今天为你准备的书目是《解忧小铺》。

《解忧小铺》是全球心身医学领域专家马丁·罗斯曼博士对脑科学、情商、心身医学的全新研究成果的完美结合。作者在书中提出了全新的解决方案，帮助我们打破焦虑循环，找回对生活的控制权。

现代人的生活和工作压力越来越大，不可避免的产生越来越多的忧虑情绪，从而造成心理负担过大，从心理到生理都有压力。

读完这本书，你会养成自我调节的心理模式，对生活中的各种烦恼和琐事有更好的解决办法，不再被忧虑困扰。

开始学习本书之前，请你先想像一下这个场景：

一望无际的非洲大草原上，一群斑马正在拼命地奔跑。就在它们的身后，有一群疯狂追赶的狮子。

我们都知道，斑马是吃草的，位于食物链的底端，像这种被猎食动物追逐的紧张状态会伴随它们一生。但只要离开狮子的威胁，斑马就像什么都没发生一样，开始喝水、吃草，该干什么干什么。

猜猜看，斑马从紧张到放松，这个过程需要多长时间呢？

是五分钟？还是一分钟？

答案是20秒！

你是否也感到惊讶，为什么时间会这么短呢？

因为斑马在生活中时时处处都隐藏着危险，不快速进食恢复补充体力的话，下一轮危险来临时，斑马就跑不了那么快，会被狮子追上，然后吃掉。所以，是生存的本能迫使斑马20秒就能放松下来。

那么，这个场景和我们今天要拆解的书有什么关系呢？

有位知名的心理学家汉斯·薛利曾做过一项研究，他发现在长期压力下，人类最初和斑马一样，身体会产生一种“战斗或逃跑”的反应，可以很好应对压力。但是，如果压力长时间得不到缓解，身体就会衰竭。

人类是唯一一种会给自己制造压力的生物。现代人很少像原始人一样有生存危险，但出于恐惧的本能，我们依然会更关注负面信息。

面对信息时代大量的危险信号，人们的大脑总是很紧张，常常处于忧虑状态。在头脑中反复思考难题，这种思维方式就是忧虑，适当的忧虑可以推动我们找到答案，长时间忧虑却可能引发焦虑。

那么，怎样避免焦虑之苦？尽快摆脱焦虑呢？

今天拆解的书籍会给到我们答案。

我们学习了这本书之后，通过持续的练习，很快你就会发现你的压力水平会下降，甚至你大脑中焦虑产生的路径都发生了改变。你不再挣扎于焦虑中，而且能够创造性地解决问题，回到健康与安宁的生活常态。

今天的拆解内容选自全书最具有实用性的3个部分：

首先，你需要了解你在忧虑什么，也就是压力的源头是什么，为什么会忧虑，哪些是有必要忧虑的，哪些是夸大了的杞人忧天，哪些是应该勇敢面对的，哪些是应该忽略的。

其次，你会学习到有效帮你减少或消除那些不必要的、被夸大的消极忧虑的方法 。

最后，我们会将方法落实到行动，让你真正做到用行动去解决不必要的焦虑，缓解自己的压力，慢慢卸去心头的忧愁。

01

看清楚压力的源头

在日常生活，你有没有出现过以下现象：

你是否时不时忧心忡忡，没有安全感？

你是否常常对不好的事极度敏感，而对幸福的敏感度却不高？

你是否对自己和周围的人逐渐失去耐心？

你是否因为不能控制自己的脾气而伤害身边你爱的人和爱你的人？

你是否因一些事走不出阴霾，解不了困局？

你是否总是因为一些人、一些事而感到心烦？

你是否有自己的“雷区”，一提就炸毛？

你是否莫名其妙地想哭？

这里面是不是有某几项让你感觉“躺枪”了？你可曾想过，这正是平时不懂得让情绪得到梳理和释放的结果。每个人都应该学会自我心理治疗和转换，正确的消除忧虑情绪。

面对忧虑情绪，你首先要做的是分清两种不同类型的忧虑：一种是你可以应对的，一种是你无计可施的。有时候，人可能会被自己的“烦恼”迷惑住了，分不清到底是哪种类型的忧虑。

犹太精典《塔木德》里所记的一句祷告语说“主啊,求你赐我勇气去改变可以改变的,求你赐我耐心去接受不能改变的,求你赐我智慧去分辨哪些可以改变、哪些不能改变。”说的就是这回事，想要改变，先要有分辨的智慧。

