by 海蒂 • 格兰特 • 霍尔沃森
你不必变成别人也能更成功。你所需要的仅仅是真正有用的知识、为目标而行动的意愿以及一些练习而已。
第一部分 成功者与自制力的悖论
第1章 “做到最好”不够好
在现实中，没有人听到“做到最好”后会想：“我要把这件事做到没有一丁点儿更好的余地为止。”这样很傻，估计也会花很多时间。反而，听到这句话，我们会想：“我要做到对方满意并觉得我尽力的程度为止。”这听上去其实并不怎么鼓舞人心。如果没有具体目标，“做到最好”所带来的结果往往离“最好”相差甚远。这很讽刺，“做到最好”恰恰是最平庸的配方。
那么拿什么来取代“做到最好”呢？答案是：具体而艰巨的目标。“具体”这部分的意义是显而易见的。让人知道你具体的期望值（或者为自己定下具体的目标）就排除了在这个标准以下的表现——避免人们告诉自己“已经够好了”。有难度的目标会促使你下更大的功夫，更加聚精会神，更加没有二心。你会坚持得更久，也能更好地运用最有效的策略。当然，你不能制定不现实或者不可能实现的目标。
目标可以被理解为较抽象的“为什么”做这件事，或比较具体的——行动“是什么”。比如说，清理衣柜里的一团混乱可以被理解为“整理出条理”（为什么）或者“扔掉不穿的衣服”（是什么）。你如果想更有干劲儿、增强自制力，则需要启用“为什么”模式。想想行为背后更大的意义和目的。当你在一盘甜点的诱惑前想要“守住贞操”时，请记得“为什么”你要减肥；另一方面来讲，若要解决一件棘手的事，则用“是什么”思考更为恰当。学习一套新体系时需要把它拆成几个具体步骤。第一次滑雪吗？那么注意弯曲膝盖、对齐滑雪板的前端。
第2章 你还能变聪明吗
我们的目标在很大程度上取决于对自身能力的信念。很多人认为，我们的智力、个性和体质是固定不变的——无论我们做什么都无法提高。这些“实体”信念使人把精力集中放在试图证明自己的目标上，而忽略了发展和成长。好在几十年的调查研究证明这种信念是完全错误的。持“渐进论”者则相信我们的各种特征是可以逐渐改变的。这个理论是被科学证明所支持的。所以假如你相信自己某方面无法改变，而这种信念又左右着你一生中对目标的选择，那么是时候抛开这个观点了。去相信自己能够改变，这个（正确的）信仰能让你做出更好的选择，发挥更大的潜力。
另一个影响目标的因素是环境，而环境往往对潜意识产生着影响。我们读到的字眼、看到的物件、打交道的人——我们所接触的万物无不触发着潜意识对目标的追求。若想保持动力，让你的环境里充满提示和触发点。它们能使你的潜意识为达到目标而努力工作，即便你的有意识思维已被其他事情占领。
第二部分 让目标带来正能量
第3章 你注重出色表现还是成长进步
在工作、学习以及各种关系中，你认为自己一直以来是在试图做到最好（“进步”），还是想在别人和自己面前表现成最好的（“表现”）？
对表现的追求能带给人很大的动力，也能带来优异的成绩，不过这都是在事情不复杂的情况下。可惜，当路变得坎坷时，注重证明自己的人容易得出自己不行的结论而过早放弃。专注于”进步“的我们能在困难中大步前进——把经验当作进步的燃料。追求成长的人通常能交出最好的成绩，因为面对困难时他们最坚韧不拔。当”进步“是你的目标时，你更容易享受正在做的事情，从中找到乐趣。失落的心情能激励他们起身行动、解决问题，而不是纵容自己藏在窝里为自己哀叹。
请尽可能地把”表现“目标转换成”进步“目标。与其哀叹一段人际关系的不完美，不如把注意力集中在能改善的方面。在工作中，与其让人对你的聪明刮目相看，不如专注于扩展技能、接受新挑战。当你把重点从”能证明什么“转为”能学到什么“时，你会拥有更多快乐更多收获。
第4章 被爱与安全
当你的目标以”进取“为主时，你是从”成就“的角度看待它——它是你理想中希望获得的东西。当你的目标以“防御”为主时，你考虑最多的是安危——这个目标你决定必须实现的。总的来说，“进取”目标是有关收益最大化的，而“防御”目标是有关避免的。
如果你是个“进取”型思维方式的人，或者正在追求”进取“型目标，那么自信和积极乐观的思维方式能助你一臂之力。乐观能在你追求”进取“目标时给予你极强的动力——它会使你势不可当地挑战万难。如果你是”防御“型思维的人，或正在追求”防御“式目标，过多的乐观反而会坏事。自信会削弱动力与警惕。实际上，一丝悲观对你来讲或许最有用的——没什么比觉察到失败与危险的可能性更能使人加以防备了。
“进取”目标会导致“风险偏好”，使我们什么都想试试，不容错过任何机会。这带来的是更多想象力以及创造性思维。“进取”型的人爱想新点子、新方式。“防御”目标会导致“保守偏好”，使我们更害怕犯错，更爱说“不”，更少尝试新鲜事物或新方法实现目标，不过它也使我们做出更好的计划，更少拖延。
