经过上周一整个星期对自己的观察，发现自控力失效主要集中在这几个方面：

1、焦虑、压力大。参加社交活动之前，或者面临一些就业的选择和工作压力之前，通常需要花一些时间用来颓废，好积蓄能量。

2、疲惫。工作了一天或者是学习了一段时间以后意志力会降低，几乎是一回家就躺尸玩手机了。

3、走神、分心。大脑并不是由我们完全控制的，很多时候不知不觉地就会走神，走神以后脑子里想的东西就会多，再想集中注意力就很难了。

4、玩手机时间长了。玩手机会让大脑变得麻木，时间长了就会非常不想去做意志力要求该做的事。

5、生气。有一天因为父亲的几句话觉得自尊受到了伤害，在很生气的状态下什么事情都不想做。

这些是我上周记录的自己经常自控失败的几个时候，这周就要继续跟着《自控力》这本书来进行第二周的自控实验了。

面对诱惑时的生理变化是：起初你会非常兴奋，脑袋嗡嗡作响，心脏跳个不停，你的全身上下都在说“我想要”，如果这时你拒绝了自己，你就会觉得非常焦虑。

比如当你看到一块奶油蛋糕并且很想吃的时候，你的血糖会降低，当你的大脑感觉舌尖轻触奶油时，它便会释放出一种影响神经的化学物质，让身体开始使用血糖中携带的所有能量，为了防止可能出现的糖分昏迷，你需要立刻降低血液中的糖分，而糖分的降低又会让你觉得头晕目眩，这就让你更想吃奶油蛋糕了。

所以，很多时候我们的大脑是不由自己控制的，它有自己的一套系统，我们必须认识到它的运行方式，才能打破它。

意志力的本能：三思而后行。

意志力的根本是你意识到了自己的内在冲突，而不是外在威胁，这时为了保护自己，让自己作出长远的正确决策，你就需要放慢速度，你的大脑需要让身体意思到你的目标，同时克制住冲动。要做到这一点，你的前额皮质就要传递自控的要求，降低控制心率、血压、呼吸的大脑区域的运转速度，这时你的心跳不会加速，而会放缓，你的血压会保持正常，呼吸不会急促，肌肉不会紧绷。

“三思而后行”让你避免冲动行事，给你提供更多的时间来深思熟虑。

训练你的意志力：

研究表明，“心率变异度”是衡量意志力的一个生理学标准，心率变异度高时，意志力增强，心率变异度低时，意志力下降。

那么如何提高“心率变异度”呢？

1、呼吸。将呼吸频率降低到每分钟4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒时间，比平时呼吸慢一点。放慢呼吸能激活前额皮质，提高心率变异度，有助于你的身体从压力状态调整到自控力状态。可以每天进行20分钟放慢呼吸训练，也可以在面对意志力挑战时尝试这种办法。

2、锻炼。2010年，一项针对10个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几小时。所以即使花5分钟在小区里走走，也对提高意志力有很多好处。

3、睡眠。研究表明，睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的，我们都知道，在醉酒的状态下，人们毫无自控力可言。前额皮质受损会失去对大脑其他区域的控制，警报系统不再受到审查，因此它对所有的普通压力都会反应过度，这样一来，身体就会一直处于应激状态，释放大量压力荷尔蒙，使心率变异度大大降低。结果是压力越来越大，自控力越来越差。所以，睡一个好觉，或者睡眠不足时补一个好觉、小憩一会，都会使我们的意志力得以提高。

这些就是本周总结的一些提高自控力的方法，如果你也需要提高自控力的话，可以一起来做这个实验。