（11）2019年第6周.记忆的常识.提高记忆力的方法
2019年2月6日 9:26:18
写在前面：这是个人每周读一章活动的第11次打卡，2019年第6周。我决定每周读一章书，坚持十年以上。
本周学习的书目是《记忆的常识》，本章题目为《第2章 提高记忆力的方法》。
01 早上我们应该定什么样的闹铃
如果10天前闹钟坏掉了，再让A同学傍晚在附近的便利店听到和闹铃相同的声音。如果他意识到这是自家闹铃的声音，那么就说明已经转化成了长期记忆。
为了叫人起床，闹铃声还是不转化成长期记忆比较好。这样听起来更有新鲜感，给人带来的刺激自然也就强一些。
『何远舟的得到』：「如果你觉得“最近这个闹铃声完全不能叫醒自己”，可能是因为听惯了，这种闹铃声已经在大脑中转化成了长期记忆。遇到这种情况，赶紧换个新闹铃吧。」
02 哪些方法对提高记忆力没有用
这里讲的没有用，并不是被“证明”没有用的方法，而是指“没被证明”有用的方法。所以，如果读者有喜好，或者觉得有用，那么也不妨试试啦。
1、很难判断“提高记忆力的食品”是否有效。以普通大众为对象，单纯讨论某一特定食品的功效，绝对不是件容易的事情。
2、“一心二用式学习”有利有弊。作者以前经常边听收音机边学习。这种方法最好的效果是能令人放松。只是把握不好尺度的话，有可能就沉迷在广播和音乐中。因此不适合所有人。事实上，并没有系统性的实验报告能够证明一心二用式的学习效果好或者不好。
3、气味唤醒记忆。虽然气味和记忆之间的密切关系已经得到了充分证明，被称为“普鲁斯特效应”。但从未听说过有谁“运用气味提升记忆力”，从而考入排名靠前的大学。因此只不过是“可能有效”罢了。
4、莫扎特能提高记忆力吗？人们认为音乐和气味具有同样的功效。播放着音乐的环境，也被认为有利于提高记忆力。但音乐可能让人深陷其中，存在一定的“风险”。而且这里也存在巨大的个体差异，难以通过科学方法证明。
5、睡眠记忆有意义吗？有关睡眠学习效果，尚未得出科学结论。至今也没有任何研究结果表明，记忆的整理是在睡眠中或者仅仅是在快波睡眠中进行的。
6、“运动”和记忆力之间没有直接的关系。当然，运动可以促进包括大脑在内的全身的新陈代谢，和身心放松之间也有一定的关联。
02 “咖啡因”和“烟草”能提高记忆力吗
咖啡因的确能在短时间内使大脑处于兴奋状态。因此，也有可能在短时间内提高记忆力。
同样，经科学证明，烟草（尼古丁）也能在短时间内刺激大脑使其活跃。但是，烟草对身体有百害而无一利，因此不建议吸烟。
而过量摄取咖啡，也有可能损害身体。所以这种方法也应该适可而止。
03 “口香糖”有助记忆
杮木隆介的实验室在世界上首次提出，咀嚼口香糖能够提高大脑的兴奋性。通过研究还发现，咀嚼一段时间口香糖后，再去解答数学题，正确率会提高。只是咀嚼口香糖是否具备提高智商或者提升记忆力的长期效果，仍有待验证。
所以，不妨试着在考试复习的过程中嚼一下口香糖吧。
04 在安静的单间学习效果更差
有些家长出于常识，认为在安静的单间内能够集中注意力，学习效果会比较好。但是，人类往往难以适应“被四壁包围，独自置身于安静而狭小的空间内”。因为我们原本就生活在大集体中，是互助合作的物种。特别是现在的孩子已经适应了从早到晚的集体生活。最近的授课模式是，大家可以畅所欲言，共同推动课程的进度。所以倒不如说在热闹的环境中，孩子们更能够集中注意力。
