这是格式化日更的第617篇文章！

本节思维框架

1. 一个俯卧撑改写人生
2. 微习惯是什么
3. 八步建立微习惯机制
4. 微习惯改写人生

正文

1 一个俯卧撑改写人生

美国青年斯蒂芬·盖斯是个天生的懒虫。为了改变这一点，他开始研究各种习惯养成策略。最开始他计划做30分钟俯卧撑，发现根本做不到。

直到有一天，盖斯心想：管它呢，随便做1个也好啊。当他开始只做1个俯卧撑的时候，事情发生了变化。做完第一个，盖斯觉得状态不不错，就继续做第2个、第3个。

一整年，他都只要求自己每天做1个俯卧撑。结果是，每次做起来自然不只1个。因为没有心理负担，盖斯发现做俯卧撑的习惯就这样坚持下来。只想着做1个，就不受时间环境的限制，有时候睡不着，爬起来到地板上开始做俯卧撑。

后来，盖斯如法炮制，在阅读和写作领域，也同样使用这个方法。两年后，他写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍，并出版了这个畅销书《微习惯》。

这就是本书《微习惯》的作者斯蒂芬·盖斯改变人生的秘诀。

2 微习惯是什么

微习惯是相对习惯而言的。比如：有的小伙伴计划每天做30个俯卧撑，这就是一个普通的习惯。而有的小伙伴每天只要求自己做1个俯卧撑，这就是一个微习惯。

有一个小伙伴A，每一次他都把目标设定得高大上，并立志要坚持一辈子。比如，他计划每天跑步10公里，刚开始两周他做得非常不错。然后不知是什么原因，就没再跑了。然后，他又设定一个高大上的目标，每天输出一篇文章，结果不到一个月，他又停下了。

而斯蒂芬·盖斯计划每天1个俯卧撑，不小心做了一辈子。为什么？因为每天1个俯卧撑在盖斯的能力圈内，舒适圈内。执行不会让他感觉到不舒服，即每天执行1个俯卧撑在盖斯的舒适区范围内。

A每天要求自己跑步10公里，跑步10公里不在A的能力舒适圈。所以，他没能坚持下来。而盖斯每天仅要求自己做1个俯卧撑，做1个俯卧撑在盖斯的能力舒适圈内。所以盖斯根本不存在着坚持，就延续下来了。

微习惯是什么？微习惯就是把习惯经过大幅缩减的版本。比如：把“每天做 100 个俯卧撑”缩减成每天 1 个，把“每天写 3000 字”缩减成每天写 50 字。

3 八步建立微习惯机制

通过以下八个步骤，建立将属于你终身的微习惯机制：

第一步：选择适合你的微习惯和计划

选择适合你的微习惯和计划，这里可以仅选择一个微习惯，也可以选择多个微习惯，同时执行。因为微习惯不消耗意志力。不要为每一个微习惯加上时长。不加时长，我们就不会抵触它，大脑才会接纳它成为身体的一个组成部分。

第二步：挖掘每个微习惯的内在价值

比如，新东方名师李笑来为了鼓励自己记忆单词，他曾经通过年薪百万计算出记忆一个单词的价格为50元。这样，他把记忆单词与赚钱联系起来，让记忆单词变成一件很爽的事情。

第三步：明确习惯依据，将其纳入日程

比如，06:45起床；06:46喝250ml温水；06:48排除身体垃圾；06:57在币乎平台发布一篇微文；固定时间07:00发布长文；07:00-07:40半小时跑步。

第四步：创建回报机制，以奖励提升成就感

比如：每天跑步半小时，如果一个月能坚持25天以上，奖励自己以提升成就感。

第五步：记录与追踪完成情况

记录可以让我们的成长有迹可循。比如，我每天写作，都会这样开头：“这是格式化日更的第***篇文章”。今天是我日更的第617篇文章。这个数字当到了整百、365等这样特殊数字时，我就会非常自豪。

第六步：微量开始，超额完成

“微量开始，超额完成”与“常量开始，正常完成”即便完成数量一样，但结果不同。因为坚持做每一件事情都需要消费我们的意志力，但微习惯几乎不消耗我们的意志力。

第七步：服从计划安排，摆脱高期望值

每天做50个俯卧撑和每天做1个俯卧撑的期望值是不一样的。每天做50个俯卧撑的期望值是做俯卧撑的意愿，如：多长时间减肥多少。而每天做1个俯卧撑的期望值是做俯卧撑的行为本身，期望值很低。

期望越大，失望越大。当遇到困难时，高期望值带来的挫折感远超过低期望值。

第八步：留意习惯养成的标志

我每天跑步半小时，坚持半年后发现，哪一天要是因为什么事情不能跑时，非常难受，感觉身体缺少了什么东西。代表这个习惯已经养成。

4 最后共勉：微习惯改写人生

很多人容易忽略微习惯带来的神奇功效，喜欢高估一件事情带来短期收益，而忽略这件事情将会带来的长期收益。

“一天之内做100个俯卧撑”所获得的收益大于“每天做1个俯卧撑继续做100天”。盖斯的成功来源于他的一个个微习惯。

我们每天进步一点点，哪怕1%，只要坚持足够长的时间，就会带来惊人的结果。如果我们一年内每天都能进步1%，到一年完成时，我们将会进步37倍。

（24分会长--格式化）