私教第一节课：

锻炼目的：腰部锻炼和放松

锻炼过程：
Part1:热身环节

跑步机快走10min（速度在6~7之间）

Part2：腰部锻炼环节（30min左右）——动作来源于KEEP的腰部动作库

教练给我设置腰部训练的原因是因为检查发现我的颈部和腰部都有劳损的现象，在按摩时候真的会特别酸。锻炼的话，主要还是以康复为主（对，真是的康复，少女我蹲在墙角默默抹泪），通过腰部肌肉的锻炼和放松，缓解肌肉紧张的现象。

动作1：山羊挺身（12*4）

每组12个，四组

感受：

到第三组的时候竖脊肌部分会感觉很酸痛，第四组到最后的时候觉得快要撑不住了。keep非常好的部分是他把用力的肌肉群用绿色标注出来了，一般健身器材上也有用不同的颜色来表示你锻炼的部位。非常重要的是在做动作的时候要感受到相应肌肉的发力，如果没有的发力的感觉的话，锻炼可能就出现问题了，可以看下KEEP中的动作要领。

动作二：十字挺身（12*4）

每组12个，4组

感受：

这个动作给我的感受的话是属于比较轻柔的，会有轻微的肌肉收紧的状态，但是不会有特别酸痛的感觉。

还有几个动作在KEEP上没有找到，下次去的时候拍照来贴上来，有几个动作感觉挺好的。

KEEP上的动作还是很多的，和我一样腰部有劳损的小伙伴可以选3~5个动作，做个4组，每组12个，注意发力的肌肉。还有一个小常识，发力的时候要配合呼吸，用力的时候呼气。这样下来应该半个多小时就过去啦。

Part3：腰部放松环节

道具：泡沫轴，还有一个三角形的不知道名字的器材（之后会更正名称）

动作一：泡沫轴下半部松解

感受：

腰部会有比较酸痛的感觉。

动作二：婴儿式放松

感受：

我超级喜欢这个动作，会感觉腰部和背部有非常舒服的伸展，

Part4：椭圆机有氧20min

试过椭圆机、跑步机、划船机，如果你要选择有氧运动的话，还是比较推荐椭圆机。

椭圆机：椭圆机不会伤害膝盖，在使用的时候不会有特别累的感觉。

跑步机：不过如果你是追求酣畅淋漓的流汗的感觉的话，跑步机绝对会非常对你胃口。每次跑步机20分钟的时候，基本流汗会非常多，要追求瘦腿效果的可以精油加保鲜膜，虽然有点麻烦。

划船机：也是能够锻炼全身肌肉的有氧运动，不过动作比较枯燥，我一般玩5分钟就觉得已经过了十分钟，度日如年感呐。

Part5：饮食

晚上我吃了。。。肉。。。猪肉。。。

好几块。。。

还有面。。。。

今天结束的有点晚，实在太饿了，所以就随便找了一家吃了一下。晚上比较合理的是鸡胸肉、牛肉这种不会有过高脂肪的肉类（反正我晚上是一定要吃肉的！），牛奶，水果。

我是香妃。

今天是正式健身计划第一天，如果你也有腰部、颈部劳损的现象，希望可以和你一起康复。

比心~