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英超曼联御用运动睡眠教练，NBA、奥运会英国代表队、皇马俱乐部指导顾问尼克·利特尔黑尔斯独创R90睡眠方案，重置睡眠方式，解决睡眠难题，赶走现代人的睡眠干扰，彻底改善睡眠质量。

人体节律：

早六点半血压开始上升

七点后开始分泌褪黑素

近九点钟睾酮开始分泌

九点半到十点灵敏度最高

下午两点后协调性最佳

三点半反应速度最快

五点半心肺功能最强肌肉力量最大

晚六点半血压最高

晚七点体温最高

晚九点开始分泌褪黑素

夜里两点是睡眠最深

凌晨四点体温最低

节律参考意义：

睡眠时肠胃不活动，早晨要给肠胃一些唤醒时间排空大便

晚上六七点不要剧烈运动

睡觉前远离手机，蓝光最影响褪黑素分泌

不同睡眠类型的人：

人分为早起星人，晚起星人和混合型

咖啡半衰期6小时，要注意

晚起星人怎么调整上午工作状态

早晨唤醒日光比咖啡作用好，坐在靠窗边效果好，点模拟日光的灯

睡眠四个阶段：

1.一阶非眼动睡眠，打盹

2.二阶非眼动睡眠，睡着但容易被吵醒

3.三阶眼动睡眠，深度睡眠，生长激素分泌增加，人开始修复身体，睡眠不足人会变笨

4.快速眼动睡眠，做梦，这是最深度睡眠

睡眠周期理论：

不必一次非睡够8个小时。

一个睡眠周期90分钟，循环进行，中间其实会醒，只是自己不记得，偶尔半夜会醒，是发生在睡眠周期交界

晚上睡不着也不需要太焦虑，一周尽量睡够35个睡眠周期。

睡一个周期的整数倍时被唤醒，人会比较舒服。

定了起床时间后反推入睡时间，保证整数倍睡眠周期。

在晚上睡觉的较早的周期中深睡眠所占比重更大，如果比较缺觉时快速眼动睡眠会被提前插入，也就是会做梦

试图早点睡觉晚点起床来补觉是浪费时间，失去的睡眠无法弥补，但身体会调节适应，上床睡不着和赖床其实没有作用。

周末最好不睡懒觉，不破坏生物节律，想休闲的话，可以起来拉开窗帘活动活动，然后躺回床上做点娱乐活动，或者吃点东西。

晨起安排：

早晨起床到工作要留一个半小时时间，可以先开窗帘，不要拿手机，尼克建议做瑜伽，老樊建议做点中国功法，目的都是唤醒身体。

韩美林功法：

1.醒来伸懒腰抻筋

2.侧身抱膝吹长气

3.横向太极式搓脸

4.上下反复捏耳朵

5.大力敲打大椎穴

6.最后用木梳梳头

吃完营养早餐排完便再去上班，上班路上可以接收资讯唤醒大脑。

睡前准备：

晚上睡觉前，也要有一个半小时准备时间，调暗灯光，放舒缓音乐。

在睡前三个小时结束最后一次吃饭。

尽量在这个阶段减少使用电子产品，助眠软件除外。睡前可以做轻微运动。

防止辗转反侧的办法，下载你的一天。总结下做了什么，把没有做的事情安排一个时间。最好写在纸上。

睡前检查门窗，用鼻呼吸。

日间小睡：

中午或者黄昏，30分钟就行，眯一会儿，哪怕睡不着也多少可以恢复精力修复身体。魏杰说，每天中午要和地球平行一会儿。如果下午上班，就在睡前喝咖啡，然后赶紧睡，30分钟起效，不影响上班。

日常工作最好也以九十分钟为一个周期，休息一下，精神更好。

卧室的讲究：

推荐侧卧，朝力手的反方向卧，人会更有安全感。

床垫不是越贵越好。作者是卖床垫出身，哈哈。侧卧全身呈一条直线最好。床垫十年就应该换，尘螨的排泄物容易让人皮肤过敏不适。床品最好用天然的。作者指导曼联背着床垫去参加比赛，睡眠质量很好，解决择席的问题。

布置简单，窗帘遮光度好，减少噪音，不要太热，低温有助于睡眠。

双人的话，床尽量要大。和伴侣背靠背睡睡眠质量最高。尽量节律一致，给对方创设一个好的卧室环境。

失眠问题：

最好不吃安眠药，猝死概率会提升

吃了安眠药平均只能多睡着22分钟

实在不困就做工作活动，不要过度自责，困了再按睡眠周期睡，最好是养成良好生物钟。不用闹钟人会更舒畅。有睡眠障碍也可以冥想打坐进行身体状态调整。

夜班问题：

需要调整生物钟，调整到夜间兴奋，回家以后不要马上睡觉，和家人一起吃个早饭，享受一些家庭生活。然后把屋子关起来，拉上窗帘，营造一个夜间气氛，再睡觉。

时差问题：

理论上，每一个小时的时差大约需要一天来恢复。但是懂睡眠周期，对睡眠自信就会调整更快，调整时差可以用咖啡，偶尔喝一次，效果明显。长期喝效果就会降低。