--初识认知行为疗法

01 日常生活中的自动化思维

昨天早上上班的时候，我比往常提前了差不多10分钟出门，结果居然被堵在了家门口的隧道里（平均一周会被堵一次）。看着导航上红扑扑的一条线，身旁的老姜突然很不耐烦地锤着方向盘，抱怨到：“又堵上了，每天都是这里堵，真烦人”，于是上班的路上一直非常焦虑。当时我无意识地就蹦哒出一句话：“幸好我们出门得早，要是晚个五分钟，那才被堵死了呢”，然后继续淡定地看着窗外。

这段对话结束后，我突然意识到，同样是堵车的情境，我开车和他开车时的心情完全不一样的。面对堵车时，他通常会用比较消极的自动化思维去解释一个事件，常常给自己带来烦恼和不愉快的心情。而我一般会更加积极地面对这件事情。

其实我们在面临生活中的很多情境时，都会用自己的“自动化思维”去解释这件事情。实际上，情境本身（比如堵车、加班、裁员等）并不影响我们的感受和行为，感受和行为往往取决于我们自身如何解释这个情境。

02 一些重要的概念

提到“自动化思维”，就不得不科普一下心理治疗中非常著名的认知行为疗法。

认知行为疗法

认知，指的是一个人对一件事或某对象的认知和看法，包括了对自己的看法，对他人的想法，对环境的认识和对事的见解等等。

认知行为疗法则认为：人的情绪来自人对所遭遇的事情的信念、评价、解释或哲学观点，而非来自事情本身。正如认知疗法的主要代表人物贝克(A·T·Beck)所说：“适应不良的行为与情绪，都源于适应不良的认知”。

认知行为疗法由贝克在60年代发展出的一种有结构、短程、认知取向的心理治疗方法，主要针对抑郁症、焦虑症等心理疾病和不合理认知导致的心理问题。它的主要着眼点，是放在患者不合理的认知问题上，通过改变患者对已，对人或对事的看法与态度来改变心理问题。

ABC理论

认知行为疗法中，最著名的"ABC"理论是由心理学家由埃利斯提出的。

A指与情感有关系的事件(activating events);B指信念或想法(Beliefs),包括理性或非理性的信念;C指与事件有关的情感反应结果(Consequences)和行为反应。

事件和反应的关系：通常认为,事件A直接引起反应C。事实上并非如此,在A与C之间有B的中介因素。A对于个体的意义或是否引起反应受B的影响,即受人们的认知态度,信念决定。

举例：对一幅抽象派的绘画;有人看了非常欣赏,产生愉快的反应;有人看了感到这只是一些无意义的线条和颜色,既不产生愉快感,也不厌恶。画是事件A,但引起的反应C各异,这是由于人们对画的认知评估B不同所致。

自动思维

遇到事件后的，脑海中瞬间出现的想法我们称之为自动思维。

比如说我们在看到狗时产生了恐惧,在看到狗与恐惧反应之间有一个想法是这狗会咬我,以及狗咬人的恐怖的想象。狗会咬我就是自动思维。

自动思维没有好坏之分，只有适应和非适应之分。非适应部分也称歪曲思维或错误思维。

认知歪曲

不同的心理障碍是由不同的认知歪曲造成的，例如：抑郁症大多对自己,对现实和将来都持消极态度，抱有偏见，认为自己是失败者，对事事都不如意，认为将来毫无希望。而焦虑症则对现实中的威胁持有偏见，过份夸大事情的后果，面对问题，只强调不利因素，而忽视有利因素。

由此我们可以看出，识别出不同的认知歪曲，是我们实现认知行为疗法最首要的步骤。那么，到底有哪些重要又常见的歪曲认知呢？

03  常见的认知歪曲

选择性地提取信息

选择性地提取信息，是最为常见的认知歪曲了。它指脱离背景的知觉信息，某些细节得到注意或强调，而其他重要信息被忽略。

其实很多家庭中都会出现这样的情况，我们往往把注意力集中在家庭成员的消极行为上，而没有注意他们的积极行为。这个在夫妻关系、亲子关系紧张的家庭中尤为常见，而在我们吵架时，冲动时，也非常容易“选择性地提取信息”。

