科学运动·合理饮食，打造完美身材！

想要最大化我们的健康水平，需要培养不同的身体系统。首先需要提高肌肉力量，骨密度，心血管健康和耐力，同时还需要保持健康的体重和较低的体脂。这些我们都需要通过不同类型的训练来进行，但这些不同的锻炼会因为你的时间问题而复杂化，所以，对于每天1-2小时运动时间的人来说，希望同时获得这些好处，最短时间让体脂达到较低水平，往往并不容易，但是今天我们介绍的这项运动，还真有这样的多重益处！

实际上，希尔跑步是一个独特的锻炼，因为它能够达到上述所说的这些好处，那么，什么是希尔冲刺呢，其实就是模拟或者真实的跑步上山，向山顶冲刺。来看看它具体提供了那些优势：

第一、建立肌肉力量。

上坡时比在平地跑步需要激活更多的肌肉，随着时间增加，会提升你的负重，会越来越艰难。同时，通过更大的活动范围，将使更多的肌肉纤维发挥作用，这意味着你正在构建的不仅仅是你的腿部肌肉，别忘了，爬坡还需要更多的使用核心稳定肌肉，也就是利用你的躯干和上半身肌肉来驱动。

第二、提高骨密度。

任何活动都会增加相应部位的骨质密度，而希尔跑步，则来自与两方面，上下坡会直接对骨骼产生压力，这是其一，其二是你的肌肉链接着骨头，你的肌肉力量也会产生额外的压力。

第三、增加心血管健康。

提高心率的练习将会提高你的心肺功能，在水平的地面慢跑是一个很好的训练，但也许爬坡是一个更好的训练，上坡跑比在平坦的路面提升的心率将更高，而较高的心率则将进一步提高你的心肺功能。

4、构建耐力

你的耐力水平能够在中等强度和高强度维持多长时间训练，主要限制因素是你的身体如何处理乳酸。你身体会在训练中产生乳酸，而乳酸是身体能源生产过程中的一部分，你锻炼时水平更激烈，乳酸生产则更快。最终，通过这样的训练会让你身体处理乳酸的速度，比生产的速度更快，这一点被称为你的乳酸门槛。如果你能够提高你身体处理乳酸水平的能力，也就将提高你的耐力。而最好的方法就是通过高强度的运动达到或者接近乳酸阈值，而希尔冲刺或希尔跑步训练将会提高整体运动强度水平，使你更接近或者达到乳酸阈值。

5、减脂

减脂问题简单表述就是摄入的热量小于消耗的热量（其实更复杂，但这样更好理解），而燃烧卡路里的问题则有两种方式可以达到，运动时间或者运动强度（好吧，这也是一个简述），如果时间是一个问题，那么你应该专注与运动强度，而运动时间也是一个比较“坑人”的话题，暂且不赘述了。如果你还没考虑到强度问题，我建议你可以开始执行了，上坡是非常困难的。而跑步上坡会消耗额外的热量，来帮助你达到减脂的效果(当然还有其余不运动的时间消耗更多热量)。

但比较纠结的是，咱都生活在城市里，总不能每天找个山丘跑去吧。所以跑步机的优势就显现出来了，模拟山丘是没问题的。模拟陡峭的山，丘陵或者平缓的小山。有无数组合形式都可以在跑步机上实现，别再枯燥无味的一马平川了。

这里有三个不同阶段的训练，能够给你一些建议。

☆初学者：入门级山丘

在这里最大的倾斜坡度将在第5档（5%），中等坡度将使“希尔新手”逐步改善力量和加强那些非常重要的肌腱和肌肉，来支持你的膝盖，臀部和踝关节。设置你的跑步机速度是在平地跑步较为简单容易的速度，比慢跑略低，比快走略高，保持这样的速度在整个训练中。由于倾斜程度，这个坡度也不会让你感觉太容易。但要注意，当你感觉到无法完成时，果断暂停。

ａ、设置你的跑步机坡度在1%，10到15分钟的热身跑。

ｂ、增加到2%坡度，跑步5分钟。

ｃ、增加到3%的坡度，跑步5分钟。

ｄ、提高坡度4%，跑步5分钟。

ｅ、现在减少到2%的坡度，跑步5分钟。

ｆ、到5%，跑步5分钟。

ｇ、最后,降低坡度到2%，跑步5分钟。

ｈ、最后5分钟在1%的坡度冷却身体。

☆中级者：山丘法特莱克跑

法特莱克训练法是一个瑞典的词语，意思是“速度游戏”这是一个趣味性很强，非结构化的一个锻炼，会通过改变步伐来增加难度，当然，取决于你已经适应了希尔跑。速度，距离，加入的时间都由你自己来决定。为了让每次的练习不相同，所以不要有任何计划，只是顺其自然做你喜欢的事情就好。

唯一的规则是，每隔几分钟时间你需要同时改变坡度和速度，坡度高速度慢，坡度低速度快一些（当然跑步机都有设置好的，不知道如何设置问教练吧，话说跑步机也应该是私教义务培训的一课啊）。对于第一次练习，20分钟时间，3-5分钟加入一些变化，可以是不同的坡度和速度，你喜欢就好，逐渐增加时间和强度吧。

☆高级者：5k模拟器

很简单，就是短时间、高强度，短间歇。每一次的重复都要很艰难的完成，如果说最难的话是10%坡度，那么1%就是你休息间歇的时间，一个等于没强度，另一个则等于最大强度。我建议你选择跑步机仪表盘上设置好的坡度，这样能更快的进行调整，这不仅仅是一个特殊的训练，也是一个非常好的练习，以下这个内容总距离刚刚超过5公里。

ａ、设置你的跑步机坡度为1％，800米的轻松跑的热身。

ｂ、加大坡度到3％，400米快跑。

ｃ、降低坡度至1％，并继续快跑400米。

ｄ、保持坡度为1％，但降低你的速度，快走400米。

ｅ、增加坡度为5％，并增加你的速度，快跑400米

ｆ、降低坡度至1％，并继续快跑400米。

ｇ、保持坡度为1％，但降低你的速度，慢跑400米。

ｈ、提起坡度到8％，并提高速度快跑400米。

ｉ、降低坡度至1％，并继续快跑400米。

ｊ、保持坡度为1％，但降低你的速度，快走400米。

ｋ、加大坡度到10％，并提高你的速度进行400米。

ｌ、降低倾斜至1％，并降低你的速度，慢走400米结束。