图片发自简书App
请大家站在垫子前端，距离垫子一个脚掌的距离。屈双膝，双手放于双脚两侧。
撤右脚向后一大步，右膝点地。小腿、脚背伸展压向地面，保证左小腿与地面垂直的情况下，右膝向后挪移，（避免髌骨直接着地）增加受力面积，缓减膝盖的压力，若仍有压力，在右膝下方垫瑜伽毯练习。右脚脚尖、脚后跟、膝关节在同一直线。左膝在脚踝的正上方朝向脚尖（膝不外翻）。双臀在同一水平面，左髋向后右髋向前保持骨盆稳定中正。
吸气:双手自体前（侧）向上合十于头顶，掌心、掌跟并拢，指尖朝向天花板，大臂贴耳或置于耳后。
呼气:双肩后沉，远离耳朵，露出漂亮的脖子，肩胛下角内收。手臂带动胸椎向后弯曲延伸，微抬下巴眼睛看向斜上方的天花板，颈椎无压力，脖子不前引。
吸气:胸腔展开，胸骨上提，腋窝前侧伸展向上，后侧收缩向下。
呼气:腹部底端上提，左侧腹股沟伸展无挤压无塌陷，肋骨不外翻。重心在髋关节的下方，利用自身重量使髋关节往下沉，体会右大腿前侧和髂腰肌的拉伸，释放紧张。打开髋关节，灵活髋关节，促进骨盆区域血液循环。
保持自然顺畅的呼吸，感受此时肩关节的发热，挤揉肩颈，促进肩颈血液循环，改善圆肩驼背。
吸气:手臂带动胸椎回正。
呼气:打开双手落于左脚两侧，撤左脚向后与右脚并拢，臀部向后向下坐于脚后跟，前额触地，大拜式放松。