前几天我刚跟小姜吵了一场。本来是很小的事情，结果越吵，我就越不开心，越不开心，思想就越偏激。我的思考已经选择性的忽略他对家里做的贡献，和平时对我的好，而是全部集中到了我认为不好的地方。要知道，一个地方看不顺眼了，总是会尽可能的深挖这个不顺眼的地方，越想越生气。而那些好的地方，早就被选择性忽略了。

在亲子关系中亦是如此。很多家长看自己的孩子，会选择性地观察孩子身上让自己不满的部分，挑出来进行指责。而孩子的成长和进步，却被他们选择性忽略了。

过度的概括化

用一两次单独的事情代表全部相似的情境，无论他们是否真的有关。比如丈夫没能完成一件家务事，妻子就得出结论--他根本靠不住。比如刚认识的A和B聊天，A可能说错了一句话，惹B不开心了，B就得出结论--A人品不好，社交能力不行还情商低下。

这些因为一两次的事件来概括一个人的品性、情商等，属于歪曲认知中的“过度概括”。想一想，我们日常生活中是不是经常这么做？

过度概括的认知模式，经常会模糊我们看问题的双眼。我的一个闺蜜，早两年知识付费刚兴起的时候，听了两次得到上的免费课程，自觉没什么收获，就常跟我说：“这些知识付费形态的产品，全都是来收割智商税的，买了也学不到什么东西”。结果今年初，她竟然成了得到系列产品的死忠，购买的课程比我多多了，有万维钢的精英日课系列，吴伯凡的认知升级系列课，梁宁的产品思维课等等。上次见到她，一个劲的跟我说，以前自己的见识太短浅了，自己暂时的收获不到东西，就断言一整个产品有问题，正是传说中的“一叶障目，不见泰山”。随着理解能力的提升，和对知识素材本身积累需求的大量提升，才慢慢转变了观念，去购买那些自己曾经看轻的东西。而她现在通过课程的学习，大量输出倒逼输入，在副业上的收入已经几百倍于课程的学费。

二元思维

二元思维，常见的比如全有全无类，完全的成功或彻底失败，也称为全或无或极化思维，非此即彼，非黑即白...

“我是一个文科生，所以看科学革命这样的东西确实蒙圈的。”

“我这个人很感性，所以写不出逻辑性太强的东西”。

“如果我的生活当中是不分是非去接纳他人，那会不会就没有原则了呢？”

“从现在开始，我要听从自己内心的声音，但是我有一个疑惑，是不是别人提的意见，我们就不用太去听了？”

我们从小在反义词的训练当中就被深深植入了二元对立的思维。也许在刚刚罗列的二元对立的词语里，你可以清醒的觉得二元对立思维有很大的问题。但是在我日常生活当中，我们的自动化思维当中，二元对立思维无处不在。

如果能跳出我们无意识的二元对立思维，我们可以非常轻松的知道，二元对立的思维，是一个非常粗糙的思维模型。举例来说，不是白，就是非白，而非白包含了很多颜色，可能多达几亿种，所以非白本身不是黑。但是我们在定义白的时候，可能也会受到明度等属性影响，呈现出不同的视觉感受。所以说，无论是白与黑，不过是我们用概念对现实进行了非常简单粗暴的抽象。

再来看看对与错。大家做一个小游戏。用两个十指，搭成一个人字。从你的角度看去，无疑是对的。但是站在你对面的人，和站在你侧面的人，从他们的视角看过去，是对的吗？如果我们对什么是对的都定义不了，那么错又在哪里呢？

小结

今天我们聊的，是属于认知行为疗法的前端部分，以及最常用的理论。包括了自动化思维，认知歪曲，ABC理论等等，以及疗法中一个最浅显的原理--情境本身并不影响我们的感受和行为，感受和行为往往取决于我们如何解释这个情境。在我们能够轻易识别出我们日常行为中的自动化思维和认知歪曲后，再通过矫正这些歪曲的认知，从而改变解释事件的方式，带来感受和体验上的改变，以及最终行为上的改变。

明天，我们会继续深入探秘认知行为疗法，聊一聊治疗的过程，聊一聊认知行为疗法有什么好处。