摘自哈弗大学公开课:积极心理学
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成功或失败过后，会有大起大落，但我们会恢复过来，我们一生基本沿基准的幸福发展，其中有起伏和变迁。所以问题是：或说有好消息也有坏消息，我们能冒更多风险，也更容易回到基准线上，失败往往。虽然不是所有的失败，往往只是使幸福水平暂时的下降，还有自尊水平。然后会迅速回升，那我们为什么要努力寻求幸福呢？而答案，这整个课程本质上就是对它进行回答。

我们如何提升基准水平？一个方法是去面对，把自己置于风险之上，我们这么做的原因，是因为这样能产生积极的影响。结果，幸福基准会上升， 意思是仍然有起有落，但起伏是像这样斜线上升的，而不是在一条直线上或者平行线上徘徊。我们去面对时能想象我们的行动，想象自己在努力，通过自我知觉理论，我们对自己做某种总结：我一定很勇敢，我一定是自尊心强的人，我一定是非常渴望成功的人等等。然后我们给自己做出的结论，就像我们给他人的结论一样。这就是自我知觉理论。第二个原因是一旦我们经常经历失败，我们脑中想象的失败的痛苦，比实际的痛苦要多得多。也许不是即时的，而是稍后才感受到。当我们恢复后，就知道我能应付它。我一定是一个有适应力的人，最终，努力去面对后会有更多成功，学习失败，或在失败中学习，成功没有其他途径。

我现在要说的是：我们如何变得更乐观？我们谈过优点、谈过长寿，乐观的人实际上活得更久。我们谈过更高水平的成功。更高程度的快乐更能克服忧郁，乐观的人，患上忧郁的机会是八分之一，他们会更快乐。再说一遍，乐观是指诠释的方式，而不是盲目地自我感觉良好的方式。我们如何变得更加乐观？我想谈谈三个方法：首先是采取行动。尽管去做，把自己置于风险之上。第二点,我要讲想象力,形象化的力量，你们许多人熟悉这点。尤其对运动员而言，作为一项技巧. 最后一点是认知疗法。至少研究表明，是当今最成功的、最有效的治疗干预手段。

我们先说行动，这是基于Albert Bendura的研究，他的基本概念上是要有坚定的信念。他将它描述得更学术化、更科学化，并研究了数年，我们谈过自我效能的许多益处。Bendura所做的大部分工作是反对人们称为“自尊运动”的活动。它被称为“感觉良好运动”的活动，可以告诉小孩他们有多好，他们有多棒。每天早上站在镜子前对自己说 “你好精神”十遍，你将更成功。事实上长期以往会造成伤害，会伤到自尊。它实际伤害了那些学生的积极性，他们经常被夸奖说“你们很棒”“你们都很了不起”，如何正确地赞扬？在我们过几周谈论Carol Dweck，关于心态的文章的时候。同时 Bendura表明 Carol Dweck表明 通常情况，只给你积极的言论、积极的肯定。无论来自外部或内部，这甚至是有害的。Bendura说的是：我们需要的是行动而不是空谈，我们对任何事都要付出努力，我们想变得更自信，就需要去应对，我们要把自己置于风险之上。很简单，为什么？因为努力和面对必然能获得成功。至少比以前，也有助于提高自我效能、有助于增加自信。而自信反过来，反过来激励我们更努力。我们开始更加相信自己，这是个很简单的模型。我是说任何人，一个五岁小孩都能做出那个模型。然而考虑到对我们生活的影响，考虑到对教育的影响，让他们努力奋斗获得更多成功，让他们想象自己回归自我概念理论，想象自己努力奋斗，想象自己投身其中，面对失败，重新站起。它和我们身体免疫系统运作方式相同。当我们身体不适、当我们生病时，我们的身体感应到抗体，我们实际上会免疫得过的病，我们的身体通过失败获得免疫力。在心理层面也相同，失败会被低估，我希望你们拥有的东西之一。我是很真挚的，希望你们能多经历失败。

另外，我希望当你们失败时，你们也能学习用不同的方式去诠释，而不像大多数人那样诠释失败。成长的途径只有这一条，我们会继续谈这个。当我们谈论完美主义时，健康的生活、真实的生活、快乐的生活基本都看起来像这样，一个带起伏的螺旋，不是一条直线。当我们看到自己去面对、努力奋斗时，我们对自己做出结论、我们的自信增长、我们的动力增加、我们的信仰上升等等。以一个上升螺旋的趋势发展，一时失足而导致失败，不可避免。而我们不去应对，选择逃避，因为这个模型倒过来也成立。当我们不断地逃避挑战，当我们总能处理好困难经历会形成一个向下的螺旋，影响自尊与我们的成功和幸福。