“进取”与“防御”都能带来成功，重点是识别目标的种类然后运用合适的策略去实行。合适的策略不但能带来更大成就，还能让你“感觉对”——使你的成功之路更愉悦，更令人满足。
第5章 不闪光的金子
不是所有目标都能带来长久的快乐和幸福，不论你是否能实现它。那些能满足人类对关联感、胜任力与自主权这三种基本需求的目标才能带来我们想要的快乐与幸福。
当你追求的目标是建立或巩固人际关系以及回报社会时，你对关联感的需求就会得到满足。为了满足对胜任力的需求，你追求的目标应与个人成长、从经验中学习以及开发新技能有关。追求符合兴趣爱好、个人天性及核心价值的目标能满足你对自主权的需求。
追求受欢迎度、名誉、财富等关乎自我价值外在肯定的目标不仅不会使你快乐，还会干扰你对真正有益目标的追求，从而降低你的幸福感。自由选择的目标能够生成内在动力——一种通往更大快乐、更久耐力、更强创造力以及更好表现的动力。这种动力能被任何管制性因素破坏——包括奖励、惩罚、期限以及过多监控。当我们觉得自己拥有“自主支持”的环境时，内在动力便被呵护甚至修复了。当我们觉得内心世界被承认，而且拥有选择（不论这选择多么微不足道甚至虚幻）时，我们对自主权的需求便能得到满足，我们的动力和幸福感也便增强了。
第6章 实现目标需要思维转换
尽可能地根据你正在着手的具体事宜决定相应的目标型。事情容易时，用“进取”目标，把注意力集中在展示你的能力以及实现“进取”型目标上，聚焦于成功带来的好处。没有动力时，多想想大局，提醒自己目标为何重要，选择“防御”型目标，聚焦于失败带来的损失。
事情困难（或陌生）时，目标要具体，告诉自己达标需要完成的任务步骤“是什么”，选择“防御”型、“进步”型目标，把注意力从“表现”转移到“进步”。诱惑横行时，多用“为什么”思考，同时选择侧重于避免损失的“防御”目标，这样能帮助你抵抗哪怕是最具魅力的诱惑。
第7章 帮助他人实现目标
当你无法避免地需要指派任务时，试着给他人提供尽可能多的达标方式的选择。拥有个人选择的感受很能带给人动力。另外，参与选择能使人更加了解目标背后的道理——为什么这个目标值得追求，给别人这个机会能使他们更加投入，也增强了认同感。当没有个人选择的余地时，你可以让他人立下契约。让人公开为目标做出承诺能增强他们的动力——没人喜欢违背诺言。
我们追求的很多目标都是在潜意识中被触发的——我们甚至没有察觉到自己正在为之努力。你几乎可以用任何事物来触发别人潜意识中的目标（就连一个字、一个物件都可以），只要对方能把事物与目标联系起来。
仔细为一个情景设定框架能重塑人们对它的认知，影响人们采纳的目标。当我们面临进步的机会时会采取“进步”型目标；当我们被与他人比较时会采取“表现”型目标。收获的机会能激发“进取”目标；失败的危险会激发“防御”目标。框定出任务的性质能使他人自然而然地采纳合适的目标。
目标是感染力极强的，每当我们看到别人追逐某个目标时都会得到强大的暗示，在潜意识中被触发同样的目标。你可以有效地利用这个现象，用合适的榜样（包括你自己！）使目标蔓延——只要你设定的榜样对别人来讲也是正面形象。
第三部分 简单方法，有效行动
第8章 行动之前的准备——了解目标破坏者
大多数时候我们都知道达标需要做什么，但就是无法付诸行动，聚焦于行动是成功的要素。我们每天都过得忙忙碌碌，追寻着很多目标，所以时常错过行动机会。有的时候就是被我们忽视了——这没什么好惊奇的。若想达到目标，你需要在机会溜走前抓住它。当我们抓住了时机时，你要清楚地知道如何运用时机，你若不能敏捷地行动便有可能浪费机会。
目标需要我们的保卫。干扰、诱惑以及相互矛盾的目标都会偷走你的注意力和精力，削弱你的动力。要经常检查自己的进度。若想成功你需要认真地监控，如果你不知道自己的进度如何便无法对行为或策略加以调整。
第9章 "如果......就......"的力量——制订简单有效的计划
我们在为目标打拼的途中遇到的很多问题都能被简单的“如果......就......”计划解决。
你首先要决定达标所需的具体步骤。避免模糊不清的内容，例如“少吃点”“多学点”——你需要清晰、精确的目标。建立类似于“每晚至少学习四个小时”的清晰计划，你便对自己需要做什么以及达标与否一目了然了。接下来，决定做每个步骤的时间和地点。请尽可能做到详细。这可以帮助你的大脑探测并抓住行动时机——即便是在你的意识无暇顾及时。
