练习瑜伽的时候，如何才能练腹不练腰？

看着明星在秀马甲线，身边的朋友也在锻炼。获得了一些虐腹的动作，欣喜地以为只要照着练习不久的将来就会拥有马甲线/八块腹肌，出去吹牛也好、显摆也罢这都是资本。

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除了懒没有坚持的人，更多的小伙伴是半道颓废都是因为看不到该有的效果，却感觉到腰快要断了。

首先，为什么练腹却腰疼呢？

在瑜伽中有个词语叫“代偿”，简单来说就是当一个地方偷懒的时候就有其他的部位待提去偿还，已达到完成体式的目的。

而练腹，腹部没有感觉却感觉到要快要断掉了一样的疼的，就是因为代偿。通俗的来说，假设动作要领都是OK没有问题的情况，通常就就是腹部没有力气，腰部代为发力的情况。

其次，如何解决练腹却腰疼的问题呢？

代偿的原因有两个：动作不到位、腹部不会发力。

动作不到位

举个简单的例子：平板撑的时候，因为腹部无力而为了能坚持更久，采用了偷懒的方案：塌腰将压力转移给了腰椎，引起腰椎的挤压

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解决办法：时刻提醒自己动作的要领

比如平板撑的时候就要时刻提醒自己收腹，实在是力量不够可以将臀部略微抬高降低对腹部力量的要求

腹部不会发力

再举个简单的栗子：仰卧举腿

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正常的情况下是：

1、背部贴近地面腿部与地面垂直成90度；

2、腿部与地面慢慢下到60度；

3、腿部与地面慢慢下降到45度；

4、腿部与地面慢慢下降到30度；

再一点一点的回来

这时候问题就来了，当腹部力量不够的时候，要不就会离开地面主动承担一部分力量，就像下面图片这样子

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解决办法：

1、正确发力：时刻提醒自己背部要紧贴地面

2、降低难度：腿部放低的过程中保持背部贴近地面，当感觉到腰背想离开地面的时候停下，不要再继续加深

最后，其他练腹动作需要的注意事项

卷腹

要避免头颈部发力，引起的脖子酸痛

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解决办法：

1、头颈部放松：双手放于头部两侧，不要抱头

2、在下巴与锁骨中间放一个小苹果就可以

侧肘板

练完了正面，侧面也是要联系的。在练习侧肘板的过程中，腰部侧面不会发力，压根就起不来，怎么办呢？

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解决办法：需要将侧腰努力的向上抬起就可以，找到侧腰时刻向上发力的感觉。

个人观点，欢迎大家指正