第二个技巧：想象成功。尤其上节课真是我们关系中的转折点，我演讲前会非常紧张，我会很紧张。其实对我而言，我无论何时站在许多观众面前，我说的许多观众是指多于五人。所以这是个真正的挑战，这一直是一个挑战。从我决定，当一名教师的那一刻起、当我听说了 Marva Collins的事迹时就决定成为一名老师。我说“这就是对我的召唤”，后来我就成为了老师。我曾说，“如果我在人们面前会这么紧张，我要如何成为成功而有效率的老师？”

记得成功的三要素，成功的秘密？是乐观,自信和热情。热爱你所做的，还有努力奋斗。我有其中两个要素，我非常努力，实际上我的座右铭，来自Richard Hackman教授。他是我在这里读本科时的论文导师，他走进教室后会说：准备，再准备…然后顺其自然。所以我遵照他的建议，我仔细看教案，我准备好所有教案，然后不再去想它，我准备得很充足。我很努力，没问题，我有热情，我爱习。但我缺少第三样，缺少乐观，缺少自信。我问我自己，我要怎样提高第三个要素？因为这是幸福的一个重要部分。记得对运动员的研究吗？ 56%的成功，是源自乐观主义或自信。还记得John Carter二十年前的研究吗？关于哈佛大学商学院毕业生的。将最成功的学生和其他人区分开的，两要素之一，一个是相信自己，就是自信。

我怎么办？我回想到打壁球时的事情。我的教练过去教育我要形象化。我开始阅读这方面内容，实际上在几世纪前宗教实践时就出现，被东欧运动员引入到体育运动中，他们会想象自己，比如：在跑道上跑然后站在颁奖台上领取金牌。越来越多的心理学家把它应用起来。销售人员很有效地使用它，想象自己真的谈成了生意，经历困难，去做，并获得成功。那让它更有可能成为现实为什么这么重要？为什么它这么好？为什么它这么有效？为什么被这么广泛而成功地使用？答案归结到我们大脑的结构上，这个研究是由心理系主任 Steven Kosslyn教授做的。他说当我们看某样东西时，我大脑中的某些神经元被激活，实际上记住了这只手的形状，我的视觉皮质,头的后部。现在，我闭上眼,想象手的形状相同的神经元会激活。换句话说，我的大脑无法区别，真实的事物和想象的事物。这解释了为什么梦境会那么生动。在漆黑的深夜，你正梦到中午，在院子里散步，我们的想象，至少对于大脑而言与现实没有区别。当我想象成功时，从某种意义上说，这是真的事情。真实的事物和假想的事物，如果我在脑海中反复想象着成功，记住大脑不喜欢不一致性。换句话说，如果我想象着成功并坚持不懈。不止设想一两次，而是一次又一次。因此它会让外部现实，和内心的想象相符，真实的事物和假想的事物间的区别，就像Thomas、就像Roger Bannister四分钟内跑完一英里。在那之后，每个人都有了和以往不同的想法，4分钟跑完一英里是可能的。然后37人成功了，第二年超过300人实现了。因为他们有了不同的想法，我们可以通过场景模拟做到同样的事情。

真实的事物和假想的事物，但很多时候都很管用，我每次演讲总要设想一下。我想象自己站在观众前，冷静、激动、热情。当我正式开始演讲时，正式开始演讲时，我确实有同样的感受，我仍然会紧张，仍然会焦虑。通过练习提高了我的信心和自信水平，会希望能在模拟环境中先练习，然后再飞越大西洋。思想是个模拟器，所以它能管用，关键是…这有一个许多人都犯过的错误。许多关于形象化自励书籍中的记载，关键是不仅仅只关注结果。加州大学洛杉矶分校的Shelley Taylor做了研究，把学生随机分成两组。一个学生想象在考试中得到A，一遍遍地这样想象，第二组想象他们得到A ，但也想象他们在图书馆坚持努力，为考试做准备，最后得到了A。第二组想象了过程和结果，他们更加成功。考试成绩更好，想象过程和结果，这是你们这周的作业。想象你们实现目的，你们实现目的的过程以及目的本身 史上最有影响力的演讲或者之一。为什么？因为除了它很美，押韵和重要性之外，也表达了它的意图。它的意图就是描绘出一幅成功的画面，因为这是他为这个国家做的，并为后来人所定义的远景。因此首先，我想从中摘录几句，是对一个更美好的未来的想象。

