1.目标肌肉:三角肌后束
图片发自简书App
2.训练目的:增加目标肌肉三角肌后束的肌肉力量与耐力。
3.器械名称:杠铃，哑铃
图片发自简书App
4.动作名称:（杠铃，哑铃）俯身开肘划船。
图片发自简书App
5.设计原理:在做俯身开肘划船的过程中，阻力向下，对抗阻力向上，在对抗阻力环节中，身体做出肩关节水平伸的动作，因为目标肌肉有使肩关节水平伸的功能，动作与目标肌肉的功能相一致，因此该动作能充分锻炼到目标肌肉三角肌后束。
图片发自简书App
6.身体位置:双脚踏实地面，双腿自然打开与肩同宽，膝关节伸直不锁死，以髋关节为轴向下俯身；收腹挺胸，下颚微收，双眼平视前方，从侧面看耳肩髋在一条直线上，腰背挺直，身体与地面成40到45度夹角；手臂自然下垂，双手采用正握闭握中握距握实杠铃，肘关节伸直不锁死。
图片发自简书App
7.动作轨迹:由下至上，再由上至下。
图片发自简书App
8.运动幅度:向上时三角肌后束充分收紧，向下时还原，肘关节伸直不锁死，保持肌肉张力。
图片发自简书App
9.安全提示:腰背始终保持挺直不弯腰不弓背；身体保持稳定，不晃动，肘关节伸直不锁死。
图片发自简书App
10.呼吸和速度:向上时呼气，2到4秒；向下时吸气，2到4秒。
