微博上有一个名为“抑郁症”的超话，目前拥有27万粉丝和68万帖子，稳居医疗超话第一名。

抑郁、焦虑、悲观等负面情绪等是现在很多人都在面临的问题。

不知你是否见过或者遇到过这样的情况：

工作中，发现怎么努力也跟不上进度，干脆破罐子破摔；

多次被人拒绝后，内心开始怀疑自己，同时也失去向人求助的勇气；

和恋人分手后，不再相信爱情，始终无法做好进入下一段感情的准备。

很多人在经历过多次或者一次的失败后，就开始怀疑自己，认为无论如何努力都无法改变现状，只能任由自己陷入焦虑的漩涡中，无法走出来。

浙江大学心理学博士、知名心理咨询师陈海贤在《了不起的我》给出了一种解决方案：从思维模式中了解引发抑郁和焦虑的根源，转换思维模式，是走出焦虑的良方。

01  焦虑、抑郁的背后，实则是陷入了绝对化思维的陷阱

积极心理学之父马丁·塞利格曼曾做过一个著名的实验：

两群狗分别被关在有开关的笼子A和没有开关的笼子B，两个笼里之间有铁杆相连。当接通电源时，A笼子的狗通过努力找到了切断电源的开关，而B笼子的狗发现怎么都无法消除电击带来的痛苦，每次只能等待A笼子中的狗切断电源。

当塞利格曼将两群狗都放入同一个低矮且上面有出口的笼子C，接通电源时，原来A笼子的狗很快发现可以跳出去，而B笼子的狗却始终趴在地上，痛苦地哀嚎着。

塞利格曼将B笼子中狗的表现概括为一个著名的心理学概念：习得性无助。他认为，习得性无助是抑郁症和产生焦虑的根源。

从这个实验中，我们可以看出，习得性无助，其实就是在经历失败过程中习得的无力感和挫败感。尽管环境有变，那种无能为力的想法始终无法消除，只能采取回避行为或者抑郁情绪应对。

陈海贤认为，在这种习得性无助中，我们经常觉得“再做什么都没用了”，这种思维是一种绝对化思维。

绝对化思维，尤其是对挫折的绝对化，让人经常陷入习得性无助当中。

朋友小戴，之前在一家加班较多的私企上班，结婚生娃后，想有更多的时间陪娃，前年就辞职打算考教师。

去年在一次教师面试中，由于准备不充分，而且没有教学经验，所以面试表现较差。

后来，她告诉我，她已经放弃了考教师的目标，现在正处在职业规划的迷茫焦虑期。因为她从那次失败的经历中得出一个结论，她不适合从事教师行业。

小戴的这种“只要一次不成功，那么我就不适合”的绝对化思维，让她陷入找工作甚至职业规划的焦虑情绪中。

焦虑情绪的背后，其实隐藏的是绝对化思维，对挫折进行了绝对化的加工。

02 绝对化思维，实质是对伤害的抽象化

焦虑和抑郁情绪，是因为对挫折的绝对化加工。那么绝对化思维又是如何对挫折进行加工的呢？

陈海贤认为，绝对化思维来源于我们对伤害的抽象化。

人们对伤害的抽象能力，在对事情的判断上可见一斑。

老公有时工作忙，晚上回来的晚，我独自一人在家带娃做家务，感觉身心疲惫，就会发牢骚，“你总是回来这么晚，很少关心家里的事。” “总是”这个词就是一种以偏概全的抽象评论，不符合事实真相。

偶尔发生的事情，就抽象为从过去到现在，甚至未来都会如此发展下去，没有改变的可能。

比如，某公司来了一个重点项目，需要经常加班，有些员工抱怨工作没完没了，有些员工却认为只是阶段性的忙碌。

前者把这种状态抽象为永久的持续性忙绿；而后者用客观的观察心态，认为忙碌只是阶段性的，等项目结束后就可以休息调整一下，给变化留下了空间。

朋友小戴由于一次面试失利，就觉得以后的面试一定也不顺利，从而认定自己不适合在教师行业发展。如果下次考公务员，面试再次失利，就认为自己不适合做公务员；再把范围扩大一些，认为自己不适合在事业单位工作。