“我有一个梦想，朋友们，今天我对你们说。在此时此刻，我们虽然遭受种种困难和挫折，我仍然有一个梦想"，这都是关于想象。但通过想象他创建了更好的现实，看他如何谈论这个过程，我们希望最后达到平等。他谈的是我们如何获得这个结果，让我读几句摘录的句子。“现在决非侈谈冷静下来，我们别只坐着等待，想象会发生的事情”，他明确地说，“在争取合法地位的过程中，我们斗争时必须永远举止得体、纪律严明，我们不能容许暴力”。我们要不断地升华，我们要做的另一件事，当我们想象成功时，尽可能逼真点，尽量使人有所感受，为什么？因为感受越真实，我们的大脑就越相信这是真实的。再次，马丁路德金这点上也做得非常漂亮，让我读几句摘录的句子。“我们将来也不满足，除非正义和公正犹如江海之波涛，你们能感受到那江海波涛，你们能看到、能想象到”，我们不要为了满足对自由的渴望，人们会联想到它，让它真实具体化，“有朝一日，阿拉巴马州的黑人男孩和女孩，将能与白人男孩和女孩情同骨肉，你能想象到孩子们手拉手围成圈，再次让它变得真实；你可以想象到，看到它”。顺便说下，这是所有著名演讲的特征，它们不是抽象的，看看那“伟大的沟通者”罗纳德里根。看肯尼迪，他们演讲很精彩。因为他们创造了一幅图画，他们利用了感官，创造了一幅成功的画面。

“我梦想有一天，甚至连密西西比州，这个正义匿迹，压迫成风，如同沙漠般的地方。你真的能感受到那种酷热”。这描绘出了一幅好的，成功的画面，这让演讲变得很精彩。你要对自己正在做的感到非常兴奋，否则将会失败，什么都没有改变。这些词语间的联系，情感和行动，没有情感就没有行动。如果你想让自己或别人行动起来，你得引起情感共鸣。

第三个技巧，第一个是努力行动起来，投入其中，去面对；第二个，使用想象力，使用思想的模拟器，一个我们所知的最强大的模拟,第三个是，认知疗法，认知疗法已被成功地运用四十多年.Martin Seligman是认知疗法的创始人之一，他和Beck一起做研究，Beck是这技巧的正式创始人。认知疗法的内容如下：它的基本前提是思想驱动情感，比如，外部发生一件事，我感知到那件事，我感知那件事后的行动是，对那事进行评估，也就是对那件事进行思考，思考后就唤起了情感。比如，事件，有只狮子向我奔来，引发的情感是恐惧，然后自然就导致行动，逃跑或勇敢地和狮子搏斗。或另一个例子，一个事件，一个美女在街上走，我的评估，是我的漂亮太太，引发的情感是爱。事件、评估、思考、情感，然后导致行动，认知疗法认为如果我们想改变情感，我们要干预的是，评估和想法层面。如果能改变这个，我们的情感也随着改变。特别地，认知疗法认为，我们要恢复理性意识，一个非常重要的试镜，我很紧张，认知疗法不是说停止紧张。但是，它说的是我们的想法有时是荒谬的，我立刻认为自己很笨；或认为我考试永远不会取得好成绩；或者我约别人出去，被拒绝了，突然觉得没有人需要我，这个事件引发一个荒谬的想法，对情景的荒谬评估。
那只是一次性的，短暂的失败。而那会引发不好的情感，比如放弃。没人会再需要我了，而认知疗法做的是恢复理性。但你知道，哈佛还有3200个其他男人，认知疗法极其有效，比其他干预手段都更有效。虽然它对于，极端棘手的精神病理学病例不太管用，但对于大多数精神病理学病例，多数的焦虑症状，多数的忧郁症状，它已经被证明是最成功的，且起效最快的方法。它不仅有用，而且最有效、最迅速，相对其他干预而言。

