大体重的人如何开始跑步
很多大体重朋友常常不知如何开始跑步,今天小编告诉大体重朋友们也是可以跑步的,从胖子变成瘦子,只需要合理的运动与健康的饮食哦。
如何区分是否为大体重人群
世界卫生组织以BMI(Body Mass Idex)为评定肥胖成都的标准。
具体计算方法如下:BMI=体重(kg)÷身高(m)²,BMI<18.5为体重过轻,18.5<BMI<23.9为正常,24<BMI<27.9为超重,28<BMI<32为肥胖,bmi>32为非常肥胖。所以,在24~32的区间里的朋友们要注意喽,您就是大体重人群的一分子。
大体重者如何开始跑步
第一,轻薄透气速干的运动服。(可去迪卡侬购买,性价比高)大体重跑者比标准体型的人更怕热,容易出汗,这类的服装能减少多余的重量,透气性好,散热快,能减少汗液的流失,从而减少水和电解质流失。在温差较大的环境中,可以准备轻薄防风马甲护住胸部,避免失温,引起肌肉血管痉挛。
第二,一双减震好、支撑力好的专业跑鞋,鞋号建议选比平时穿的鞋至少大半号,因在运动中,大体重者膝关节的受力较大,跑步时膝关节受力是体重的5~7倍,所以超重1kg,跑步时膝关节就要多负担5~7公斤的压力。一双专业跑鞋,可以在运动中减轻大体重对腰、下肢等关节的压力。
第三,吸汗好的鸭舌帽或是头带,避免汗水流入眼睛,以增加跑步的愉悦感,可以佩戴耳机听音乐缓解疲劳感,寻找节奏感。(小编每次跑步都会听音乐)
跑前、跑中、跑后需要注意的几个要点
跑前一定要充分热身,以快走加慢跑的形式开始训练,不要注重距离以时间为目标,从30分钟逐渐延长时间,体会呼吸和步频的节奏,入三步以呼,三步一吸,鼻子吸气,嘴呼气。逐渐养成习惯,桂林的呼吸可以让身体进入最佳运动状态。加强腰背肌和腿部肌肉力量训练,增加关节的稳定性,减少运动损伤。
跑步技巧:大体重跑者,心肺和肌肉关节承受的负担和压力较大。要以小步幅,快步频去跑,身体尽量中正,向前倾斜,保持重心向前,以减少单腿支撑时间,减少关节压力。不可过早追求速度,只有安全,无伤地跑,才能跑得久,跑得快乐。
跑后恢复:跑后要慢走,拉伸放松,不可一坐不起。晚上用热水泡脚,自我按摩腿部肌肉。
刚开始跑步的人群都会出现肌肉疼痛症状,根据自身状况,合理安排跑休,熬过最开始的痛苦,您就离成功更进一部。跑步不仅可以甩掉身上的肥肉,还会产生内啡肽和多巴胺使人心情愉悦,缓解疼痛。您还在等什么呢?赶快行动起来吧。