今天跟大家聊聊健康塑型，健康塑型是一个非常热门的话题，真所谓说胖子要变瘦，瘦子要变美，如今大家的关注点，已经从单一的减重减脂，转变为追求健美的身材和整体形象的提升。这其实是一个很大的变化，这意味着大家的要求其实越来越高了，而我们如果想成为一名合格的教练，指导伙伴们一起来健康塑型，首先就要好好武装自己，今天，我们从教练必备的基础知识开始。
要科学的塑型，首先要知道我们的体型是由什么来决定？
其实，无非就是两个因素：
要么就是能量摄入多了，要么就是能量消耗少了。
一个人只要他的能量摄入大于消耗，那肯定就是会变胖，尤其是当他的饮食里面，碳水化合物和脂肪的摄入多、吸收多、合成多、囤积也多的时候，毫无疑问就是容易变胖，反之则会逐渐的变瘦。那我们接下来看看，生活中的能量摄入和消耗分别是什么状态？
首先是能量的摄入
为什么现在的胖人越来越多了，这其实是跟我们的饮食习惯是密切相关的，我们看到的这些习惯（喝酒、三餐不定、爱吃零食、边吃边看电视、不吃早餐、爆饮爆食），让我们在不知不觉中摄入了过多的能量，有的人想通过节食减肥，他自己很痛苦，可是效果往往还并不好，为什么呢？他是饿的时候能忍就尽量忍住不吃，等到实在忍不住的时候才吃，很容易一下子吃多了，把之前少吃的也都加倍补回来了，比如说，他可能早餐不吃，结果午餐就吃多了，或者说晚餐不吃，结果宵夜吃得更多，这样下来，一天总的能量摄入非但没少，反而还多了。
再比如说，她爱吃零食，她总能帮自己找到借口，忙的时候吃了叫减压，不忙的时候吃了叫解闷。
更不用说有的人动不动就吃大餐。饮酒过量这些习惯，有的人会说，上面的这些习惯我几乎都没有，我的热量应该不会超标吧，那我们一起来看看我们一日三餐到底摄入了多少热量？每天的早餐为了方便快捷包子加豆浆一顿早餐轻松摄入了310千卡的热量，工作到了10点多的时候，吃个苹果垫垫肚子感觉又营养又健康，这个苹果大约86千卡，午餐的时间到，来一份超值的汉堡套餐，香喷喷的汉堡加薯条，再来一杯冰爽的可乐，这一餐不到半个小时就吃完了，我们又吃进来了933千卡，下午的工作有点乏，来杯咖啡提提神吧，一杯拿铁220千卡，工作了一天终于到了晚餐的时间，喝个暖胃例汤，再来一份手撕鸡饭，你可别小看这一汤一饭，竟然有1340千卡，这么一整天的饭量，看起来是很常见的吧！看看好像吃的也并不算很多，是吧！而且这样的一天饮食对很多男士来说可能还不够满足，可是他总共的热量竟然高达2889千卡，这一对比这个热量比起中国营养学会对普通成人建议的热量摄入竟然高出（约）一半了，热量来得这么容易，有的朋友就会为了减少热量而选择节食，可是像我们刚才讲到的一方面单纯节食，很多人会忍不住，上炖少吃的，下炖都给补回来了，这一天当中，饿也挨了，总的热量却没有减少，另一方面，即使你在一段时间里，忍着痛苦，咬牙坚持，看着是瘦了，可是瘦的不健康，单纯的节食会让你很多营养吃的不够，脸色也不好，人也总觉得没劲，身体的代谢下降，，一旦停止节食，非常容易反弹，其实在减重过程中，营养支持非常重要，像优质蛋白，共轭亚油酸有利于增加肌肉合成，牛黄酸多种维生素矿物质促进能量代谢，还有膳食纤维和益生菌可以减少脂肪吸收，左旋肉碱和绿茶提取物能提升脂肪燃烧，因此，在减重期间我们即要控制能量摄入，也要提供充足和均衡的营养知识，刚才我们谈到的热量来的太容易，那消耗起来呢，能量的消耗主要有三个方式，一是基础代谢，也就是维持人的生命运转的能量，像心跳、呼吸、思考、还有细胞更新等等，这一部分占了我们全天消耗的60%～75%，对于基础代谢，我们可以通过改善营养和运动增肌去调控，虽然调控过程相对缓慢，但是作用是稳定的，而且持久的。
二是食物热效应，也就是进食，消化吸收，还有转化合成引起的热能消耗，其中，摄入蛋白质所消耗的能量最高，这部分占全天消耗的10%～15%，主要是由饮食结构决定，所以可调控空间相对较小。
三是我们的身体活动消耗，这部分是我们每天的活动或运动量的影响，波动范围相对比较大，大约占了全天消耗的10%～30%，现在呢，很多人的活动量其实是非常小的，比如说，有的人长时间的坐着办公，然后一出门就坐车，经常一天下来走路还不到3000步，这些人，一天的活动消耗恐怕连10%的比重都达不到，在减重塑型期间，我们建议大家至少要把活动消耗提高到20%，接下来我们来就这三者当中相对更可控的两个方面，基础代谢，还有活动消耗。分别来说一说，应该如何去调控，大家有没有听说过身边有些朋友经常这样说，我以前也这样吃啊，怎么现在就越来越胖了呢。其实是因为你的基础代谢随着年龄的增长在下降，这张图呢，是基础代谢量随着年龄增长的变化曲线，红色表示女性，蓝色表示男性，在同一个年龄阶段女性的基础代谢低于男性，在15岁的青春期阶段，无论男性还是女性基础代谢量都到达了顶峰，这就是为什么我们会看到现在有很多年轻人尽管他饭量很大，吃完一碗又来一碗，但他就是不胖，在这之后，在30岁之间，通常会出现一次基础代谢的快速下降，这时候很多人会出现中年发福，在大约50岁以后基础代谢下降速度会再次加快，我们就会看到，有些上了岁数的人，尽管他吃的很少，可是还是会变胖，我们在前面讲过，基础代谢占了我们全天消耗的60%～75%，在消耗的三个方面里是占比最大的，所以当你的吃和动保持不变，而基础代谢下降的时候呢，总能量的消耗就会大幅度下降，让我们的身体更容易堆积热量，从而呢变成了易胖体质。