今天起，我每周会为大家献上一份健身计划，从零开始一步步带你们走向好身材。这不是一份速效计划，而是养成计划，使运动成为你生活的一部分。
每周的计划我会分成一周小百科，一周训练计划，一周饮食指南三部分，助你早日拥有完美身材
健身小百科
健身是由训练、饮食、睡眠组成。我们在开始健身前，先了解我们该做什么，这个是健身的第一步，也是最重要的一步
训练
训练顾名思义就是锻炼，它可以促进脂肪燃烧，加快新陈代谢。很多新手刚开始训练都会走向两个极端，
第一，每天在健身房埋头苦练三四个小时，虽然这种方式能在短期内对减脂有所帮助，毕竟热量消耗过多，久而久之会引起训练过度，最终危害健康。
第二，轻信“每天三分钟速效燃脂”等训练方法，这样由于训练量太小，对身体所产生的影响可以忽略不计，导致效果不明显。
所以我们要在不同的阶段去科学的制定训练方案，才能符合人体的规律，有效的减脂，从而拥有好身材。
饮食
所谓三分练七分吃，饮食在我们健身中占据了很重要一部分。当然我们在减脂的过程中，同样也有很多人走向两个不同的极端，导致减肥效果不佳。
第一，很多人认为已经锻炼出了一身汗，感觉身体被掏空了，就开始暴饮暴食，这样不仅不会起到作用，反而导致摄入的热量大于训练消耗的热量，不仅不会减少脂肪，反而变胖了。
第二，我曾经控制饮食的很多减肥的方法，减肥药，苹果减肥法，断糖减肥法等等，这些都方法在短期内的确能瘦很多，可是经过调查，到了后期大多数人都会出现严重的反弹现象，甚至超过原有的体重，因为，以上的方法打破人体代谢规律，最终的结果是健康受损，体重反弹。所以在今后我们要学会科学的饮食，既保证身体代谢需求，也保证减脂效果。
睡眠
很大一部分人都会认为不睡好，会瘦，这个就大错特错了。睡眠可以增强机体恢复能力，提高运动水平和运动效率。
目前由于生活的节奏加快，现代人的睡眠状况非常糟糕，很多人一天的睡眠时间少于6个小时的健康警戒线。《人类神经科学前沿》的最新研究表明，每天睡眠的时间在6.5~7.4小时的人死亡率极低。哈佛医学研究院研究表明，每天睡眠时间少于5小时或者多8小时，都将促进腹部脂肪堆积所以建议每天的睡眠时间在7个小时为佳。
训练可以消耗脂肪，提高休息是的静新陈代谢（静新陈代谢率越高，休息时脂肪燃烧得越快），并对睡眠起到一定的改善作用，
饮食与睡眠可以增强机体的恢复能力，提高运动水平和运动效率，使训练对脂肪燃烧产生更大收益，
训练不科学，会影响全体的脂肪消耗，
饮食不合理，会印象睡眠质量，削弱训练对减脂的帮助作用
睡眠不规律，会影响食欲，降低机体恢复能力，影响运动水平
所以三者相辅相成，缺一不可。
一周训练计划
既然重零开始，本周主要以恢复为主。因为，我们长期不运动会导致运动后乳酸堆积，造成身体酸痛。所以本周的训练计划以全面激活身体机能，恢复性训练为主。建议采用自重法效果为佳
周一、周五
全面激活身体机能
周三、周日
全面恢复体能
慢跑五公里，限时30分钟
本周切勿着急急于求成，切勿训练过猛造成不必要的伤害。
一周饮食计划
本周我们先学会控制饮食，以清淡为主，少油少盐，后续在位大家介绍更多的饮食技巧。那么这周我们要怎么吃呢？
分量
如图所示，我们先学会控制饮食的比例，每天食用蔬菜的量占一半，肉类和主食各占十分之一。
遵循这个原则，例如我本人180CM,75KG一天食用一斤蔬菜，那么肉类和主食就各占约5两，我们可以这样安排
早餐：牛奶一盒、鸡蛋一只，面包2片。
午餐：米饭2两，素炒牛肉3两，菜花5两。
晚餐：米饭1两，鱼2两，炒白菜5两。
大多数读者都是上班一族，午餐基本都是快餐，没办法计算准确的分量，我们可以粗略的计算，每个人的体重和身高不一样，所需要摄入的热量也不同，所以我们可以根据自己的手来大概计算食用的分量。
主食：自己一拳头大小
肉类：自己一拳头大小
蔬菜：一巴掌大小
烹饪法
水煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，不油炸。
素材选择
肉类：尽量选择牛肉，鱼，虾等低脂的食物
蔬菜：可以选择西蓝花等饱腹感强的蔬菜
主食：米饭，面食都行。
食材的选择今后我会在后续陆续向大家介绍如何去选择。
好了，本周就为大家分享这些知识，大家还等什么呢？赶紧动起来~
各位下周日我们再见。