让孩子在自己的附近学习，但不要制造像公司一样的环境，无论干什么都被上级窥视得一清二楚。注意保持一定的距离。最理想的做法是：当孩子有了需要，家长能够立刻靠近，给予帮助和指导。
不只是在集中注意力的方面，在提高记忆力这一点上，起居室学习法的效果也给我们带来重大启发。要知道，和其他事物结合之后进行的记忆，更容易转化成长期记忆，并且所结合的事物往往成为回想的切入点。
例子：
1、学习时妈妈正在身边做饭，闻着咖哩的香味记住的英语单词，要比自己在没有任何声响和气味的房间里记住的英语单词更容易形成长期记忆，也更容易被回想起来。
2、东京电视台对东京大学的学生，就儿童时期的生活方式展开问卷调查，发现48.6%的东大生曾经在起居室里学习，而不是在单独的房间里。
04 睡眠中听音乐能记忆旋律
文中介绍一篇发表于2012年的论文中所记录的实验。
首先向实验对象展示钢琴上的12个琴键。然后教授两种不同的旋律，并要求实验对象练习这两种旋律，以达到同样的熟练程度。练习结束后，让其小睡90分钟。在睡眠过程中，从刚才的两支旋律中选出一支来反复播放。待实验对象起床后，再要求其弹奏睡前练习过的旋律。结果发现，多数人能够更娴熟地弹奏出睡眠中听到的那一支曲子来。
慢波睡眠的第2阶段中会出现纺锤波。通过测量睡眠中听到旋律时脑波的活动情况，我们再次发现了纺锤波，它通常是在人们唱歌或者活动手指时才出现的。所以实验结果表明，慢波睡眠越长的实验对象，越是能够正确地弹奏出睡眠时所听到的旋律。
换句话说，我们得到的结论是：慢波睡眠中听到音乐声，能够促进该旋律在大脑中记忆的形成。
然而，我们不能就此肯定睡眠学习的效果。甚至相反，播放音乐使得实验对象处于一种比较反常的睡眠状态，或许会妨碍其进入深度慢波睡眠以及之后的快波睡眠阶段，这样就可能导致睡眠质量的下降。
05 预习复习对记忆的好处
预习本身和记忆的形成之间并没有什么关系，但是它的确能够帮助学生提高对课堂内容的理解程度。
要想达到最佳学习效果，还是得坚持每天复习。
首先，在刚刚记住之后，要努力回想一遍，这点非常重要。不论是什么样的记忆内容，复习，尤其是当天的复习都是至关重要的。
更理想的是，大约一周之后再次复习，可以对遗忘的内容进行补充。
06 公文式学习法
公文式学习法，因创始人叫作公文公，故取此名。
公文式学习法的特征是：从小学开始就利用数学以及汉字的习题册，反复练习。另外，因为是计时学习，所以能够营造出紧张的氛围，也可以激励那些有竞争意识的孩子。故而得到不少好评。
明确来说，作为学习方法，通过数次反复练习，去掌握数学、汉字以及英语这样“枯燥无味又难于记忆的东西”，公文式学习法在记忆形成方面无疑是具备科学性的。比起一些半途而废、没能帮助学生最终将知识转化成长期记忆的方法，公文式学习法显然处于优势地位。
但问题在于，学生自身的感受。如果能够享受反复练习的过程，当然这个方法是再合适不过了。但是，对于那些讨厌被强迫学习的孩子、记忆速度低于平均水平的孩子，以及期待自己快乐学习的孩子来说，可能一时间就无法适应。
强迫孩子学习绝对不是上策，我觉得将公文式学习法和其他的学习方法相结合，有可能会适用于多数孩子。
作者谈起自己的感受，讲他不擅长从别人身上借鉴学习方法，尤其讨厌被强迫着学习。虽然回想起来，当时采用的都是效率低下的方法。但他从未讨厌学习，总是充满乐趣地为考试作准备。或许，这就是找到了“适合自己的学习法”。
『何远舟的得到』：「不断反复练习无疑是重要的，但自身感受更重要。要用自我决定论的方法，找到最适合自己的理由，调整好自己的心理状态，才能感受到学习的用处与乐趣。正如读书一样，你只有感受到有用或有趣，才能坚持读下去。」
