在开始之前，先放一张图。
上面有两张对比图，左边是健康的年轻骨骼结构，右边是骨质疏松的骨骼结构。
俗话说，人老腿先老。孩子走路是蹦蹦跳跳的，老年人走路是慢慢的，走多了腿疼。想象一下，如果我们的骨头，都是这样的洞，薄脆易碎，那还真是要小心谨慎。那我们的骨骼是怎样一步步由强韧走向酥脆的呢？
看看骨骼代谢的内幕
骨骼中有成骨细胞和破骨细胞，成骨细胞负责骨骼大厦的建设，破骨细胞负责骨骼大厦的破坏，因所处年龄段不同，两者的数量多少不一样。
12+6-18岁少年儿童骨骼处于快速生长期，也处于骨量的快速积累期。需要特别注意骨骼合成原料供应保证骨骼健康生长。
30+中年人：人体在35岁左右达到人生骨峰值，之后就会慢慢下降。此外该年龄段人群基本处于工作状态，因此晒太阳和运动量难以得到保证。此阶段中年人需要关注自身骨骼状况，为骨峰值之后骨量流失阶段做好充分准备，减缓骨量丢失。
50+中老年人：从35岁左右达到骨峰值知道老年，骨一直是处于丢失状态，及时采措施也是减缓骨量丢失。
骨质疏松，寂静的杀手
骨骼的健康度会随着年龄增长而下降，逐渐出现钙丢失，骨密度下降，骨强度减弱等变化。骨质变得更轻，更弱，更脆。
骨质疏松，使老年人容易出现腰背酸痛，驼背，运动受限等状况。医学界也称其为”静悄悄的流行病””寂静的杀手”，是因为发生骨折之前没有疼痛或其他症状，逐渐发展直到发生脊柱，髋部，腕部骨折才被察觉。
骨质疏松的发病率很高，每5位女性中就有1人患病，每7位男性中就有1人患病。而且一旦患骨质疏松，导致骨折的概率约为20%。
如何维护骨骼健康
该怎样维持骨骼健康，尽可能地预防骨质疏松呢？是多喝牛奶多补钙还是少吃肉等“酸性食物”呢？首先我们来看看骨骼。
骨骼的组成并不是单一的，主要由矿物质和骨胶原两大成分组成。矿物质主要以钙和磷为主。而骨骼网架主要由骨胶原组成，是钙磷等矿物质附着的地方。即分别充当了在“骨骼”这个建筑中“混凝土“和“钢筋“的角色。
强健骨骼，具体怎么做呢？
我们要适量减少碳水化合物的摄入，增加动物蛋白和脂肪的摄入。
做到早睡，白天多见阳光、避免晚上长时间接触人造光。
一天下来进食不能太频繁，良好的肠道健康也有利于骨骼的健康。
适当的维生素补充，包含维生素K2-可以多吃动物内脏；维生素D-最好是多晒太阳。
总之，预防骨质疏松最理想的运动形式是：多肌肉群共同参与的动力性运动。简单可操作的有氧运动包括：慢跑、快走和游泳等。而补钙最好从豆制品中获得，尤其是一部分乳糖不耐受的人群。钙剂和维生素 D 是治疗骨质疏松症的基础药物。
膳食纤维对骨骼健康的作用
对于骨骼健康，大家第一想到的是补钙，喝牛奶，吃豆制品。和我们今天讲的主题，有什么关系呢？
第一，日常饮食中钙的来源非常丰富，不只有奶制品豆制品，也包括绿叶蔬菜。
实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙呢。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。
一些叶菜（如苋菜、芥菜）属于高钙食品（150-500 mg/100g），而大多数深绿色叶菜和花菜都和生鲜牛奶一样，属于中等补钙食品，100g里含钙能达到50-100mg。
近年来的研究证实，绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素，而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必需的。
第二，膳食纤维对骨骼有好处。
膳食纤维大家可能都不陌生，包括叶菜类蔬菜、水果、豆类、全麦食品等。膳食纤维能增加饱腹感、促进肠道蠕动，对健康饮食来说必不可少。英国《自然》杂志旗下的《自然通讯》发表的一项新研究显示，膳食纤维对骨骼也有好处。德国埃尔朗根-纽伦堡大学马里奥·蔡斯（Mario Zaiss）博士和他的研究团队发现，膳食纤维经过消化，产生的短链脂肪酸，能够影响破骨细胞的代谢，显著增加骨密度。
第三，膳食纤维影响肠道微生物。
多家长都会告诉孩子，要多吃蔬菜。原因很简单，多吃蔬菜对身体好啊。因为吃菜会影响肠道微生物的多样性。
在人体里面，上千亿的微生物主要靠蔬菜中的纤维素存活，如果纤维素的摄入量下降，大量的细菌就不能存活，微生物的多样性就会下降。而肠道是我们的营养吸收系统，如果吸收不好，补再多不只没有作用，更可能会给身体增加负担造成伤害。
有益的膳食补充
中国营养学会提出中国居民摄入的食物纤维量为25-35g/天。
通常来说，成人每天保证1斤蔬菜。1-2个水果，再适当搭配全谷物主食、菌藻类食物就能够完全满足人体对膳食纤维的需要。
如果绿叶蔬菜摄入不足，那就需要额外补充膳食纤维。玫琳凯小黄～水溶性膳食纤维➕低聚果糖，在补充膳食纤维的同时，还能给肠道有益菌提供能量，帮助增加肠道内有益菌群的数量，使营养物质能被身体很好的吸收。
此外，还有玫琳凯小蓝。
下一期，我们会专门介绍构筑金骨网的小蓝。
小结
本次微课堂我们介绍了关注骨骼健康的重要性，以及强健骨骼该从哪些方面入手，特别指出，摄入蔬菜对骨骼及肠道健康的作用。玫琳凯倡导让每个家庭都有一个懂健康的人。我们一起努力。
（以上图文摘自得到APP和花氧APP）
健康微课堂•2019.3.29