整理出“如果......就......”计划。把上述几步整理成一句“如果......就......”式的陈述。“如果是平日晚上，我就在我的房间里学习至少四个小时。”如果你愿意，可以把这些陈述写在笔记本里，或者重复说给自己听，让自己消化它。
想想达标路上有可能出现的障碍与诱惑。你要如何应对？为你想到的每一点制订一条“如果......就......”计划。（“如果平日晚上朋友叫我出去玩，我就拒绝并告诉他们周末见。”）这使你提早制订出最佳计划，不论遇到何种情况都能保证你不偏离达标的轨道。
第10章 顾此失彼的自制力——“自制肌”的疲劳和保养
你的“自制肌”与身体肌肉一样，得不到锻炼就会逐渐萎缩。当你常常得当地运用它，使它得到锻炼，它就会茁壮成长，并帮助你实现目标。为了锻炼自制力，你可以接受一些平常不愿接触的挑战，比如放弃高热量零食、每天做100个仰卧起坐、挺直腰板、学一门新技能。
自制力用了太多就会耗尽。刚刚运用过自制力的你面对诱惑、干扰和其他陷阱时尤为脆弱，也尤其容易误入歧途。如果可能的话，在自制力有所恢复之前，别对自己要求太多。当你需要给自制力提提神时，不妨运用“目标感染”的方式。观察或想象他人发挥自制力能使你感染上这种能量。
自制力能量至少一部分取决于体内的血糖量。长期维持体内血糖量的最佳方式是摄取蛋白质和复合碳水化合物。当你临时需要快速有效的方式时，不妨吃块点心或喝杯含糖饮料。
当自制力的库存低时，学会运用策略降低对它的需求是很重要的。请记住，彻底不做一件事永远比开始后再停止它要容易，也不需要那么强的意志。（彻底不碰薯片比只吃两三片要容易得多。）其他可以帮助你的策略包括“为什么”式思维，强力度的“自我监控”（以确认自己没有偏离目标），以及鼓励措施（比如报酬或奖赏），它们都能激发你的动力。
很重要的一点是：无论你的“自制肌”多强大，请永远尊重它的局限性。自制力用了很多后就会暂时耗尽。在你所能控制的范围内，别试图同时接受两个挑战（比如同时戒烟和减肥）。也别把自己推向危险地带——很多人对自己的诱惑能力过于乐观，于是他们使自己处于充满诱惑的境地。为什么要给自己添没必要的麻烦呢？
第11章 聪明地乐观着——让信心切合实际
乐观精神能带来很多好处，它能增强动力，帮助你更好地对目标做出优先选择，也能让你处变不惊。乐观也能让你付出惨痛的代价——对后果考虑不周，准备不充分，冒不必要的险。
了解不切实际的乐观与基于现实的乐观是关键。不切实际的乐观是对于无法掌控的情景表示乐观——例如命运、幸运或固定能力。如果你相信自己生来聪慧过人、被幸运环绕或是“有明星气质”，你只是在自找麻烦。不切实际的乐观者不会为实现目标做出必要的行动，遇到困难便束手无策。基于现实的乐观是因事态在掌握之中而产生的信心。你相信自己能成功是因为你会努力、会保持动力、会使用适当策略来确保目标的达成。这种现实的乐观者很少犯代价重大的错误，最终更容易成功。
第12章 打得了持久战——懂得坚持，适时放弃
愿意为目标长期投入、在困难面前也不退缩的人比没有坚韧精神的人更易成功。“进步”型以及自主选择的目标能使人保持长期投入的状态。
如果你相信达不成目标是因为缺乏必要的能力，你也就不会做出有建树的改变了。勤奋、计划、坚持以及好的策略是实现目标的真正关键。认识到这点不仅能帮助你更好地看清自己和自己的目标，还能增强你的坚韧度。
认为自己能力不够而放弃目标永远是不理智的选择，但这并不意味着你必须坚持所有的目标。要认识到每天的可用时间与精力是有限的，有时你必须有所放弃。知道何时放弃太困难或代价太高的目标是关键。为了让这个过程更容易也更有收获，请找个新的目标来替代旧的，从而使你保持参与感和使命感，在人生的道路上一路前行。
第13章 给予适当反馈——批评和表扬的策略
不能因为顾及对方的感受而回避实话。告诉别人“不是你的错”或者“你已经努力了”也许能让他们好过些，但同时会使他们觉得束手无策、斗志涣散。人们要为自己缺少勤奋和用错策略而负责，只有这样才能激励自己在未来的日子里做得更好。
给予批评时很重要的一点是要传达这样一个信息：对方一旦做出正确的行动就能有所成就。要具体提出问题的本质以及解决的方法。
若想增强而不是削弱他人的动力，你的赞美必须听上去是真诚的。对于“奔放”、笼统或频率太高的表扬都会听起来不真诚。表扬应侧重于对方可控的行为。强调勤奋、正确的方式、决心与毅力，避免赞扬天生的或人们觉得难以改变的能力。
赞扬（和批评）始终应该反映真实、可达到的标准和期望值。小心别让夸张的语言（比如“你可以成为最好的！”）把你的学生、孩子或员工淹没在太想完美的压力中。
