曾经的自己：一百天减重15斤，一个不特别有成就感的成绩。但是也反弹回来过，现在、将来依然会在这条路上奋战下去。谨以此文纪念自己的曾经经历和体验

一、准备工作：

1.一张百天计划表（某宝有卖，或者自制一张）：用来记录每天体重、运动量、饮食等；体重秤。

2.知识储备：简单查阅了解下基础营养、人体代谢、减重等相关知识。

3.工具：

关于食物：薄荷app（可查阅食物热量，营养素比例）；减脂餐（参考食物搭配）。

关于运动：keep（有针对性的训练计划和课程）；fittime；跑步类（悦跑圈、咕咚、益动GPS）；优缺点请问度娘。

关于激励：可关注人鱼线vs马甲线、全球健身、美女照我去运动等健身微博，懈怠时候用来激励自己。

4.时间和意志力：这是重中之重。

二、减重知识

1.结合自己实际的几次减重经验，深刻体会到减肥≠≠≠减重， 真正健康的减肥应该是减去身体多余的脂肪，增加肌肉比例，塑造均匀漂亮的身体线条。

简单科普下原因：从微观上讲，人体组织是由水、蛋白质、脂肪、糖类、维生素、电解质及一些微量元素组成。其总重量即为体重。水约占体重的60%，肌肉组织的含水量达75——80%，质量重，而脂肪组织含水量仅15——30%，同等体积的肌肉组织比脂肪组织重的多。因此，对于大基数者（体重超重），艰苦运动加控制饮食减脂肪；反之，在本身体重基数小的情况下，不要太过度追求体重，而应注重形体锻炼。

2.掉体重的原理：产生热量差，即就是消耗的热量大于摄入的热量。

      一天消耗的热量=基础代谢+运动消耗；摄入的热量：所有吃进嘴里的东西（除了白开水）。

      这里涉及一个概念：基础代谢。基础代谢(basal metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。一般情况下，基础代谢率随着性别、年龄等不同而有生理变动，幼年时比成年高，年龄越大代谢越慢。基础代谢值的算法，美国运动医学协会提供了以下一个公式：

     BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66

     BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655

一般成年女性的为1300大卡左右；

1300卡对应健康食物：三两(150克)主食（熟的）+二两(100克)肉+一个鸡蛋+一杯奶+500克蔬菜+一点油的食物量；

1300卡对应零食：250g含油饼干或者薯片。

好多人看到1300大卡的食物量会被吓一跳，事实确实是这样，而且为了维持正常的生命活动，每天摄入食物的量要达到基础代谢率的热量（原因见第四点解释），而对于普通人（除了专业健美运动员），谁能做到每天称着重量吃东西，就算费心坚持一段时间，估计离进精神病医院也不远了。

因此，对于要产生热量差，唯一的出路就是增加每天消耗热量，当然主要有日常活动和运动消耗；不过现在人上班干活基本都是轻体力活，汽车、电梯，在快节奏的生活环境下，连步行都已经是奢侈了，所以想要消耗热量只能多运动，慢跑一小时大概消耗400-500卡路里左右。

但是，根据以上所述，大家有没有发现，如果运动也不太多，其实基础代谢才是最大的热量消耗。因此，我们最需要提高的是基础代谢率。

如何提高基础代谢率？这个问题有点复杂，更科学的解释我也不明白，不能乱言语。而且每个人体质也不一样，但是庆幸的有一点是可以通用的：多做无氧运动，提高身体肌肉比率。

三、为何要吃够基础代谢率的热量

有一些减肥流行词语：越减越肥、饿胖了、暴饮暴食、厌食症、反弹，21天减肥法、减肥闭经、内分泌失调等。

问题的根源：单纯节食减肥让基础代谢受损，也就是损伤了身体的自我代谢能力，而且基础代谢一旦损伤，恢复起来难上加难。

节食减肥：根据亲身体会，节食减肥一般有个现象，是刚开始节食的一段时间，体重确实掉的很明显，但是后边几乎不动了。人的身体如同是一个精密复杂的化学反应场所，当你进食少的时候，它自己开启自我保护模式，给予的少那我就用那么少的能量来维持生命活动，其体现就是降低基础代谢。一旦你恢复原来的饮食，除了你现在的基础代谢率需要的热量，其他就是多余热量，所以出现体重反弹。还有一种说法，就是节食恢复后你的小肠吸收营养能力变强，导致特别容易长胖。