事实上，我们远比自己想象中更睿智，尤其是比那个焦虑、紧张或烦恼时的自己更加睿智。

为什么会这么说呢？因为，我们的焦虑大多是在担心、恐惧的情况下产生的。恐惧常常引起一种被称为“衰退”的心理现象。处于“衰退”状态时，我们在思想和情感上都会变得更加幼稚，因而也更缺乏判断力。

下面我们就来看看怎样才能分清哪些是你无计可施的焦虑，那些是能改变的。有个工具叫做“忧虑清单”。你可以拿出一张纸或者在电脑上打开一个新的word文档，快速写下所有让你忧虑的事情，根据对这件事的忧虑程度，来个每一件事打分。

我来举个例子，我最近感到忧虑的事，主要有以下4项：

1.儿子的健康问题。孩子小毛病不断，感冒一直不好，今早吃过早饭还吐了，这个是我最担心的事情。给个9分吧。

2.奶奶做饭儿子不爱吃 。孩子长得瘦可能跟这个有关系，不过这个程度还好，我有时间也可以做，给6分吧。

3.儿子生活习惯不好，不遵守时间，自理能力差。这个给7分。

4.和老人在教育孩子理念上的分歧，经常发生争执，给8分。

写的时候不用考虑很多，每件事情的大小，值得不值得，统统不要想，只需要把每件让你担心的事情写下来即可，顺序不分先后。这个过程会有焦虑情绪产生，请坚持！

你列出的事项可能还有很多，比如：

自己照顾孩子和给自己充电时间冲突  7分

工作不能发挥自己的潜力 5分

辞职后可能找不到理想工作6分

想让孩子受最好的教育，但是钱不够花 7分

自己的身体健康。6分

回家过年车票不好买 5分

生活中的种种担心，恐惧都会让我们忧虑。看清楚了之后，让我们来进行分类。

本书作者马丁建议我们把所有的忧虑分为三类，可能改变的，不确定的，不能改变的。

拿一张新的纸，左侧一列写上“可能改变的”，中间一列写上“不确定的”，右侧一列写上“无法改变的”。然后就刚才的清单里面的内容进行分类。

写出来之后你就会发现把忧虑分类的第一个意义：减少那些无法改变的忧虑对我们的影响。

作者在书里举了个有趣的例子，有个写忧虑清单的人，写到一件让他忧虑的具体事情的时候，本来给的忧虑程度是10分，但是把它分到无法改变的事情那一列的时候，把分数改成了4分。他说“既然都无法改变了，我担心还有什么用呢？”

经过一番思考之后，就能很清楚的发现分类的第二个意义：分类能帮你理清究竟是哪一部分忧虑让你变得焦虑。那些无法改变的事情只是凭添烦恼。

诸多焦虑的事情混杂在一起，让你的忧虑扩大、增加，那不如干脆放弃这部分不能改变的，把有限的时间用在处理可改变的或者不确定的事情上面。

做好了分类之后，我们来看处理办法：

《解忧小铺》一书中指出：

“无法改变的忧虑”，我们要去学习如何忘记它或者将它转变成为积极忧虑。

“可能改变的忧虑”，我们要学习如何通过有效行动来解决它。

“不确定的忧虑”，我们要去寻求内在智慧的帮助。

道理其实很简单，但是真正做到却很难。想要真正有所呈现，你还要坚持尝试一段时间才行。你可以给自己定一个计划，在接下来的一个月里，以列举、分类、筛选的方式写自己的“忧虑清单”，并且观测这段时间的心理变化。

