你的蛋白质和糖原储存量与锻炼前后合理的膳食有关。
——BY COURTNEY ANAYA, CPT
大家都知道3分练，7分吃。很多人都知道如何锻炼，但怎么吃却都在云里雾里。今天就和大家分享如何吃出肌肉，吃出好身材。
合理膳食
在你做运动之前为身体补充能量是任何锻炼成功的基础。当你锻炼的时候结果撞到了墙上是最糟糕的事情了，你的肌肉缺乏营养。在你做训练之前，必须摄入正确的营养来补充身体所需的能量，训练之后也是如此。
运动前，丰富的碳水化合物，蛋白质和脂肪会成为你的“子弹”，只等你扣动扳机，它们就会为你服务。而做完运动后，补充的营养将有助于更有效的帮助你达到你想要的运动成果。
1.运动前：花生酱，黄油和果酱
吃一个PB&J三明治（花生酱，黄油，果酱）是不会错的。花生酱将为你提供八克蛋白质，并且会帮助你在做非常重的器械训练前提高你的睾酮水平。果酱和面包会提供你运动所需的糖类和多种碳水化合物，为你的身体提供能量。小提示：一块切成薄片的香蕉可以促进钾的生成，防止肌肉抽筋。
2.运动后：鲑鱼和烤蔬菜
锻炼后，你的身体和肌肉都缺乏蛋白质和营养。鲑鱼中的瘦肉蛋白能增大肌肉，又能减少体脂。而蔬菜有助于补充身体中所需的糖原。
3.运动前：蛋白奶昔
高蛋白饮品具有维持身体各种组织构成、促进生长发育、更新衰老组织、修补损伤后组织等重要作用。在里面加一些辣椒粉，因为里面含有辣椒素，可以增加能量水平，有助于燃烧脂肪
辣椒粉乳清蛋白奶昔
4.运动后：金枪鱼沙拉三明治
金枪鱼富含蛋白质和ω-3脂肪酸，以降低血脂，疏通血管，有效地防止动脉硬化。有助于人体的新陈代谢。买罐装金枪鱼时，请购买水浸的而不是油浸的，因为水油不相容，因此，当你排除包装中的水时，金枪鱼中珍贵的Omega-3脂肪酸也不会流失。
5.运动前：糖
把一些垃圾食品中的碳水化合物消耗的时间只需要15到30分钟，而你锻炼时，身体会快速修复，一个繁重的训练会消耗高达五十克的碳水化合物，因此，你必须将身体内的糖原含量保持在一个很高的水平，会帮助你提高你的能力，防止疲劳。很多人不知道的是，垃圾食品中的碳水化合物对身体是不利的，会快速消化并导致糖类吸收到血液中，胰岛素水平会增加--最终扩大你的血管。
一个很酷的事实是：健美运动员都会在比赛前吃糖。
6.运动后：巧克力牛奶
这是一个很传统的方法，但是一直沿袭到现在。巧克力牛奶含有水分，蛋白质和糖类，这一切都是在你锻炼完身体后所需的。小提示：一杯美味的，解渴的饮料可以补充你在出汗时失去的电解质。
7．运动前：加藜麦和鳄梨的水果沙拉
水果中的糖会给你补充能量，而藜麦可以保持你锻炼时期的胰岛素水平。至于鳄梨，它将调节身体中的脂肪水平，增强身体，防止锻炼后的炎症的产生。
8．运动后：布法罗鸡肉披萨
布法罗鸡翅和披萨可能是最好的组合了，但这个比萨是高蛋白的，大概55克蛋白质，只需要15分钟就能做好。用全麦饼皮制作布法罗鸡肉披萨，有助于调节血糖水平，因为它含有10克的纤维。
