【2016.12.5 硬派健身】

本人男，爱好女，取向正常！体型是比较壮的那类，穿衣显瘦、脱衣有肉，。身高接近180，体重180，密度超大。

在看斌卡的这本书之后，才发现我的很多健身理念都是错误的，走的是大众错误路线，比如我坚信跑步可以降体重，对此我坚持了10来年，效果不理想，如今还是虎背熊腰！

这本书颠覆了我的很多健身理念。

我又重新审视了一下健身这件事儿，与自己坦城，且自问自答了几个议题：

1.问：我健身的目的是什么？

答：拥有好的身材、健康的身体。

2.问：什么样的身材才算是好身材？

答：瘦而有型。形象、具体一点的话，最好拥有——美国队长的胸肌、杰森斯坦森的背肌、C罗的人鱼线、博尔特的翘臀、乔丹的小腿等等。

3.问：做什么事都会有重点，健身这件事的关键是什么？

答："改变所有人第一眼就能看到的部位，塑造一种直观上整体完美的体形，而不是改变那些只有你自己才在乎的微小细节。

一句话，就是对体形修饰效果好的大肌群。那就是：胸、背、臀、腿。"

4.问：如何达到好身材的级别？从哪里开始？

答：从最简单的、最容易坚持的动作开始，地点最好在家里就能做，先练出了样子再去健身房强化。以后晚上起来给儿子换尿不湿时，就可以做几组！

5.问：哪些是在家里可以练的？

答：胸-俯卧撑（平、下斜）

腹-平板支撑、卷腹、十字挺身

臀-拉力深蹲

小腿-坐姿提踵

5.问：如果我想减肥呢？该怎么在一个月内出效果呢？

答：要训练大肌群，增加肌肉含量，可以选择爬楼梯，选择家里那幢30层的楼梯，用HIIT的方法，从1层爬到30层，坐电梯下来，如此3组！坚持一个月看效果！

6.问：什么时候开始练习呢？

答：现在，今晚就可以开始！

7.问：关于健身，我考虑得全面吗？还会有哪些常见问题呢？

答：健身十问：

一问：健身后肌肉酸痛怎么办？

答：运动后的肌肉酸痛，实际上是延迟性肌肉疼痛——DOMS。科学研究证实，在运动后肌肉已经非常疼痛的情况下，更多的运动并不会增加DOMS的疼痛程度，反而会缓解这种症状。这就是说，在酸痛已经产生的情况下，继续运动可以有效缓解目前的疼痛感。DOMS后的运动，要以小重量、多次数的循环力量训练和慢速的恢复性有氧训练为主。

二问：上完班后很累，应该运动吗？

答：大脑皮质的一百多亿神经细胞，功能都不一样，它们以不同的方式排列组合成各不相同的联合功能区，这一区域活动，另一区域就休息。所以，通过改换活动内容，就能使大脑的不同区域得到休息。

三问：空腹训练是更减脂还是对身体有害？

答：早晨空腹训练前，一定要多喝水！不仅能促进减脂，还可以在一定程度上避免此类损害。

四问：无器械健身真的更好吗？

答：对于运动经验很丰富、能力很强的人，自重训练的负重和训练方式都不是很给力。对于大多数人来说，健身房训练都是好过自重训练的。因为健身房的器械具有自重训练所没有的安全性、可控性、针对性，且可调整重量。

五问：骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？

答：简单而言，跑步消耗的热量比骑车高，消耗的脂肪比骑车高，脂肪消耗率也比骑车高。这就意味着，在某种程度上，跑步在减肥效果上360度无死角秒杀骑车。

另外，还有研究发现，跑步的减肥作用可以随着身体水平的提高而提高。也就是说，你越跑，身体就越好；跑得越多，你跑步的减脂效果也就越好。

六问：关节有异响，还能运动吗？

生理性的。

1.只在关节运动时发出声音。

2.响声发生时，没有特别疼痛不适的感觉。

如果上述都符合，那么关节发出的声音只是生理性的，并无大碍。

七问：害怕关节疼，能做抗阻训练吗？

答：目前的研究结果认为，普通人深蹲不会增加膝盖受伤概率；相反，很多研究认为，即使是家庭力量训练，也能有效减缓关节疼痛与关节炎症，原因是力量训练能提高肌肉质量，改善关节周围组织的功能。而有些研究给出的骨关节治疗的专门运动方案中就包括徒手深蹲，足见深蹲的理疗效果何其强大。

八问：拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？

答：为了大家的训练效果、训练安全，我还是不得不说，大多数运动理论和实验都证明，无论健康养生、瘦身减脂，还是强健体魄、增肌塑形，训练前最好不要做拉伸训练。训练前拉伸，会让人更慢、更弱、更容易受伤。那么，我们在训练前该如何热身呢？我个人的建议，减肥减脂训练的人，可以采用单纯的跑步机、跳绳、椭圆机等温和的有氧器械进行日常热身，时间以5至10分钟为宜，不用太长，心率到150次每分钟左右就好。据研究，由于肌肉被动拉伸时，肌肉协同性增加，肌肉会处于一种极易增长的状态。也就是说，如果力量训练后进行拉伸，男性增加肌肉、女性丰胸翘臀的效果是会加倍的，堪比信用卡刷卡消费积分翻倍。总的来说，PNF训练法，就是在拉伸训练中，增加一个主动对抗外力发力的阶段，也就是拉伸、收缩、拉伸。效果是肌肉、肌腱、韧带的性能更好，神经系统的性能提高。

九问：增肌与减脂可以同时进行吗？

答：健身、减脂、塑形，不要考虑体重，一定要看体脂含量和腰围、腿围等。

运动中有两种非常重要的激素，一种叫作睾酮，一种叫作生长激素。这两种激素都有很多作用，其中对我们健身塑形最有用的就是增加肌肉、减少脂肪。

1.生长激素是越痛苦的时候，分泌越多。

2.力量训练中，多采用力竭与强迫训练。

3.动作参与的肌群越大、越多，负重越高，越能刺激睾酮的分泌。简单讲，你要多练深蹲、卧推、硬拉、高翻等超大重量、大肌群的训练。

4.经常改变训练计划可以更好地促进这两种激素分泌。

十问：如何选择健身房？

答：健身房选择的重要参考因素：位置。从家或公司到健身房的时间，不能超过20分钟。在选择健身房的时候，一定要考虑健身房的发卡量和器械数量之比。

刘文超

2016年12月 于重庆