今天，继续为大家解读《终结拖延症》。昨天说的是第一部分，如何通过改变错误认知，建立正确认知的方法战胜拖延。今天要讲书里的第二个重点：提升自己对不适感觉的忍耐力，对抗拖延情绪。
虽然之前我们对拖延已经建立了正确的认知。但是你懂的，即使知道了很多道理，也依然无法过好这一生。想要终结拖延症，仅仅靠认知层面是远远不够的。因为只要是人，就都有情绪。这种情绪是不受我们控制的。在理性认知上，我们知道什么是对的，什么是错的。但是在感性层面，情绪是一种自发的，并不听命于我们的理性的东西。你明明知道应该完成这篇论文，但没什么看起了电视剧？你明明知道要早起上班，为什么依然选择熬夜？明明知道自己很胖，为什么每次都屈从于高热量食物的诱惑？没有人不明白这些道理，但却总是在与情绪的本能的对抗当中败下阵来。所以，要克服情绪性拖延，并不能单纯靠理性和意志力的方法来实现。
《终结拖延症》这本书里，提供了一个方法，教我们我们如何通过锻炼自己的忍耐力，克服情绪的自动反应。不过为了更好的使用这个方法，我们有必要先了解两个前置模型：“马与骑手”和“Y决策”。
“马与骑手”，是弗洛伊德提出来的模型，马代表冲动，而骑手代表理智，它们总是处在无休无止的冲突当中，但又必须保持合作。当然，我们也听过其他类似的比喻，比如象与骑象人、马车与车夫、系统一与系统二。它们说明的都是同一个道理，我们理性的自我，总是以为自己是身体的主人。但实际上，控制我们身体的还有一位更加有力量的队友，但却不总听我们的话。
马作为感性和冲动的代表，凭着本能来行动。看到草就想吃，看到悬崖就停下。而骑手，具有高级思维，他会观察实际情况，并且作出判断和选择。比如说，这个草有毒，吃了就会拉肚子，甚至死亡，骑手自然不能放任马去吃。而那边看起来很危险，但却是通往目的地的必经之路。而且，危险可能只是假象而已。不过马看不出来这一点的，它会在认为危险的地方止步不前。这时候骑手必须保持冷静，催动马儿克服自己的本能，通过让自己感到不安的区域。
而所谓“Y决策”，其实就是“马与骑手”这个模型的延伸。你骑着马来到一个岔路口，两条道路，该怎么选呢？从马的角度，总是会选择阻力最小的那条路，这是人类的本能。如果骑手屈从于马的本能，自然就选择了拖延。或者，还有另外一条路可以走，它可能很困难和复杂，但收获也更大。坚持到底，实现自己的目标，这可能是马儿所不愿意做出的选择。因为，马才不在乎是否能达到目标呢，它只想去河边吃草和喝水。但悬在骑手头上的，还有一把达摩克利斯之剑，上面写着三个大字“截止日”。没有骑手愿意让马儿凭着本能带着自己随便去哪里。在每一个Y字路口，骑手都必须做出选择，是屈从于马的本能，还是去做正确的事。
过去我们经常会说理性与感情之间是一场战争，最终的目标是“战胜自己”。但这只不过是妄念罢了。你永远不可能战胜马儿，也不可能消灭它。马儿只是一只动物，它不懂得任何的道理，你也不能和它讲道理。而一个好的骑手，首先必须了解自己的马，善待自己的马。然后，应用自己的智慧和理性，对它做出合理的引导。在我们看到的马匹竞技比赛中，鞭子从来都无法解决问题的。基于这样的原则，《终结拖延症》在书里提出了七个步骤的方法来对抗拖延情绪，分笔试：暂停-遏制冲动-反思-推理-选择-回顾-巩固。
暂停：别小看停下来的能力，它是基础的基础。因为我们选择进行拖延，通常不是经过深思熟虑的。情绪的反应永远优先于理性，所以很可能我们已经开始拖延了，可是自己还不知道呢。这就需要“暂停”的能力。在拖延刚刚露出苗头，就能及时感知它，并且大声告诉自己停下来，我们得停下来想想到底发生了什么，等待理智慢慢介入。还记得前面提到的“自我觉察”吗？这里，最需要的就是运用这个能力，从“自我倾注”转向“自我观察”。及时发现问题，并且按下“暂停键”。
遏制冲动：暂停之后，我们开始启动理性认知，让骑手去接管系统，不让马儿凭着本能去选择阻力最小的那条路。我知道这很难，但是通过反复练习，我们能够慢慢适应。这就是“遏制冲动”。
反思：在冲动得到暂时的遏制之后，总算能避免坏的结果发生了。接下来我们应该开始反思。刚才到底发生了什么？我是想要拖延吗？我当时有什么感受？我的目标到底是什么？难道已经我忘记自己的目标了吗？说好的不忘初心呢？
推理：根据上面的反思，我们可以继续进行推理，不同的选择，会带来什么样的后果。如果我选择屈从了拖延的渴望，我会得到什么？结果是我所期待的那种吗？反之，如果我选择了立即行动，会有什么样的结果？这种结果是我所期盼的吗？是对我自身有利的吗？
选择：通过反思，相信我们都能够做出决定了。是的，下一个步骤就是选择。经过了分析利弊之后，你选择放弃主动权，让马儿自行其是？还是坚持到底，必须完成自己的目标呢？
回顾：做出选择之后，也并不是终点。在我们经历了一个完整的循环，战胜拖延情绪之后，一定有很多感触。你要做的，是把这些经验写下来，同时对自己下一次行动进行调整。
巩固练习：你要坚持并且反反复复的应用我们学到的这些技巧，直到形成自发的反应。
在这七个步骤当中，其实每个步骤都对应一个“Y选择”，每一次都是骑手与马儿的一次角力。从最开始的选择逃避还是去解决问题，接着要选择坚持用理性掌控自己，还是放任马儿凭着本能乱走。后面，还要问自己，是选择长期的利益，还是只想摆脱目前的不适的感觉？是要达到自己设定好的目标，还是半途而废？每一个选择，都需要我们提起精神，做出正确的，符合自身价值的判断。
以上，就是《终结拖延症》这本书的第二个重点：如何对抗拖延情绪。情绪这东西看不见摸不着，却可以左右我们的行动。所以，要与情绪进行对抗，是非常困难的。我们要做的的不是对抗情绪，而是与我们的情绪和本能和睦相处。我们需要具备忍耐力，锻炼出情绪肌肉，去适应情绪的不适感，做出正确的选择。在这个部分我们需要记住两个模型，“马与骑手”和“Y决策”，接下来，就可以尝试战胜拖延情绪的七步骤的方法。