02

如何消除忧虑

接下来，我们就进入第二部分的学习，用有效的方法帮助你减少或消除那些不必要的，被自己夸大了的消极忧虑 。

明知道没办法，却控制不住自己，胡思乱想瞎担心，这到底是为什么呢？

书上的答案出乎意料，因为三个字，“安全感”。

忧虑会带来一种我们正在努力解决问题的感觉，即使我们并没有采取直接的行动，多少也让我们感到安全。其实很多让我们担忧的事，都不一定会发生。

但是在没有发生的时候，我也是在想这件事，我未雨绸缪，我在对将来的形式施加控制。这会造成一种错觉，我们自己有能力避免问题。这种错觉不合理，但很强烈。

实际上是避免不了的，这种未雨绸缪更像是杞人忧天，或者心理暗示，会让我们更加忧心。

理智上我们想要解决所有忧虑，想让事情变得更好。所以，要从这种恶性循环走出来，就要真的要放下那些完全无能为力的事情。

放下也不是完全无所作为，很多人喜欢说佛系，但佛系这是一种比较消极的消费型的人生观，并不能解决问题。

真正有效的事用理性决定控制自己，我不在想这件事情了 ，我清楚的意识到我的担心是什么，我可以用一些仪式让自己安心，不再借由焦虑产生的安全感饮鸩止渴。

仪式感有多重要呢？

电影《前任三》里面男女主角分手之后，彼此还有感情，但是谁都不愿先开口。

拖到事情无可挽回了，两个人只好用放下的仪式跟过去的恋情告别：借由之前在一起时候的承诺和誓言，男主角跑到广场上大喊女生的名字，女生拼命吃导致她会过敏的芒果。

虽然这个事实看起来很傻很惨烈，但是作为电影的高潮部分，画面让人印象深刻，不胜唏嘘。我们观众和男女主一样，都明白经过这个放下的仪式后，这段感情就彻底了结了。

如果一个事情困扰你很长时间了，仪式也许是让你挣脱困境的契机。这个练习的优点是你不需要放下期待事情能迎刃而解的愿望，而是鼓励你聚焦在翘首以待的结果上。具体该怎么做呢？

接下来我们一起看看书中给出的放下的仪式：

松开紧握的拳头，把忧虑放走！想象着让你忧虑的事情，凝结成一个小球，紧紧的抓在你的手心里，告诉自己，我现在要把它放走了。

你还可以把你的忧虑喂给饥饿的鸟！想象一下你把忧虑装在五颜六色的热气球上飞走！把忧虑扔在河里，让它顺水飘走，把它放进大海中的漂流瓶。

你还可以把你的忧虑告诉树洞，就是找个安全的地方说出来。

你甚至可以把你的忧虑写在纸条上烧掉，让它消失。

忧虑越大，越难放下，放下的仪式也越复杂——放下后，对你产生的价值才越大。

大脑储存情绪记忆的分类是依据情绪而非内容。这意味着，当你面对生气、焦虑等负面情绪时，你脑海里会不由自主的冒出一系列负面记忆，从而使你状态更糟。

你可以试试上面的办法，当你真正做到放下之后，不再有外界的干扰，注意力会从四面八方回归。你会拥有更敏锐的感知，不光是对自己的身体，还包括对情绪的感知能力。

好的，我们学习了用放下的仪式来解决那些不可改变的事情引起的焦虑。但真正困扰我的是那些可以改变的、以及不确定的部分，尤其是我不知道能不能改变，才是我最担心。因为不确定的忧虑才是焦虑最大的源头。

面对这些，我们该怎么办呢？让我们一起来看第三部分：如何解决可改变的忧虑。

03

如何改变可改变的忧虑

想象一个可能让你感到忧虑的场景：婆婆老是跟我在管教孩子方面起冲突，给孩子设置很多不必要的规矩，这不让玩，那不让碰，该管教的时候却纵容，追着喂饭，孩子发脾气就哄着，要什么买什么，跟老公说，他也很烦，不仅帮不上忙解决，反倒说你能不能别抱怨了。

面对这种情况，你忧心如焚，不知道怎么办好。因为即没法妥协，又不知道怎样改善。难道只能继续忧虑下去了吗？《解忧小铺》这本书给出了答案。

作者提出了一个可操作性很强的“七步走”方案来帮助你行动起来，这7步分别是明确目标、找出实现目标的路径、选择最佳方案、确认你的选择、拟订计划、意象预演和执行计划。

这个方法可以帮你将重心转移到对事态发展的期望上，告诉你如何过上充实自由的人生。下面我们来详细解释一下这个方法中比较难的二个步骤：

第一个是找到路径，选择最佳方案：你要先想清楚现在要改变的是什么？你真正想要达成什么样的目的？然后尽可能多的找出路径，才能选出最佳方案。

作者认为，任何事情都是有解决方案的，你现在觉得很难，觉得无计可施，是因为你的方案不够多。

所以找路径的过程中一定要头脑风暴，这个词不是新鲜词，简单来说就是收集尽可能多的想法，具体怎么做呢？

一位广告界的翘楚奥斯本·亚历克斯（ Alex Osborn）在２０世纪３０年代创立了头脑风暴的方法，奥斯本将它用来刺激团队中的创造力和解决问题的能力。只要遵循一些简单的指导方法就会非常有效，简单来说只需要做到下面这三点。

