昨儿写了《这两个小细节，让你拥有性感臀线！》，有不少童鞋就说了：“男的要啥臀线！”“屁股对男性没啥用吧？”
对此我真心建议：男童鞋也请一定要好好练臀啊！
即使你不追求什么视觉翘臀美臀，为整体的肌肉力量和下半身性福，你也绝对不能错过臀部那么大的一块肌肉！
不过这倒让我想起一个挺有意思的话题：健身动作还真有性别之分，别看都是练一块臀，男女动作大不同！
女童鞋，膝盖更容易受伤？
先说一个有用的冷姿势：你知道吗，女性相比男性，膝盖更脆弱、更容易受伤！
大量研究表明：女性在运动中膝盖受伤，尤其是膝盖前十字韧带损伤的比例，是男性的2-10倍①②③！
目前认为，这主要和男女童鞋的生理结构、相关肌力、以及激素分泌差异等有关↓
生理结构差异：
女性骨盆比男性更宽，这就会导致运动中双膝更容易内翻，膝关节承受更大压力，更容易造成韧带损伤；
肌肉力量差异：
大腿后侧的腘绳肌群（包括股二头肌、半膜肌、半腱肌），和前十字韧带一样，都负责预防胫骨向前移动和股骨向后滑动，帮助维持膝关节的稳定性。
女性的腘绳肌群相对更弱，于是前十字韧带在运动中要相应的承受更大压力，也就更容易受伤咯。
另外，女童鞋的臀部和核心肌群相对也比较弱，这也会导致运动中股骨更容易向内侧转动，增加膝关节的受伤几率……
激素分泌差异：
还有研究发现，女性在排卵期，由于雌激素升高，膝关节附近的肌肉收缩能力最弱，十字韧带最容易受伤（是其它时段的3倍之高！）④。
而男性特有的睾酮则可能会增加膝关节前十字韧带的强度，从而让男童鞋相对更不容易膝盖受损⑤。
练臀，男女动作大不同！
既然各种因素导致了女童鞋的膝关节更脆弱、更容易受伤……
这就要求女童鞋在臀腿训练中，尽量选择对膝关节压力更小的动作，免得臀没练翘，腿先废了……
女性练臀建议：
❶ 膝盖尽量不过脚尖
研究表明：膝关节角度在0°-50°之间时，韧带和前十字韧带的受伤风险较小；当膝关节角度在60°-90°之间时，韧带和十字韧带的受伤风险就会大大增加⑥⑦。
这就会导致膝盖过脚尖的臀腿训练动作，膝关节（韧带、关节软骨、半月板等）承受的力矩明显变大，膝关节压力更大，更容易造成膝关节的损伤⑧；
所以女童鞋想用综合臀腿动作练臀，建议选择脚间距更宽的相扑深蹲、相扑硬拉，翘臀分腿蹲等，膝关节的角度改变更小，更护膝！
❷ 强化大腿后侧腘绳肌
另外，由于腘绳肌的作用和前十字韧带一样，女童鞋日常多强化腘绳肌，也可以更好地控膝伸展的末端幅度，有助于缓解和减少十字韧带在运动中压力，更护膝⑨。
所以女童鞋还推荐在练臀的时候，多做罗马尼亚硬拉、跪姿腿后展这类能比较好的刺激到大腿后侧腘绳肌的训练动作。
男性练臀建议：
至于男童鞋，练臀腿就没啥烦恼了，由于十字韧带相对更强健，可以尽情的深蹲、硬拉；不用担心排卵期激素影响伤膝，也没有大姨妈不能练腿的烦恼……
而且男童鞋也不怕股四头肌参与发力粗腿，而股四头肌作为全身最有力量的肌群，和臀大肌一起，对你的弹跳力、爆发力、全身的燃脂贡献和内分泌的刺激都是无与伦比的！
所以男童鞋们，你们还有什么理由不好好练臀腿！
好的，今天的文章就酱紫，算是对近期臀部相关内容的一个小补充~
&最近臀说太多，为避免被你们说我太喜欢屁股……决定转战其它部位一段时间~
留着臀中肌和很多童鞋关心的臀形坑，以后再说咯~
参考文献：
①Arendt, E. A., Agel, J., & Dick, R.(1999). Anterior cruciate ligament injury patterns among collegiate men andwomen. J AthlTrain, 34(2),86-92.
②Gwinn, D. E., Wilckens, J. H., Mcdevitt,E. R.,Ross, G., & Kao, T. C. (2000). The relative incidence of anteriorcruciateligament injury in men and women at the united states navalacademy. American Journal of Sports Medicine, 28(1), 98-102.
③李康华, 罗令, 雷光华, 肖文峰, 孙晓峰, & 李宇晟等. (2008). 前交叉韧带不同断裂程度对内侧半月板后角生物力学特性的影响. 现代生物医学进展(08), 1488-1491.
④Mandelbaum, B. R.,Silvers, H. J.,Watanabe, D. S., Knarr, J. F., Thomas, S. D., & Griffin, L.Y., et al.(2005). Effectiveness of a neuromuscular and proprioceptive trainingprogram inpreventing anterior cruciate ligament injuries in female athletes.Am J SportsMed, 33(7), 1003-1010.
⑤Romani, W. A.,Belkoff, S. M., & Elisseeff, J. H. (2016). Testosterone may increase ratanterior cruciate ligament strength. Knee.
⑥Escamilla, R. F. (2001). Knee biomechanics of the dynamicsquat exercise. Medicine& Science in Sports & Exercise, 33(33), 127-141.
⑦张越红. (2013). 女子排球运动员训练中髌骨软骨损伤的原因及预防措施. 首都体育学院学报, 25(4), 353-354.
⑧齐瑞波.(2013). 负重蹲起的动力学仿真研究.(Doctoral dissertation, 北京体育大学).
⑨Chappell, J. D., R Alexander, C., Carol,G., Bing, Y., &Garrett, W. E. (2007). Kinematics and electromyography oflanding preparationin vertical stop-jump: risks for noncontact anteriorcruciate ligament injury..American Journal of Sports Medicine, 35(2), 235-241.
