大体重的人如何开始跑步

很多大体重朋友常常不知如何开始跑步，今天小编告诉大体重朋友们也是可以跑步的，从胖子变成瘦子，只需要合理的运动与健康的饮食哦。

如何区分是否为大体重人群

世界卫生组织以BMI(Body Mass Idex)为评定肥胖成都的标准。

具体计算方法如下：BMI=体重(kg)÷身高(m)²，BMI<18.5为体重过轻，18.5<BMI<23.9为正常，24<BMI<27.9为超重，28<BMI<32为肥胖，bmi>32为非常肥胖。所以，在24~32的区间里的朋友们要注意喽，您就是大体重人群的一分子。

大体重者如何开始跑步

第一，轻薄透气速干的运动服。(可去迪卡侬购买，性价比高)大体重跑者比标准体型的人更怕热，容易出汗，这类的服装能减少多余的重量，透气性好，散热快，能减少汗液的流失，从而减少水和电解质流失。在温差较大的环境中，可以准备轻薄防风马甲护住胸部，避免失温，引起肌肉血管痉挛。

第二，一双减震好、支撑力好的专业跑鞋，鞋号建议选比平时穿的鞋至少大半号，因在运动中，大体重者膝关节的受力较大，跑步时膝关节受力是体重的5~7倍，所以超重1kg，跑步时膝关节就要多负担5~7公斤的压力。一双专业跑鞋，可以在运动中减轻大体重对腰、下肢等关节的压力。

第三，吸汗好的鸭舌帽或是头带，避免汗水流入眼睛，以增加跑步的愉悦感，可以佩戴耳机听音乐缓解疲劳感，寻找节奏感。(小编每次跑步都会听音乐)

跑前、跑中、跑后需要注意的几个要点

跑前一定要充分热身，以快走加慢跑的形式开始训练，不要注重距离以时间为目标，从30分钟逐渐延长时间，体会呼吸和步频的节奏，入三步以呼，三步一吸，鼻子吸气，嘴呼气。逐渐养成习惯，桂林的呼吸可以让身体进入最佳运动状态。加强腰背肌和腿部肌肉力量训练，增加关节的稳定性，减少运动损伤。

跑步技巧:大体重跑者，心肺和肌肉关节承受的负担和压力较大。要以小步幅，快步频去跑，身体尽量中正，向前倾斜，保持重心向前，以减少单腿支撑时间，减少关节压力。不可过早追求速度，只有安全，无伤地跑，才能跑得久，跑得快乐。

跑后恢复：跑后要慢走，拉伸放松，不可一坐不起。晚上用热水泡脚，自我按摩腿部肌肉。

刚开始跑步的人群都会出现肌肉疼痛症状，根据自身状况，合理安排跑休，熬过最开始的痛苦，您就离成功更进一部。跑步不仅可以甩掉身上的肥肉，还会产生内啡肽和多巴胺使人心情愉悦，缓解疼痛。您还在等什么呢？赶快行动起来吧。