总体上，不是人人有效，但大多数有效。最后，这是我们能学会的重要的内容。我们提过，五年的剑桥-萨默维尔研究失败了。Karen Reivich在一个两周的项目中，教授这些认知技巧，那个两周的项目旨在帮助市中心的危险人群中的孩子们。降低陷入忧郁和吸毒困境的可能性，增加幸福的可能性。这个为期两周的认知疗法或技巧的课程，结果在长远看来是成功的。这就是重要之处你们将要把它运用到之后两节，之后两节课中，但你们要做的更多。

我给你们讲下认知疗法的概要，我所做的是从本质上把，我刚提到的Karen Reivich的成果、Martin Seligman的成果、还有David Burns的成果。你们也许有人知道他《好心情手册》的作者，也是Aaron Beck的学生，把他们的成果结合起来，成为三个M 每个M有二个建议。你们总能联系上三M中的一两个，在你们行动之前先问自己，“我在哪处扭曲了事实？我在评估方面，或者，导致了某些不必要的消极情绪，因为如果我恢复理性，我就感觉不到同样程度的情感。所以当你们学习三个M的时候问自己，三个M指的是非理性想法的三个陷阱。

第一个是放大，归纳法是天生的本能。一个孩子看到这个，会叫它凳子，然后他们在酒吧看到另一张凳子。当他们一岁时出去，再看到另一张凳子，看过20张凳子后，开始形成一个观念，认为这东西就是凳子。现在他们看到一张，以前没见过的凳子，他们也知道是它什么，就像我看见一个人在街上，以前从没见过他，我知道这是个人。因为我从其他发生过的事件中，归纳出这个也是一个人。但有时我们做得过头，归纳过度了。这个学生就是归纳过度了。他的评估，他的想法是非理性的，或他拒绝了我，因此大家都会拒绝我，而不是把失败当做一次机遇、一个跳板，而是视之为世界末日，永远找不到工作，全有或全无。要么全是A，要么就是彻底的失败，阻止我们投入进去。它的另一面，同一个硬币的另一面，是极小化。这是我经常做的，这是我仍要警惕的陷阱，我至今仍会考虑，虽然我几年前就注意到它了。

直到现在我才能够迅速醒觉自己在这么做，极小化的第一个概念是，Karen Reivich称之为“隧道视野”。620个中618个在看教材，一个在看天花板，在看灯。620个中的另外一个在睡觉，隧道视野指的是当我关注那个睡觉的人，对自己说：“我的课肯定讲得让人无聊、犯困”或反过来 620个学生中618个睡着，对自己说"课讲的还不错,还有两个学生在认真的听",认知疗法把现实主义引入这个等式，我也经常因此而困扰。

你们许多人看过Jon Stewart脱口秀，还在深思和考虑着两个之前的问题，我落后了，感觉很迟钝，我也说了些后来让自己后悔的话，只是一句话，没什么大不了的。但我专注在这上面，我后来飞回家，飞回以色列，在飞机上我一直在想这事，忽略了其他的事情。Jon Stewart脱口秀完了后二小时，这本书成了最畅销书，我完全忽略了这个，我一直在想那句话，我怎么会说出来的？我把它缩小了. 我把视野扩大，你的许多朋友都看过，都很喜欢，这是个很好的机会，我看到了更大的方面。

允许自己做回一个人，会感到后悔，但从总体上，我能用比以前更理性的目光看待它。过去，我可能要花几个月才不会想这句话，但是现在，视野变窄，评估想法，非理性的影响，能更迅速地恢复、消除积极或者消极的影响。专心听课或睡觉的人，忽视了积极面的人看到那些，比起我的失败或我做的错事。比如，我大四时申请了奖学金，我得到去剑桥的奖学金，我得的是John Elliot奖学金。剑桥有四个奖学金，还有一个是John Harvard奖学金，我得到了John Elliot奖学金，四个之一。我得到后不久，我就得到消息了，它们之间除名字不同外没任何区别。对我而言是很重要的经历，因为我说：我们的评估的重要性和威力，它是怎样决定或甚至毁掉，本该是一件值得庆祝的事，但一旦我们认识它，一旦了解它后，我们可以怀疑它，可以质疑它，可以重组它，也能看到积极的一面。

第二个M是虚构，或称捏造。这是我们无中生有的时候，比如，我们个人化或者归咎他人，被虐待的人身上经常能看到这点。受虐待的妻子经常会说，而不是理智地说：它也会有别的方式，我有次考试成绩很差，我因此责怪我男朋友或女朋友。要记住Nathaniel Branden的例子，没有人会来，承担起责任而不是责备别人。Marva Collins和她的学生交流是重要的观点之一。

