻，潦草完成。随后会因评价不佳，觉得自己不行，以后还是会以拖延的方式逃避作业。

拖延习惯一旦养成，让人止步不前，甘于平庸，而且想改掉它还不容易。那有什么方法可以对抗拖延呢？

想对抗拖延，就要了解什么是拖延？以及拖延行为是怎么形成的？

拖延是一种以推迟的方式逃避任务或决定的一种行为习惯。表面看起来是因为懒，但说到底是因为内心的恐惧。

而拖延作为习惯的一种有四部分组成。分别是信号、反应程序、奖励机制和信念。我们来逐个了解一下。

1. 信号。这里的信号就是一种提示，你看到它就会想起还有什么事没做，它可以是一个工作任务，也可以是一个电话铃声。

经济学家乔治看到整箱衣物就是信号，信号本身没有好坏，关键看我们对信号的反应。

2. 反应程序。是我们对信号的习惯性反应。乔治在看到整箱衣物后他的习惯性反应是明天一定寄，却没有行动。

3. 奖励机制。一种习惯之所以能养成，是因为它能使我们心情愉悦。就一箱衣物乔治都能拖8个月，是因为他觉得难得休息一天，如果花在寄东西上不值得。拖延就能帮他回避这种情绪，并把注意力转移到他愿意做的事情上。

4. 信念。如果想要改变一种习惯，就要试着改变自己内心深处的信念。一箱衣物早晚要寄走，不如早点行动。

现在了解拖延习惯的组成部分，接下来要做的就是如何各个击破。

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结合习惯的四个部分，分享四个对抗拖延的方法。

一、想要克服信号的干扰，最好远离干扰源

信号刺激感官，我们下意识的反应会分散自己的注意力。比如原以为看一下手机花不了几分钟，最终却刷了几小时，这样非常影响我们的学习和工作效率。最好的办法是直接消除信号，远离干扰。

高三的时候，有位同学特别喜欢打游戏，一玩就是一个通宵。成绩明显下滑，他想到把电脑锁在柜子里，钥匙交给妈妈，用这样的方式减少游戏的诱惑。

在工作和学习中，干扰是不可避免的。与其试图考验自己的抗干扰能力，不如远离干扰源，直接隔离信号的干扰。

二、分解工作量，关注过程而非结果

信号没有好坏，而对信号的反应程序才是关键。任务看起来很难，就会一拖再拖。如果能把任务进行分解，关注过程而非结果，开始第一步，继续就容易许多。

北大才女刘媛媛当年写论文的时候，总是忍不住拖延，觉得这件事对她来说太难。后来她试着把写论文这件事，拆分成查资料、取标题、写序言、写第一段……。一开始选择一个比较容易的部分，写序言开始。写着写着就进入了状态，最终一点一点完成了论文的书写。

随着她将论文分成一个个小任务，整体的难度也被分解。工作任务越简单，阻力越小，越有助于对抗拖延。

三、给自己的进步来点奖励

读书的时候，令自己头疼的科目，总会排在最后去完成。而学得轻松，成绩又好的科目，完成它们不仅能让自己更自信，还会获得来自周围人的肯定和鼓励，学习这些科目会更加积极。

高中阶段学业压力大，小米在学习上比较拖沓，成绩也不稳定。想到小米喜欢打架子鼓，爸爸和她约定如果每次月考有进步，就奖励她打鼓1小时。

奖励会给我们带来愉悦感，适时给我们的进步来点奖励，有助于新习惯的养成。

四、内在的信念，有助于改掉拖延的习惯

信念有强烈的自我激励作用，会让你不自觉地寻找方法，采取行动。

畅销书作家另唯讲过自己靠信念减肥的经历。那时她在一家著名的会计师事务所工作，因天天加班，缺乏运动，整个人变得越来越胖。她害怕拍照，也不爱打扮，那段时间，她特别没有自信。她想改变自己，决定减肥。

为了让自己坚持下去，她发起了为期两个月的减肥直播，每晚9点直播雷打不动，在大家的监督下，不给自己找任何理由拖延，结果没花一分钱，没吃一粒药，没耽误一天上班，两个月后，她靠着强烈的信念减肥成功了。

想让自己不拖延，可以学习另唯的方法，增强自己渴望成功的信念。那我们该怎么做呢？可以运用心理对照法，就是把我们现实中最糟糕的一面和美好的愿景对比。

当然，为了增强效果，建议你把愿景可视化。比如把你的愿望写到纸上或者打印出照片，贴在醒目的位置。当你动力不足，想拖延时看看它，有助于激起斗志。

想要对抗拖延，可以根据习惯的特点逐一尝试，找到适合自己的方法，用起来你会发现戒掉拖延并非难事。

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