07 朗读记忆-语言越说越精进
朗读记忆在外语学习方面效果显著。人们认为，不仅是英文单词，就连成篇的英语文章，出声朗读之后也更易形成长期记忆。
出声朗读英文中基础而重要的部分，不仅能让大脑的视觉区兴奋起来，还能调动听觉区、运动区、语言区等多个部位。换句话说，能使记忆的内容变得印象深刻。
例子：谈到短时间内掌握外语，最有名的非德国人谢里曼莫属。他因发掘特洛伊遗址而闻名于世。据说，谢里曼除了德语之外，还会说英语、法语等十五国（也有传十八国）语言。谢里曼的外语学习法，归根到底就是朗读法。
具体就是，谢里曼每天抽出1小时学习外语，而且决不翻译成母语（德语）进行理解。他就个人感兴趣的题目写下一些散文，并请老师修改。再把修改过的文章背下来，大声地朗读。谢里曼使用这种方法，在短短的6个月内就掌握了英语。
08 记忆卡片的妙用
这是古典记忆法之一。作者念书的时候，市面上出售一种小型的记忆卡片，正面印刷英语，背面印刷日语译文，有了它就可以在上学时搭乘的电车（公交车）里学习。记忆卡片最大的优点在于轻巧便携，能够随时随地轻松使用。
它的缺点也十分明显，那就是使用者既没有使用书写记忆，也没有使用朗读记忆。所以，学习效果并不理想。
使用技巧一：使用记忆卡片，最重要的是要毫不犹豫地扔掉那些已经转化为长期记忆的卡片。
使用技巧二：在学习，尤其记忆的过程中，节奏感和竞技意识尤为重要。每天，上学途中搭乘电车时可以记忆，偶尔也可以在家集中复习，碎片化时间与整块时间相结合，很容易在脑海中留下深刻的印象。『理解』：「在这个过程中，也用到了地点的必要难度理论，当换一个场景进行记忆时效果更好。」
『何远舟的得到』：「扔掉那些记住的卡片十分重要。不扔掉，就会在下次复习时占用你的时间资源，学习效果自然不佳。比如，100张卡片，你有80张记住了，如果还保留着，你将只能用20%的时间记还不会的卡片。一句话，该扔就扔了。」
09 解题的意义
对教科书内容的理解，不是通过阅读教材本身，而是在不断解题的过程中掌握知识。这么做的话，要比单纯看书并理解（是否理解了还不好说）多费数倍时间。但是，解题、对答案、再解题这样的持续行为，却非常有助于将短期记忆转化成长期记忆。
10 小组记忆
要好的伙伴们聚在一起学习，就是所谓的“小组学习”，也是具有独特意义的学习法。
学习是一个独孤的过程。然而小组学习却能让孩子们在愉快的氛围中学习，所以这就成了它最大的优点。比如，同伴间可以相互出题解答，就要比单独学习的效率提高数倍，并且还能防止知识点的疏漏。
小组学习时快乐的情形、和伙伴们一起分享零食的喜悦，都成为“印象深刻”的事物，有利于形成长期记忆。
11 其他收获
在书中还有一些刚好提到，但又不直接归入分主题的内容，于是就放在这里啦。
11.1睡眠深度分级
苏醒时常见10Hz左右的α波。慢波睡眠中，随着睡眠程度加深，周波数少的波形逐渐增加。快波睡眠中，出现近似于浅睡时的脑波，也可见快速眼球运动（REM）。
1.一级睡眠深度。在睡意昏沉时，脑波中的α波（频率为10Hz左右）会逐渐减少，这是1级睡眠深度。大概是“课堂上，虽然自己拼命想要保持清醒，但在别人看来你已经睡着了”这么一种状态。
2.二级睡眠深度。睡眠再深入一步，会出现频率为12~14Hz的比较独特的纺锤波。这属于2级睡眠深度。到此为止，人就已经完全入睡了。