那我们要怎样去调控它呢，图上这两大影响因素，性别还有年龄，都不是由我们来决定的，但是你别忘了，这里面的变化趋势，它是整个人群的平均线，对于不同人来说，有的人在这条平均线以上，有的人呢，在平均线以下。而保持了健康的身体机能，增加肌肉量，就能够提高基础代谢，减缓下降速度，从而能让我们一直保持着像年轻人一样的活力和旺盛的基础代谢，反之则会出现活力的下降和代谢的降低，这也是为什么有的人看着就显年轻，有的人看着就比实际年龄岁数比较大，这和他平时为营养健康做了多少投资，是密不可分的。
接下来我们来看看活动消耗，活动消耗可归纳为四大种类：
首先是日常活动，比如像如家务活动，工作劳动，还有上下班路上的往返通行等等，这些都跟我们的生活、职业有关。不是特意进行的运动，那后面三个往往是有目的的一些运动锻炼，其次伸展运动，像热身运动，还有一些轻柔的瑜伽，这些伸展运动可以改善和强化关节，加强身体的灵活性，还有大家非常熟悉的有氧运动，比如：慢跑、散步、游泳，这一类运动呢，是我们肌肉在有充分的氧气供应的情况下进行的，强度低、有节凑感、运动的时间可以持续比较长，有氧运动过程中可分解糖、脂肪和蛋白质，而且随着运动时间的延长，脂肪消耗比例也会增加，对于减脂而言，适量的有氧运动是至关重要，最后是指无氧运动，无氧运动是指肌肉在无氧供能代谢下进行的运动，它的特点是快速负荷下的剧烈运动，比如说：常见的有平板支撑、俯卧撑这些人体自重项目，还有像哑铃、举重、健身器材这些负重锻炼，这类运动可以有助于增加我们的肌肉量和张力，塑造健美的肌肉线条，提升基础代谢，提升燃脂的效率，我们了解了四种活动消耗的形式，分别来看一看，活动和运动的耗能情况，在讲解这个页面的内容之前，我来提醒大家留意一下，在这套课程里面，大家凡事看到右上角有教练必备的标志，就说明这是更加深入的内容，是为了培养健康塑型教练训练营的种子教练而专门设计的，大家掌握了这个内容，也就能够更好的为身边的伙伴服务，我们接下来往下看，不同职业的人群，她的日常活动的耗能大致分为：三种不同的强度，低体力活动主要是久坐久站，往往只需要小范围的活动手脚的工作，比如说像老师、的士司机还有上班族，都是长时间的坐着，动动手脚与驾驶汽车或者是操作电脑。
中体力活动：主要是有手臂和腿脚这些肌体的活动，像锯木工人，还有油漆工还有快递员，以及田地个果园里面的农民等。
重体力活动是指身体需要负重或者对抗阻力的工作，比如旷工、建筑工人，还有林场的工作者，搬运工人，以及职业运动员等。
那这些职业的人群，因为耗能比较多，饭量也往往比较多，三种不同强度的活动，对应不同的耗能，每天建议摄入热量我们给大家备注在页面上了，到时在现实生活中，你会发现往往其实很多人做着低体力活动的工作，三餐确是重体力活动的份量，一个上班族，普普通通一日三餐就摄入了高达2889千卡的热量，如果我们不好好管理每天的热量收支，随心所欲的这么去吃，变胖其实是一点都不奇怪的，这个原理也能解释一些全职主妇的疑惑，我一整天都忙个不停，好像我的活动时间其实也不少，那我为什么我腰上的这个游泳圈还是一天天在变大呢，我们一起来看看不同的活动耗能到底差了多少？我们以56公斤的人为例子来看一下，她连续做半小时运动的家务活，其实只消耗了70千卡的热量，打太极拳的话也只能消耗98千卡，快步走是112千卡，慢跑可以消耗196千卡，而同样是花半小时如果是跳绳消耗的热量可以高达336千卡，也就是说，在同样的时间里，跳绳所消耗的热量是快步走的3倍，是做家务活的5倍，所以，如果每天的活动方式只是做家务或者走路的话，你即使是一直在动个不停，其实也不能消耗多少热量，如果说。你平时非常忙，每天能用来运动的时间很有效，那恐怕你就得选择一些高强度的运动来增加消耗，还有一点特别需要跟大家强调的是，大家千万别以为你运动了以后，就可以肆无忌惮的大吃大喝了，
要知道活动消耗热量的速度往往是赶不上你吃吃喝喝的速度，一个汉堡我们吃下去只需要5分钟，可是它带来的热量我们需要做多长时间的运动才能平衡呢？如果你是走路散步的话，那要用接近3个小时（160分钟），做健身操需要100分钟，骑自行车要1个多小时（80分钟），或者用跳绳这种高强度也要坚持接近半小时（26分钟），因此大家可以看到，其实肥胖也没有什么大秘密，就是因为我们在日常饮食中不知不觉中摄入过多的热量，而这些热量呢，有来不及通过各种途径消耗掉，因此就囤积下来成了我们的脂肪，那下一节课我们继续学习，教练必备知识的基础知识，如何看懂身体成分瞄准目标，谢谢大家！