最后是情感的推理。我满怀妒嫉，因此我肯定是个坏人。遇到了危险，所以肯定很危险 选取一种情绪。让它成为现实，而不是把情感只当做情感，而是我对现实的评估。更正轨迹、更正这些错误、更正“我很平庸，因为我有那种感觉”。我的评估就是，我肯定真的很平庸，学不好，而不是理性的想法，让我试一下，看看事情会怎么样。更正扭曲的想法，再说一次，关键是真实化，我们如何通过我们的提问变真实？我在这要给你们举几个例子。你们要自己去练习，这些是其中几个。

首先，我的结论和现实相关吗？第二，那合理吗？它们是相关联的，我忽略了什么重要的事吗？ 比如，之后那本书销量很好，比如1504教室还有别的男孩等等。什么重要的迹象？是我需要考虑的？公交车上还有孩子，这是这些问题做的。让我们放开思绪，它们打开我们的视野，创造现实，我夸大了什么？我在贬低什么？我陷入困境了吗？我忽略了什么进展很顺利的事吗？我忽略什么进展不顺的事吗？大的画面是什么？结论是什么?，

Ed Diener和Martin Seligman，对幸福无比的人们做了重要研究。这是对高端的研究，看那些百分之十最幸福的人，我们能从他们那里取经，他们的研究结果很有趣。

首先，这些人经历痛苦，不比其他人少。比如最不幸福的10%或中间的10%，他们经历过痛苦，他们与剩下的人之间的区别：由于不同的诠释他们恢复得更迅速，所以他们沮丧时，他们很乐观，关心发生了什么？ 我能从中学到什么？然后他们比悲观者恢复得更快，悲观者会沮丧很长一段时间。世上有很多事发生，经常不受我们的控制，有些事件是不好的，有些是消极的。更重要的是我们之后怎样对待它们，怎样评估它们。事实上，我们的评估成了自我实现预言，并相信我们的自我实现预言。

如果我认为它会持续六个月，我们对待信仰的方式，是造一个向下的忧伤沮丧的螺旋，或一个向上的拥有积极情绪的螺旋，并越来越多。Barbara Fredrickson所说的，没有捷径，通往幸福，成功和自身更高水平的信念的道路并不容易，然后就一劳永逸。我们一生都必须持续努力，如果你想继续努力，我们必须一直致力其中，因为我们关注某一要素，或事件与否，有很大的区别。它对我们整个生命的宏观层面有巨大影响，我现在要进行详细的阐述，对一些我们经常讨论的，关于某事的理解和学习螺旋进行更高层次分析。
Ed Diener 我刚提到他的研究，他也是国际积极心理学协会的第一任会长。对幸福而言 人们感知世界的方式，比客观环境更重要。如果你想一下的话，很有道理，我们认识许多看起来拥有一切的人，他们的梦想都已成真，但仍很痛苦；而有些人拥有的很少，经历了一次次困境，而从没停止为生活感到欢庆。还有些人，他们拥有一切并很感激这一切，更重要的是内在，幸福不是取决于我们的处境，或我们银行账户里的金额，依赖于我们选择关注什么因为我们的感情，由外部和内部状况一起决定，如何去诠释很重要。

比如，看爱迪生如何对待5000次的失败 ，对他而言，评估和常人不同，分内部评估、主观的评估。我们将庆祝成功或视为理所当然？我们觉得失败和困难都是灾难，或是成长的机会？住在达尔富尔的人，并在那样的处境中表现得积极乐观；对住在集中营的人也一样，所以有的外部情况会有影响。一个人，无家可归的人，如果给他们足够的钱买房子、买食物、接受基础的教育，他们当然会更快乐，因为外部情况的改变。然而，在基本需要和基本的自由外，主要和我们如何认知现实有关，以及我们如何让生活变成天堂或地狱。我有个问题问你们，有多少几何图形？

记住这点，基于你提的问题你如何创造现实？我们经常抱怨生活，我们认为，事情很糟糕、很可怕，而没意识到，我们的信念变成自我实现预言，或因为我们只专注于不对的方面。而这并不意味着，没有什么客观的糟糕的情况。但很大程度上，我们一起创造了现实，我的一个学生 ，两年前在1504教室，向我推荐这本书，这个寓言很巧合，我想读给你们听。作者Dan Millman讲了一个故事，我和他在中东一个建筑工地认识。