１．不要急于评价自己的想法是否有用。等到整个过程结束之后，再考虑它对不对，有没有用。

２．在限定的时间里，产生尽可能多的想法，重点在数量而不是质量。你可以设置一个１０分钟的计时器，用一张大白纸或者在电脑上，把所有可能让你实现目标的想法一个接一个的记录下来，越多越好。

３．不要限制自己，大胆地记录脑中的每一个想法，无论有多么疯狂、愚蠢或不切实际，也不管是否合乎道德、是否负担得起或是否令人为难。让思想自由流动，不要试着去判断或分析你的想法。之后，你需要一段时间来整理这些想法。

比如刚才举例的婆媳关系的问题，就有人写出了如下的多种路径：

1.让老公去沟通

2.离婚

3.就事论事，展开辩论

4.听教育讲座

5.求同存异，允许婆婆有不同观点，具体问题具体解决

6.分开住

7.明确分工

8.跟婆婆讲清楚我的孩子我来养

9.开家庭会，统一思想。

当你的路径足够多，你才可能选出最佳方案。当确定了选择之后，就可以定出更加细致的计划。接下来，就是我们要说的第二个需要理解的步骤，就是意向预演。

你可以在想象中实施你的计划，这样就能在最安全的情况下找到计划中的漏洞。

预演结束后，你也会有积极正面的感觉。进而调整计划，或分解计划。通过不断的预演这个画面，通过实施你的计划达到了目标，想象带来的正面能量越来越大，扩散到身心的每个角落。

这需要一些想象力。有句话说得好：“想象力是一匹带你到这片广袤的大地上驰骋的骏马，而不是将你带离这个充满无限可能的世界的魔毯。”想象力的作用远比你想得强大。想像力是把双刃剑，你的恐惧和担忧很多来自想象力。

举个例子：想象一下你在一个漆黑的森林里，周围都是高耸的树木，什么都看不清，空气很冷，你汗毛都竖了起来，突然，你听到右后方传来一阵沉重的声响，感觉有一个大型动物正在向你的方向靠近，这时候，你感觉怎么样？体会到想象空间的力量了吗？

既然想象力可以让你恐惧，你也可以用想象力的办法让自己放松。所以一定要在意向预演环节让想象力帮助你验证你的计划，之后就可以真正的实施了。

以上就是针对可改变的忧虑，快速行动起来的7步法最需要我们关注的两条。

到此，我们本书的重点内容就介绍完了。我们来总结一下：

《解忧小铺》告诉我们忧虑本身是一把双刃剑，适当忧虑能帮我们防患未然，但过量则造成困扰。

首先你要看清楚压力的源头，明白到底是什么事情导致你的忧虑，并且学会将忧虑分成三类：你能改变的，你无能为力的，你不确定能否改变的。

然后，针对不同的忧虑类型，采取不同的解决方法：面对不能改变的忧虑，你要接受你对此已经无能为力的事实。

我们还学到了放下的仪式，帮助我们把忧虑放下或者转化成为积极忧虑，将意图、愿望和祈祷全部集中到你翘首企盼的结果上，继续做你手头上的事情。

最后，我们介绍了如何针对需要改变的焦虑展开行动，通过解忧行动7步走，明确目标-找到解决方案-意向预演等关键步骤，落实到可操作的行动上来。

总的来说《解忧小铺》是一本正能量的书。当我们学会改变自己的思考方式，从容地应对压力，就能勇敢地面对生活中出现的问题，会对各种烦恼琐事有积极的认识和解决办法。

因为解忧的过程好比拆解一个线团，刚开始纠缠交错，让人毫无头绪，但只要耐心观察，慢慢就能找到线头所在，即使有时卡住了，但转换角度后又能继续进行。只要你足够耐心，通常都能理出头绪。

书中的方法虽然简单，但是养成自我调节这样的心理模式，对人生是受益无穷的。

希望你通过实践之后，能运用自己的自愈力，减少压力和焦虑，减轻身体和心理的痛苦，改变生活习惯，从而获得更加健康的生活状态。甚至将忧虑化为让自己更为强大，更睿智，更美好的力量。

今天的分享就到这里，亲爱的朋友们，再见！