我们每天有三分之一的时间在睡眠中度过，可以说睡眠是人的基本生命活动。
中国睡眠研究会最新发布《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》，从睡眠时长、睡眠障碍、醒后状态三个维度评估我国儿童睡眠状况，得出的平均分只有67.14分。
调查显示，睡眠质量差直接影响青少年儿童的身心健康与学习成绩，睡眠状况差的孩子中，有41.9%的排名在班级的75%以后。
孩子该睡多久？怎么提高孩子的睡眠质量呢？
一定要知道的睡眠常识
一 、孩子该睡多久？
美国“全国睡眠基金会”根据专家研究成果，得出每个年龄层的建议睡眠时间：
二、睡眠不足，危害深远
虽说不要求每个孩子都在7、8点之前上床睡觉，但是熬夜肯定是不可取的。
我们先来看看，晚上睡觉时，在各个时段，人的身体会发生什么。
接下来我们看看，睡眠不足或者睡眠质量不好，会产生什么问题？
1. 影响长高
人脑中下丘脑组织能分泌一种促进儿童发育的生长激素，它主要是在夜间10点至凌晨1点分泌。睡不够会影响孩子生长激素的分泌，从而影响长高。
2. 影响记忆力
睡眠不足，孩子脑细胞得不到充分的休息，容易造成记忆力下降，对问题的反应能力降低。
3. 容易脾气暴躁
长期睡眠质量差的孩子还容易发脾气，经常焦虑和烦躁，因为睡眠不足，会影响人体的内分泌功能，而体内激素的变化会影响孩子的情绪。
4. 容易肥胖
睡眠不足会对孩子新陈代谢、活动与饮食习惯产生负面影响，导致孩子更易变胖。
中国睡眠研究会在调查中发现，睡眠质量差的孩子中，有36.5%会出现肥胖症，有40.5%会出现神经衰弱或抑郁。
三、睡眠检测有妙方
需要注意的是，由于遗传基因不同，睡眠所需时间存在个体差异，有的人睡 6 个小时就足够了，有的人睡 10 个小时还不够。
所以，也不用死板地依照睡眠时间表，去规定孩子的睡眠。
这里为大家提供一个更为灵活的方法，判断孩子是否睡够：
家长可以在傍晚的时候，注意观察孩子的情绪和行为，如果孩子依然温和友好、配合度高、精力充沛，说明他睡眠充足且质量较高；
但如果他经常烦躁、爱发牢骚、容易生气、脾气古怪，则说明孩子可能有轻微、甚至长期的睡眠不足。
当孩子出现后一种状况，其实是在提醒我们：孩子没睡够，应该让他早点上床睡觉。
睡眠质量一定要重视
生活中，我们还会有这样的困惑：“明明我睡了很长时间，但醒来后，仍感到头昏”，这是为何呢？
重要原因是：睡眠质量不高。
评价睡眠质量好坏的标准，不是睡眠时间的长短，而在于看第二天的精神状态。只要第二天感觉精力充沛，没有觉得不舒服，这就表明睡眠质量高，是健康的睡眠。
1.睡眠质量的评判
家长可以通过以下几点来观察孩子的睡眠质量：
☞睡得快
睡眠效率=睡眠时间/在床上的时间
这个简单的公式，可以为睡眠质量作一定的参考。如果这个结果大于85%就算正常，如果能达到90%就已经很好了。
比如，晚上11点上床，在11点半睡着，第二天6点半醒来，7点起床洗漱，睡眠效率就是睡着的7小时除以躺在床上的8小时，是87.5%。
如果孩子“倒头就睡着了”、“上床三四分钟后就能睡着”，就是睡得快，睡眠效率高。
☞睡得深
其实，人每天晚上都要睡七八个小时，但这么长时间并不是一下子沉沉睡过去，而是分为几个睡眠周期：打瞌睡、浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠。
睡眠周期就是不断循环，每个周期大约90分钟一次，深度睡眠，一晚上有好几次。
如果一晚上的睡眠按8小时算，大约要经过4～5个周期，也就是说，我们通常每个晚上会经历4～5次深度睡眠。
在深度睡眠阶段，生长激素会大量分泌，对于孩子身体的修复和生长都有重要影响。
如果孩子晚上不做梦或者是很少做梦，醒了以后梦境记得一会儿就忘了，这是睡得比较深的。
☞少起夜
孩子晚上不起夜，能一觉睡到自然醒，就算起夜也很快再次入睡。孩子睡醒后神清气爽，而且白天不困倦，就是“质量高”。
二、9招巧助眠
那么怎么才能拥有高质量的睡眠呢？晓晓给大家找到了几个好方法，家长们可以学起来：
1. 杜绝任何光干扰
有一种用于监控睡眠-觉醒周期的激素——褪黑素，只在夜晚、没有光的时候才能产生。
有了它，孩子在相同的睡眠时间内，睡眠质量会更高，醒来的时候心情更加愉悦。
所以孩子睡觉时，一定要消除所有的光干扰：
拉紧窗帘；
☞关掉房间所有的顶灯、壁灯、台灯；
☞关掉电视机；
☞关掉电脑；
☞关掉数字时钟上的灯光显示。
如果孩子怕黑，要求开灯睡觉，建议给孩子选择温柔的暖调灯光，可以等孩子入睡后再将灯关掉。
2. 睡前散步
晚饭后睡觉前，带孩子去小区门口散步，帮助体内消化，减少睡觉后身体器官的负担，通过简单的体力运动给孩子一个安静的睡眠。
3. 睡前梳头发
头部有很多的穴位，睡前梳头发主要是为了按摩、刺激头部穴位，疏通头部的血液循环，消除脑疲劳，让大脑快速进入梦乡。
4. 睡前做眼睛保健操
眼睛疲劳会影响入睡速度，减弱睡眠质量，所以睡前做眼部按摩或者眼保健操，可以使眼球放松，帮助快速入睡。
5. 睡前热水泡脚
睡觉前用一盆温热的水泡泡脚，可以缓解脚部疲劳，促进脚底血液循环，使孩子心宁神安地入睡。
6. 睡觉前别吃太饱
晚上消耗量小，如果给孩子吃太饱，往往会加重孩子肠胃的负担。
而且人在饥饿状态下，会促进脑垂体更多地分泌生长激素，刺激儿童骨骼生长。如果担心孩子饿，可以给孩子准备一杯牛奶，还有助于睡眠。不过最好睡前1小时前喝哦~
7. 平静的心态
睡前不要让孩子处于过于兴奋或者激动的状态，也不要带有情绪指责孩子。让孩子保持心平气和的心态去休息，心态好自然休息好。
8. 坚持日光浴
松果体素是从大脑的松果体分泌出的荷尔蒙，可有效补充和调节生物钟。
如果坚持每天早上准时起床，并接受适量的日光浴，从中摄取一定量的松果体素，可以帮助孩子调节原本混乱的睡眠习惯，提高睡眠质量。
9. 选择合适的睡姿
有时候睡眠不好，跟睡姿也有一定的关系。
应该要让孩子选择一个自己觉得最舒服的睡姿，使身体能够得到最大程度的放松，还有床垫和枕头一定要选择合适的，这些对于保证睡眠质量也有很大的帮助。
每个孩子都有自己的睡眠规律和睡眠表现，爸爸妈妈们也应该视具体情况而灵活处理哦。
最后，祝所有孩子都能睡得香，得高，身体棒！