当午餐哨吹响时，所有的工人都会坐在一起吃饭。每天Sam都会打开午餐桶，开始抱怨“又是花生酱和果冻三明治，他埋怨着花生酱和果冻，日复一日。直到一天工作组里的一个人终于说“Sam，如果你这么讨厌花生酱和果冻，我们经常自己做三明治，我们问的问题决定我们的现实，花生三明治，几何形状，或车上的孩子，或香肠。无论什么，我们创造我们自己的现实，如果我们理解这点，我们能改变，改变我们认知的方式、改变关注的事、改变我们的问题，无论是辩论非理性评估，还是创造新的现实的问题。

我们将在这里讨论，本质上来说有两种原型。在如何认知性地重建、加强、创造现实等，多种途径有着两种原型，两个原型分别是积极者和消极者。首先消极者，消极者是，花生酱和果冻，专注进展不顺利的事，专注交往中的问题。他或她自己的问题，工作的问题，总是爱抱怨的人。我们都存在于消极和积极两个极端之间，没有人，总处于某一个极端，每个人都在这个集合当中的某处，逐渐移动。因为这样有很多好处，我等下会讲到。

消极者，这名字出自梭罗的书中，消极者甚至在天堂都能找到缺陷，极端消极者总会经历辞职，感到无助感，为什么？因为他或她开始真的相信，糟糕的现实真的存在，不受他或她的想法支配，而没意识到是他们创造了那个现实。他们开始相信无论他们做什么，无论找什么工作，总有个糟糕的老板；无论和什么人搭档，他们都很糟糕，不顾及别人；无论去什么饭店，服务总是很糟糕。他们总是吃同样的花生酱，和果冻三明治，是他们自己做的，他们向现实屈服，那同时当然也让他们的存在，变成自我实现预言。

而积极者，加大洛杉矶分校的Julian Bauer做的研究，积极者相反，专注于成功的事物。积极者专注生活的光明一面，在乌云笼罩中找到一丝白光。积极者能在普通中找到奇迹。爱默生就是一个模范积极者，专注于积极面和进展顺利的事上，这里的问题也许是，积极者也许会孤立地…这是人们经常看到的一种批评，只看到生活的光明面，这样的话的确是一个问题。

这节课不提倡只专注积极面，它专注于提倡现实，现实包含好的和坏的食物，现实包含几何图形和车上的孩子。关键在于要同时关注两者分离，分离地看待事物的积极者。不是一个原型，在长期条件下，它当然也不会使人心理健康，我们是共同创造者。我给你们读一段William James的话：“但这些实在的因素，虽然都非常固定，而我们对付它们，还是有一定自由的。拿感觉来说，感觉的存在，我们虽不能控制，但是在我们的结论里，我们注意哪个？着重哪个？毕竟得凭我们个人的利益来决定。着重之点不同，结果构成的真理可完全不同；事实全同，我们的看法可各异。同样，宇宙也如此，乐观主义者看作是胜利，悲观主义者看作是失败。我们对实在的怎样说法，全看我们怎么给他配景”。

这是William James在1890年说的，理解我们如何共同创造现实，是不是很奇怪？王子和国王，在木屑圈裡跳來跳去的小丑，一如你我的凡人，怎么会是永恒的打造者？人人都拿到了一份规则表、一大块不成形的东西、一袋工具，在生命流逝之前，人人都必须雕出，一块绊脚石，或是一块垫脚石. 经常我们在开始得到的东西是一大块石头我们怎么办？凿碎多余的石头它会成为大卫？或者它只是我们通往成功的障碍？通常这是由我们决定的，因为我们共创现实，石头就在那，我们不用负责，但我们用它做什么，我们要负责。

