想瘦、同时还要健康，怎么做？遵循科学的减重原则就能做到！

一起来学习四条重要的科学减重原则。

当年岁渐长，你是否觉得维持理想体重体型越来越困难？当你体检发现自己已经迈入“胖子”的队伍时，你会怎么做？吃素？节食？去办张健身卡？维持理想体重是有技巧的，方式必须正确且持之以恒，否则容易减掉支持体型的瘦体组织，影响美观，更影响健康。

我们常说“管住嘴”、“迈开腿”，但需要注意：一味节食会令身体变成易胖体质，逆反心理和补偿心理是人性，很多节食的人都因为无法忍受饥饿以及单调无味的食物而半途而废。运动更是大有学问，盲目进行剧烈运动不但效果不佳，甚至会引发运动伤害，就得不偿失了。

其实想获得理想体重就要先了解减重的科学原则。下面让我们来一一介绍。

科学减重原则一：合理减重速度

胖子不是一天吃成的，而是一口一口吃出来的。“瘦子”当然也无法一天练成。当体重急剧下降时，我们的身体将第一个站出来反对。人类的身体天生本能对于“瘦身”持有“危机感”。当体重急剧下降时，它会想办法让体重恢复成原样。舌头的甜度感受性会提高，身体会有甜食需求，导致出现难以控制的食欲。所以我们常看到过度节食之后往往是暴饮暴食，造成体重更快速的反弹，损害身体健康。

为了不让身体有“危机感”，体重不宜骤减，匀速平稳是关键，具体来说，合理减重速度应控制在每周降低体重0.5～1.0公斤，使体重逐渐缓慢地降低至目标水平。（资料来源：中华人民共和国卫生部疾病控制司. 中国成人超重和肥胖症预防与控制指南）

科学减重原则二：日常控制饮食

举措1：合理膳食搭配

减重膳食构成的基本原则为低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、含复杂碳水化合物（如谷类）；增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。合理的减重膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量。既要满足人体对营养素的需要，又要使热量的摄入低于机体的能量消耗，让身体中的一部分脂肪氧化以供机体能量消耗所需。

在平衡膳食中，蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比，应分别占总能量的15%~20%、60%~65%和25%左右。

举措2：减少能量摄入

低能量减重膳食一般设计为女性1000～1200千卡/天，男性1200～1600千卡/天，同时注意避免能量总摄入低于每天800千卡的膳食。

不要认为限食就是单纯限制谷类主食量，不吃或少食谷类主食的观点和做法是不可取的。谷类中的淀粉是复杂的碳水化合物，有维持血糖水平的作用，不致使进食后血糖升高太快，也不致很快出现低血糖。低血糖会导致饥饿感而使进食的食物量加大。富含淀粉的谷类食物也富含膳食纤维，对降低血脂和预防癌症也有一定好处。减少总的食物摄取量时，也要相应减少谷类主食量，但不要减少谷类食物占食物总量的比例。

举措3：适量营养补充

此外，适量营养补充必不可少。减重期间，为避免因食物减少引起维生素和矿物质不足，可以按照推荐摄入量适量补充每日所需的膳食营养素，如含维生素A、B2、B6、C和锌、铁、钙等微量营养素补充剂。

在减重期间补充适量的营养素，一方面可以避免因低能量膳食引起营养素的不足，另一方面，充足营养可维持良好基础代谢，对减重有积极作用。

科学减重原则三：坚持适量运动

饮食控制与体力活动齐头并进，促进能量负平衡，是世界公认的减重良方。坚持适量运动不仅可增加能量消耗，而且可使身体的代谢率增加，有利于维持机体的能量平衡，也有利于长期保持减重后的体重不反弹。

有氧运动

无氧运动

作用

增加心率，升高体温，加快血液循环。

增加肌肉含量。（同年龄、同性别、生理状况相近的人，肌肉含量越高，消耗的能量越多）

意义

有氧运动时，能有效燃烧体内脂肪，促进能量消耗。

比起无氧运动， 短期内效果更明显。

无氧运动，特别是力量训练 ，更能提高体内的代谢，即使在休息时还能帮助消耗热量， 长期作用更明显。

选择

步行、骑车、八段锦

短跑、俯卧撑、肌肉塑形

采用增加体力活动和控制饮食相结合的方法，其中50%应该由增加体力活动的能量消耗来解决，其他50%可由减少饮食总能量和减少脂肪的摄入量以达到需要亏空的总能量。

科学减重原则四：矫正不良习惯

暴饮暴食、饥不择食、盲目节食等不良饮食习惯，都是减重路上的拦路虎，应及时矫正。

•    由于胃部饱了的信息需要大约20分钟才能传到大脑，暴饮暴食，吃得过快都会导致摄取过多热量。建议少吃多餐，细嚼慢咽，尽量减少暴饮暴食的频度和程度。

•    人在饥饿时往往会失去自制力，可能会对高能量、低营养的食物垂涎不已、饥不择食，因此我们要时刻控制好每天的脂肪摄取量，注意挑选脂肪含量低的食物，把每日能量摄入维持在预算范围内。

•    身体功能的正常运转需要足够的能量，如果能量摄入过低，会导致身体代谢减慢，反而更容易把脂肪储存起来。因此在减重期间，我们也要保证基本的新陈代谢，例如坚持吃健康的早餐。

（以上部分资料来源：中华人民共和国卫生部疾病控制司. 中国成人超重和肥胖症预防与控制指南）

只有运用科学的减重原则，才能真正又瘦又健康！

健康从管理体重开始