对于绝对化思维的人来说，受到的伤害越大，就越关注想象中的、抽象的、远的事情，而这些事情与当前的事实和情景却无关。

03 近的思维，助你着眼脚下，走出焦虑

绝对化思维，让人关注抽象的、远的事情，属于一种远的思维，与之对应的是近的思维。

所谓近的思维，就是关注真实的、正在发生的、近的事情。

《了不起的我》中有这么一个故事：从前，一个老和尚和一个小和尚化缘回来到达山脚下时，天已经黑了。小和尚问老和尚：“师父，天这么黑，路这么远，山上还有悬崖峭壁，各种怪兽，我们只有这一盏小小的灯笼，怎么才能回到家啊？” 老和尚平静的说了三个字：“看脚下。”

“看脚下”就是告诉我们，不要被遥远的目标和路上可能遇到的障碍吓到，关注眼前真实的、可以控制的事情，这就是近的思维。

远的思维让人只想看自己想看的东西，却把我们带离此时此地，想看却看不清楚，从而感觉迷茫、焦虑。

近的思维会让人不断跟现实接触，把我们带到此时此地，在正在发生的事情上长期保持专注，一专注，就沉浸在事情里面，也就没有焦虑和迷茫而言了。

那么如何掌握近的思维方式呢？

三条原则，可以帮我们掌握近的思维方式，远离焦虑：

第一、用描述性语言，而不用评价性语言。

印度哲学家克里希那穆提曾说，“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”

描述性语言就是，不带评价，用客观事实表述正在发生的事情。

比如，用“最近三个月工作加班，是因为项目紧急，等项目结束就可以休息一下了” 代替 “工作总是需要加班，没完没了，什么时候是个头”。前一种表达方式，可以给自己留下改变的空间，而后一种就没有给自己留下改变的余地，只能任由情绪在内心发泄。

第二、描述具体的情况，而不是抽象的问题。

问抽象的问题，只能得到抽象的答案，最后遇到具体的事情，还是不知道怎么办。

很多来访者经常这么问陈老师，“我很内向，每次遇到人都很紧张，怎么办？“ 这么提问，老师为了能更好的解决来访者的困扰，只能用具体的问题反问对方，”你遇到哪些人会紧张？遇到哪些人不会呢？“ ”在什么场合容易紧张，什么场合不会呢？“等等。

正所谓具体情况具体分析，说得就是这个道理。

就像我们在向朋友求助的时候，如果被拒绝，要具体分析：为什么朋友会拒绝你，是不是朋友最近也比较忙，刚好赶在一块了？而不是直接抽象反问自己，是不是我天生不招人待见？

第三、关注现在能做的，而不是结果。

人们总是先判断一件事情的结果，评价一件事有没有用，再决定要不要做。

可是，很多时候，一件事有没有用，也是因人而已的。

比如，读书已经是公认的对个人成长非常有用的事。可是，呈现出来的结果却是千差万别。

如果做什么事情都不能投入，那么通常都不会有结果。

很喜欢一句话：不是因为有希望才去努力，而是因为努力了才有希望。

当你感到迷茫焦虑，觉得做什么都没有用的时候，不妨问自己两个问题：我现在能做什么？我愿意做吗？

当你担心简历投出去如石沉大海，而不敢投简历找工作的时候，此时就是陷入了远的思维，过度在意结果。

用近的思维模式将自己飘远的思绪拉回来，问问自己，我眼下能做什么？我愿意吗？

无论结果如何，眼下我能做的就是好好准备简历，然后投出去。我当下愿意为了找到一份满意的工作而付出努力。

描述而非评价、具体情况具体分析、关注当下，掌握这三条近的思维原则，当陷入迷茫的时候，可以提醒我们着眼脚下，走出焦虑。

古希腊哲学家爱比克泰德有句名言：“人不是被事物本身困扰，而是被他们关于事物的意见困扰。”

一件事如何影响我们，并不取决于事物本身，而是我们用什么的样的思维模式去思考它。

希望我们在实现自己目标的路上，无论遇到什么样的困难，都可以借助近的思维模式，走好当下的每一步，做活力满满的自己。

《了不起的我》是陈海贤老师用自己多年的心理咨询案例加分析的方式，写成的一本关于自我发展和个人成长之书。当你感到焦虑、迷茫或者在成长之路上遇到困难时，不妨翻开这本书，你一定可以找到属于你的答案。