认知重建，是要学习乐观地诠释事情。Ann Harbison是我同事，以前也和Philip Stone一起教书。危机在发展中有潜力，我们将谈到的其中一本书，《热情婚姻》，是关于婚姻关系的，作者David Schnarch，谈论婚姻中的考验。婚姻关系不是一直和睦融洽的，往往会有争吵，而是经历过磨难，有过危机，有过分歧的婚姻关系。就像黑格尔的否定之否定规律，往往会因为经历过这些困难而获得更好的发展。他说没有其他办法，学习失败或在失败中学习，维持长期的关系必须靠这个方法，关系看起来不像这样，它必须有起有落，从不错失关系中的一个好危机。有些关系可以结束，也应该结束，但多数危机能被解决，需要处理好。在个人层面也是一样，Warren Bennis的研究表明，他来自南加州大学，在这里的商学院执教过几年。他鉴定了一群领袖人物，他出过一本叫《极客与怪杰》的书，他在里面讨论了，这两种领导风格，领导方式、激情以及兴趣爱好的区别，有许多的不同之处。比如，极客，年轻一代会谈论工作生活平衡。而男人工作，女人照顾家庭和男人，则是对怪杰而言的，对老的一代而言。年轻的一代，谈论工作生活平衡，他们如何结合生活中所有的元素。当然在极客中的女人数比怪杰中多，两代人有无数不同点，但有一个相似点，所有的伟大的领袖 无论是30岁或85岁，他们都经历过艰难的困境，留下一段充满惊险的往事。我们大多数人经历过困境，但有些人，能从这些困境中找到益处，从而成长。永远不要错失一个好危机，或是内在个性上的危机.

四年或五年前，我还是Leverett宿舍的住宿导师，我们举办了开学前活动，我们讨论了即将来临的一年的情况，和招聘事宜等等。那一年是很糟糕的一年，瑞士信贷，第一波士顿银行也在裁员，德意志银行建行以来第一次裁员，市场环境非常糟糕。我们讨论时每个人，都在估测市场的形势和他们能做什么，非常严肃的话题。
然后一个学生，我的学生Sean Fieldscoy当时大四，他坐在那里，他学了积极心理学，他举起手说：“消极的画面”。但作为一个积极心理学老师，观众中有些窃笑，然后是一片寂静。每个人都看着我，然后，我的确相信有些人能够因事制宜，这里有一个很大的区别，人们就业很容易。许多人争相向我提供工作，当然，我更情愿那样，但有些人接受这种情况，并且能够因事制宜。对任何危机而言都一样，你们以为领袖们，无论他们80或90岁，会主动在生活中寻求严酷的考验吗？会想让这些困难发生吗？

你觉得处在关系中的伙伴会说？当然不会！但如果真的发生这种情况，有些事会发生，我们要么无动于衷要么从中获取利益，我再举一个领袖的例子，他是一个模范积极者。我们很荣幸能和曼德拉聊天，南非前任总统，他不可动摇的勇气，他的信仰和正直鼓舞了数千万人，看到自己生命中的可能。曼德拉先生，我告诉你们，和他在一起真的，和你在一起，就像同时和庄严和优雅在一起。我想知道一个人在狱中度过27年，被压迫者迫害入狱，出来后没有铁石心肠，没有漠不关心，而怀着愿意原谅和容纳的心。

下面是一个节目主持人对曼德拉先生的访谈:
我记得一晚吃晚饭时和你聊天，你对我说，我们对压制者的憎恨，太过强烈，我们没有看到和他谈话的价值，那么你看到了什么价值？ 要放下仇恨？并开展对话？首先我想说，这是一个很好的策略，把一生最好的部分花监狱中。虽然看起来很讽刺，但有好处，我不会完成毕生中，最困难的任务。那改变了你自己，我不会有那样的机会，我有那个机会是因为，在监狱里你有机会可以坐下思考，这是重要部分，但你需要27年吗？你可以用几天、几周、一个假期，你需要27年吗？ 好，他花了27年是有意义的吗？

当然他经历时，很痛苦、很可怕，但他能改变这个，甚至在那个情况下，看到积极方面。当我们改变那个，那些知道他经历过什么事的人，当他开始看这积极方面，即使在监狱也有机会。当他改变思维模式，换句话说，不是外部情况，外部情况确实开始改变。

