如何改变非理性信念

如何调整情绪、改变非理性信念？首先要找出三种强大的“必须”信念：我必须、他必须、世界必须。这是一种绝对化的思维和信念，是错误关联的因果关系，就像是给自己设了一条绝路。

想到我自己，曾经想好好写作，但是却久久没有行动起来，因为我内心对自己说：我必须要写出优秀的文章，必须要能得到大家的认同和赞许。然而这种要求很难一下子就达到，因此便不愿去提笔，害怕自己做不到。

在问答区回答问题的过程中，曾经有一段时间停了下来，不敢再去回答问题，也是因为觉得自己必须要答得很全面客观完善，否则没办法帮到题主，也暴露了自己的不足。

这种种非理性信念，就成为了一种自我设限性观念，妨碍自己客观地认识问题、解决问题，阻碍自己前进。这时候就需要无条件接纳自己或他人，进行积极想象，建立一种自我开放性观念。

其实，作为答主，每个人都有自己的认知、知识水平、经验和态度，只要能从自己的角度出发来分享自己的想法经验，为题主提供不同的思考问题的角度，就已经足够，就能达到助人的目的，而不是必须答得多“标准”才对。

后来我慢慢调整自己的观念，看到自己在回答中的不足和优点。优点之处继续保持，不足的地方则想办法去“补习”，有针对性地学习更多的心理学知识。当我能够接纳自己的好与不好，也就挣脱了绝对化思维的束缚，让自己有了更多的成长。这就是埃利斯提出的“无条件接纳自己”。

因此，当我们心中产生非理性的信念想法时，要与其进行辩论（D），驳倒它的不合理之处，揭开它的真相，才能建立新的理性的信念。具体的技巧包括：实证型辩论、逻辑型辩论、务实型辩论。经过辩论，最终建立有效的新的理性信念（E）。

从A到E，ABC理论拓展为“ABCDE法则”，从事情的发生到信念、情绪、行为的产生，到信念的改变，涵盖了这一系列的演进，最终帮助我们有效控制焦虑情绪，在思维上得到提升。