3.三级与四级睡眠深度。接下来增加的是周波数迟缓的θ波（频率为4~8Hz）以及δ波（频率小于4Hz），根据这两种脑波出现的比例，来区分3级和4级睡眠深度。4级是最深的睡眠状态。大多数人会从睡眠开始的40-70分钟逐步进入深度睡眠。在睡得最香的这个时候被叫醒是非常难受的。
以上均被称为慢波（周波数少而迟缓的波）睡眠。通常认为产生慢波的时候，大脑的活动减少，开始进入休眠状态。
接下来，突然慢波减少，眼球开始快速转动。这种状态用英语表述就是rapid eye movement（快速眼球运动，REM）。取这三个单词的首字母，就成了鼎鼎有名的REM睡眠（也叫快波睡眠）。处于这个状态的时候，肌肉松弛、停止运动。这一时期大脑还在工作，使身体处于休息的状态。
做梦多发生在快波睡眠中。处于快波睡眠状态时被突然叫醒的话，还可以清晰地回想起梦的内容。
脑中还有一个杏仁核，通常认为它和负面情绪相关。也就是说，当感觉强烈不安、紧张、恐惧的时候，杏仁核的活动最剧烈。研究表明，快波睡眠阶段中杏仁核工作的时候，通常会做“噩梦”。
在快波睡眠阶段，稍加影响人们就会醒来。
REM睡眠（快波睡眠）以外的阶段，可以统称为非REM睡眠。也就是说，非REM睡眠等同于慢波睡眠。一般情况下，从慢波睡眠开始到快波睡眠终止大概需要1.5~2小时。
『何远舟的得到』：「虽然本书只是在讲睡眠学习时，附带讲了一下睡眠的几个阶段，但也还是从科学的角度讲得比较清楚。如何拥有一个好的睡眠，本身也是一个大的课题。事实上，也有不少书籍专门讲睡眠，比如《得到》里就专门推荐过《睡眠的革命》一书。而自己，在使用了2年Sleep Cycle软件后，也深感受益良多。比如，基于深睡眠时被叫醒很难受这一点，软件就给设置一个叫醒范围，让你尽可能在快波睡眠时被叫醒，这样人虽然少睡一点，但可能会感觉休息得更好，人更精神。」
11.2普鲁斯特效应
气味和记忆之间的密切关系已经得到了充分证明。这被称为“普鲁斯特效应”。
“闻到被红茶浸泡过的松饼的气味，突然间，距今为止我所有的人生记忆都清晰地浮现在脑海中。”这是法国小说家马赛尔·普鲁斯特的名作《追忆似水年华》中最为人们所熟知的一句话。普鲁斯特效应已成为心理学中著名的现象。
11.3莫扎特效应没有得到科学证明
莫扎特效应因心理学家弗朗西斯·罗斯彻进行的著名实验，而倍受世人瞩目。实验选取36个学生为对象，在10分钟内，让他们分别置于下列3种情景中，并在这10分钟前后对学生进行智商测试。
1.倾听莫扎特的乐曲。
2.倾听有放松效果的录音。
3.在安静的地方，什么也不做。
实验结果是，倾听莫扎特乐曲的学生成绩格外优异，因此产生了极大的反响。只是在那之后，有大量学者进行了类似的实验，都没有取得同样科学性的证明。
11.4艾宾浩斯遗忘曲线
心理学家艾宾浩斯曾经做了一个著名的实验，要求实验对象记忆一些毫无意义的字母串。并且平均每隔一段时间，就会检测实验对象的记忆效果。记录下来能够被回忆起的字母数量。
实验结果是：20分钟后58%的内容仍然能被回忆起来，1小时后下降至44%，1天后是26%，1周后是23%，而1个月之后就成了21%。这些数据用曲线表示出来，就是所谓的“艾宾浩斯遗忘曲线”。
PS：阳志平老师说：在任何时候，精读一章错不了，它是一种性价比极高，并且容易坚持十年以上的方法。我准备通过每周读一章书的最小行动，降低认知负荷，提高学习效率，日拱一卒向前进。以十年时间尺度自我修炼，努力让自己的人生变得丰盈而有趣。