暴饮暴食：节食过度的体现，吃的少，好多想吃的忍着一直不吃，最后看到食物都两眼发光，甚至看到桌子都想啃了。以前不喜欢吃的甜食，饼干等高热量零食，一下子全是美味了，然后拼命吃，这时你不胖谁胖啊，反弹回来就是几天的事。

四、我要怎么减肥

其实一句俗语就概括了：管住嘴，迈开腿。说起来容易，想做出来，还真没那么容易。

1.运动

减肥周期可选择在春夏进行，秋冬人体代谢变慢，减重效果并不好。而且对于北方雾霾加寒冷，室外运动难以进行。对于上班族来说，每天的运动时间真的需要挤出来，大概也就是早上和晚上下班后的时间了，有时候晚上再加个班，那真是太难挤出时间了。尽管如此，还是养成每周至少三次的运动量。主要途径和方式有：

健身房：跑步、动感单车、器械训练等操课，资金充足的请个专业的健身教练。

室外：跑步。夜跑注意安全，跑步注意姿势，以免伤膝盖。

室内：女性推荐pump it up系列健身操、郑多燕减肥操、瑜伽，keep、fittime的课程。

日常：能走路就不要坐电梯，坐车。能站着就不坐着，实在累了就休息，慢慢就会在自己脑海里形成意识。

切记：运动不要太过度，流失肌肉太快，也不要太剧烈，心脏负荷不了，摸索出适合自己的运动律。

2.饮食

简单科普：日常我们吃进去的食物，基本上有7种营养物质（蛋白质、脂类、碳水化合物（糖类）、维生素、矿物质（无机盐或者氨基酸）、水、粗纤维）。

日常三餐：若要严格控制饮食，采用水煮各种菜、牛肉、鸡胸肉，主食选择粗粮类的黑米、糙米、红豆黑豆等各种豆类、玉米、红薯、南瓜、燕麦片等。估计大多数人是没条件自己做饭的，外食尽量选择蛋白质多、膳食纤维多的食物；其实就是把所有食物看做七大营养物质来选择，选择优质蛋白质（纯瘦肉，鸡肉、牛肉等，新鲜蔬菜，拒绝坏脂肪，地沟油，大肥肉，加工食品）。

零食：若实在馋了，就买点相对健康的零食，不要太克制把自己逼向绝路。推荐：最好买磨牙类吃起来耗时的，牛肉干、张飞香菇豆干、红薯干、芒果干、牛浪汉颗颗豆干（老费牙了）

营养补充剂：  蛋白粉，增肌需要，基础小减肥者可以不需要。蛋白粉也对体质有要求，我自己买过一款健身界比较推荐，花了巨款，喝了一次扔了；自己喝了肠胃不舒服，而且真的不喜欢那味道。蛋白棒：便携式蛋白粉，真的不好吃，也不便宜。 减肥奶昔：不好喝，个人意见，仅供参考。还是推荐正常的饮食去补充蛋白质。增加代谢类的减肥药物：为了健康还是不要尝试了吧。

3.规律健康的生活习惯

首先，规律良好的睡眠是对于健康的作用不用再多说了，而对于减肥也是很重要。因为它能保证你身体的各项代谢水平正常，简而言之，必不可少。

其次，养成健康的饮食方式，多吃对身体有益的物质，主要有新鲜蔬果，优质蛋白质，脂肪、补充维生素矿物质；少吃加工类食品（加工肉类、高热量低营养零食等）；要完全做到不吃垃圾食品是不可能的，所以就尽量培养自己健康饮食的意识，让它融入你的生活，形成你的习惯。

五、几点经验

放弃节食，不然暴饮暴食离你不远了；

多学习，学习吃健康的食物，学习有效的锻炼，学习健康的减脂；

为了遇见更好的自己，把减脂塑形作为终生的事业来做吧；