我想在结尾给你讲一个故事，一个关于我几年间经历的个人故事。一些自传细节，一些你们多数人不知道的事，我要告诉你们，先从消极者的角度。我有轻微的注意力缺陷障碍，这让事情变得非常困难，我真的不断地与它斗争。当我读高中时，我很想进入一个数学的赚钱项目中，没通过入选考试，我很失望，我没做到。成了专业壁球运动员是我11岁以来的梦想，那是我一直会想的事情。那时这是我最重要的事我想当一个专业选手 20岁时，我在以色列马上就要服满兵役。我在壁球场受了伤，拉坏了背部的肌肉，医生让我选择，或者动手术，这有很大风险，或者放弃职业生涯，我选择放弃我的职业生涯，一个我儿时的梦想。这个打击很大，我去了剑桥。哈佛毕业后，我参加一个博士项目，我是那个项目中唯一没通过的。我被赶出了这个项目，很没面子，像浪费了一年，这真的是个很艰难的经历。在哈佛，作为研究生，我和其他学生一起，参加资格统考，在所有参加那个考试的研究生中，我是唯一没有通过的，又是一个非常丢脸的经历。走在William James楼边，大家都知道成绩，这很难堪，不只那样，我被临时，临时选择留在这个项目中。要和下一届一起考，你还要出色地通过考试，否则就出局。剩下的这个学期，忙着于论文和写作的同时，我几乎快毕业还得回去看最基本的知识，把所有教材再复习一遍。

天！我太不幸了！我想说一些我生活中的某些自传性事实，我有轻微注注意力缺陷障碍，这很棒 知道为什么吗？因为，这实际迫使我只能学，我喜欢的东西，我关心的东西，因为其他的事情，我就集中不了精神。强迫我专注最终的东西，专注让我快乐的东西。我读高中时，非常想进某个项目。我入选考试没通过，这最终是塞翁失马，因为它让我有更多时间练习打壁球，我最终赢得了国际冠军。在第二年，当我在剑桥大学时，我在一个博士项目我是班里唯一，据我所知，数年来唯一被赶出这个项目的人。这其实是个很重要的经历，我哈佛毕业时，很自负，我认为自己比谁都神圣，这是个非常令人羞辱的经历，对我而言尤其重要。因为第二年我去亚洲工作，在那里，自负是最糟糕的事情，所以这个令人羞辱的经历对我后来的生活有很大帮助，也帮助我正确对待事情。当我来到哈佛，我是项目中唯一，没通过资格统考的人，这是沉重的打击，很艰难，但结果是个很好的经历，知道为什么？因为我得把相同的教材，这些厚厚的书和文章重新学习一遍，不只是达到基本水平，我要学得非常好，因为这是条件，是教授让我留在这个项目组的条件，这非常好。因为我把教材融会贯通，我的社会心理学，现在大概，比我认识的任何人都好。这帮了我很大忙，它帮我把这个1504课程整合起来，没什么地方是比这里更让我喜欢待的，天，我真幸运！谢谢，同样的事实，不同的诠释，只要记住，我们经历的大部分事情，我们参与创造，下星期见！

以上是摘自哈弗大学公开课:积极心理学的第七讲的内容,有些内容有丢失,如有给你理解带来不便非常抱歉.

总结:
如何提升快乐的基准水平,有以下三点:

** 第一个是努力行动起来，投入其中，去面对.**
我们需要的是行动而不是空谈，我们对任何事都要付出努力，我们想变得更自信，就需要去应对，我们要把自己置于风险之上。很简单，为什么？因为努力和面对必然能获得成功。至少比以前，也有助于提高自我效能、有助于增加自信。而自信反过来，反过来激励我们更努力。我们开始更加相信自己

**第二个，使用想象力，使用思想的模拟器，一个我们所知的最强大的模拟. **
如果我想象着成功并坚持不懈,不止设想一两次，而是一次又一次,因此它会让外部现实，和内心的想象相符.我们不仅要想象成功时的画面还要想通往成功付出努力的的过程.

第三个是，认知疗法，
当发生一个事件时候会经历如下过程:事件->评估和思考 ->行动
评估和思考非常重要,评估事件有三个误区:1.过于悲观或乐观 2.虚构和捏造把自己原因归结与别人或把别人责任强加在自己身上.3.情感推理,比如我满怀妒嫉，因此我肯定是个坏人,这个推理就是非常危险了.让它成为现实，而不是把情感只当做情感，而是我对现实的评估.遇到事件,让我们放开思绪,打开我们的视野，来创造现实，我夸大了什么？我在贬低什么？我陷入困境了吗？我忽略了什么进展很顺利的事吗？我忽略什么进展不顺的事吗？大的画面是什么？结论是什么?.

懂得正确的去评估与到困境,既不过度悲观也不盲目乐观.如果真的遇到困境了,把它视为成长的机会.