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训练前请再确认以下几点：
1、每周训练4天，每次训练1小时左右；
2、重量选择6~10RM的偏大负重，每组必须做到力竭；
每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且根据自身情况可以适当拉伸肌肉，让关节活动开来，才能开始训练。
周五：胸、肱三头肌
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杠铃卧推 4组，分别10、8、6、3RM（每组不断加重量的意思）
上斜杠铃卧推 4组，10RM
屈臂撑 4组，每组做至力竭
仰卧飞鸟 4组，12RM
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坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组，10RM
绳索下压 3组，10RM
背后屈臂撑 3组，10RM
