1:23:00 左右睡着最好，22:30左右上床，21:00 左右洗澡，就是第二天要早起也不要太早睡，（最多提前半小时），当然也不要晚睡。 周末不宜大量补觉。 床上不要看手机，注意手机蓝光促进人清醒。
2:睡前90分钟左右泡脚或洗个温水澡，促进体内体温下降。 体内体温下降才会想睡觉。
3:睡前可数水滴。
4: 早上窗帘拉开，晒太阳可产生血清素，白天保持足够清醒，晚上才可以更好在睡眠中产生褪黑素。为了日间更好的清醒，早上起来，光脚接触地面。 可以让体内温度上升，体表温度下降。用冷水洗手洗脸。 吃些有嚼劲的食物，尽量保持不出汗。因为出汗后体内温度下降，容易犯困。中午少吃，或少吃淀粉。要吃晚饭，晚餐可以吃冰镇黄瓜或西红柿来帮助体内降温。
5:午睡不超过30分钟。 睡比不睡好。
6:上午用脑，晚上最好不用脑。
7: 设置两个闹钟第一个闹钟声音小而短，第二个大。两个间隔20分钟左右。
8: 前90分钟能熟睡最好。睡前练习腹式深呼吸。或者早上起床马上进行腹式深呼吸。平时也可以练习腹式呼吸。
1.最佳的睡眠与睡眠的量是无关的。
2.睡眠和清醒是相辅相成的。
3.黄金90分钟:只要最初90分钟的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得很好。
4.睡眠有五大使命:第一个使命是让大脑和身体得到休息；第二个使命，整理记忆；第三个使命，调节激素的平衡；第四个使命，提高免疫力，远离疾病；第五个使命，排出大脑中的废弃物。
5.帮助睡眠——温度开关:第一个方法叫作入睡前90分钟沐浴；足浴；舒适的室温。
帮助睡眠——大脑开关:单调法则（看，听的东西越单调越好）；正确的数羊（一滴水……）；注意蓝光。
6.白天保持清醒九个方法:
①定两个闹钟（提前20分钟）
②晒太阳（拉开窗帘）
③光脚接触地板
④用冷水洗手洗脸
⑤吃一些不断咀嚼的食物
⑥避免汗流浃背
⑦可以喝一些咖啡
⑧改变工作安排
⑨吃晚饭，不要空腹睡
注意:午休不要超过半个小时。小心睡眠负债，让人变胖。熬夜容易老年痴呆，糖尿病，抑郁。
